治好精神内耗，这两个方法就够了

作者：孙悦心

来源：微信公众号：心理改变生活（ID：psy-sy）

明明感觉没做多少事情，却累得不行；

同事一句不经意的话，都要反复回想彻夜难眠；

生活中一点小事都能左右为难，纠结半天也确定不下来……

这是我们常见的精神内耗。

“内耗”顾名思义，是自己内在的心理战争。

有人说，内耗比内卷杀伤力更大。内卷是和别人竞争，内耗是自己内心的两个小人发生冲突。

还不等别人动手，自己先把自己消耗了。

01

为什么会内耗呢？

假如一个人工作出了点问题，内耗的人想的是：

哎呀，会不会是我这次考虑不周全了？或者是我当时做的方案不符合领导风格？再或者是真像领导说的一样，我专业能力还不够？

不内耗的人会怎么想呢？不内耗的人会把问题归因为：

自己对项目还不太熟悉，产品本身是不符合用户需求的，针对客户的服务流程上还是有待优化的。

这样看，大家能看出内耗和不内耗人的区别吗？

1、内耗的人把问题指向自己，不内耗的人把问题归因于可以改变的外部因素；

2、内耗的人倾向于改变自己适应环境，不内耗的人倾向于改变环境适应需求；

3、内耗的人纠结的大多涉及评价，不内耗的人更倾向于优化结果。

为什么会产生这种区别呢？

根源在于，内耗的人已经进入一个低能量的负面循环。

我在之前的文章中也说过，我们的内耗，就像是开了无数个后台的程序一样。

想不通的思路，杂乱的思维，都在消耗着我们的电量。

人的内耗乱想，其实是一种暂时缓解焦虑的方式。

慢慢地，内耗可能成为一种“上瘾”，在沉迷于乱想中，逃避了更应该面对的事情。

逃避完之后，大部分人又进入一种“反抗”的状态：“我怎么这么没用，为什么一直在内耗，耽误了很多时间。”

于是，进入了一个：乱想——耗电——低能量——对抗——更乱想——更耗电的循环中。

这就是内耗的本质：一种不被自我接纳的、缓解焦虑的即时满足。

02

怎么才能减少内耗呢？

既然内耗是一种不被自我接纳的、缓解自己焦虑的即时满足方式。

那减少内耗的方式不就有了吗？

那就是：悦纳+找到合适的缓解焦虑方式。

1、悦纳

习惯内耗的人，容易形成一个既定的思维模式，遇到什么事情，首先就是反思自己不够好的地方，容易怀疑自己、自责。

久而久之就容易形成一种对自己的不接纳。

这种不接纳可能是起源于工作，但可能泛化到人际交往中、甚至对自己各方面的评价中。

比如很多人在这种内耗中，觉得自己变丑了，觉得自己变差了。

这都是负面情绪的泛化。

尤其是很多人在内耗后，这种不接纳就更严重了，觉得自己不应该内耗。

这就像是你内心本来就有两个自己人在打架，过来一个管事的人，不分青红皂白地把他俩都批评了一通。

矛盾没有解开，反而让这两个自己人更委屈了。

“反抗”内耗，就是在排斥人的本能。

毕竟，在一些状态不好、压力很大的时候，任何人都可能发生内耗。

尤其是，习惯于这种模式的人，他本身调节注意力的资源就损耗了很多，如果再加上这种对抗，那就更是“杀敌一千，自损八百”。

所以，想要减少内耗，第一步就是要接纳自己就是会内耗。

习惯比较根深蒂固的，还要接纳自己就是会内耗很长时间。

就像是病毒感冒了，就要接纳自己需要至少一周时间才能好一样。

接纳了，就可以给自己留出时间允许内耗，甚至是固定的时间，能留出内耗的时间，你也一定能留出专心做事的时间。

我最近也会因为一些小事纠结内耗，但是我知道评估哪些内耗是必然发生的，如果是必然发生的，那我就给自己内耗的时间。

相比于责备自己，接纳自己的内耗反而能让人更快从内耗中走出来。

当我们内心不拧巴的时候，才能放松下来。

不内耗的时候，才能容易产生积极的能量。

2、找到缓解焦虑的方式

作为一个咨询师，我也有很内耗的时候，但是我一般能及时觉察到自己的情绪。

在内耗到一定程度的时候，会让自己动起来。比如去跑跑步，或者去做个饭。

但是很多人被卷入内耗中的时候，往往没有力气去改变当下的状态。

比如，迈不出腿去跑步，完全没有行动力。

那是因为内耗过程中，一个人的心理资源已经被消耗得太多了。

内耗中对自己意志力资源的过度消耗，会导致你没有力气去做别的。

能量低的时候，人往往还会去寻找自己问题的心理成因，什么原生家庭、什么童年经历。

对于这种心理成因，如果没有咨询师的帮助，不但对状态的恢复毫无帮助，反而容易成为一个人“改变不了”的绊脚石。

所以，对于深度内耗，最好的方式不是一定要想通，而是要学会暂停。

如果无法迈出行动的那一步，那就要做到：好好休息。

承认自己暂时控制不好自己的内耗，承认被自己习惯的思维方式消耗掉的有限意志资源，承认你现在如同进入思维的沼泽，很可能会越挣扎越是陷入其中。

那么这个时候，最有效的方式，就是：好好休息。

如果你对自己的内耗感受比较敏感，还可以设定一个警戒线，某种内耗程度达到疲惫的警戒线时，就要有意识地让自己去休息。

有意识地休息，就是解放你紧绷的思维，重新恢复自己意志力的过程。

最后

罗翔曾说：“内耗是正常的，是符合热力学第二定律的，世间万物只要存在，就会处于一种消耗的状态。”

内耗是正常的，学会怎么和内耗共存，才是我们与自己和解的方式。

作者简介：孙悦心，一个热爱、实践、传播心理学的咨询师。擅长抑郁、焦虑、亲子问题咨询。本文转载自微信公众号：心理改变生活（ID：psy-sy），孙悦心，心理咨询师，认知派。愿心理学改变更多人的生活。