CBT：成为你自己的心理咨询师

作者：侯吉亮

来源：微信公众号：侯吉亮（ID：psychotherapist-hou）

在帮助别人的时候，中国人习惯说：授人以鱼，不如授人以渔。意思是，要把解决方法教给别人，这样才能够彻底、长久的帮助别人。

在心理咨询的众多流派中，认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，简称CBT）有一个原则，是在帮助来访者的同时，教会来访者“成为自己的心理咨询师”，达到授人以渔的目的。

认知行为疗法是如何做到这一点的呢？作为认知行为心理咨询师，我想分享一些我的临床理解，和大家交流。

认知行为疗法的特点

认知行为疗法的核心特点在于帮助人们识别并改变负面的或不实际的思维和行为模式。CBT基于这样一种观点：我们的思想、情感、身体感受和行为之间是相互联系的，而改变不健康的思维模式可以改善情绪状况和行为反应。

这就决定了CBT有一些特色：

目标导向：CBT注重于解决当前的问题和达到具体的治疗目标，而不只是深入挖掘过去的原因。理解过去有助于清楚我们为什么有如今的思维模式，但是并不能解决根本问题。

结构化：CBT通常是高度结构化的，分为一系列的议程或阶段，每个阶段都有特定的目标和焦点。治疗师会使用练习表、家庭作业等工具来引导过程。这种结构化有人会很喜欢，因为每次咨询都有具体的方向，避免“脚踩西瓜皮滑到哪算哪里”（引自东方明见江光荣老师）。

时限性：与其他形式的心理治疗相比，CBT通常是有时限性的。但这里我想着重说明的是，治疗的时长取决于个体的具体问题和进展。CBT也是有长程的咨询的，比如在治疗一些人格障碍的时候，以及一些青少年的问题也需要几年的陪伴。

实证基础：CBT是一种经过广泛研究和实证验证的治疗方法。研究表明，它对于抑郁症、焦虑症、恐慌症、强迫症和许多其他类型的心理健康问题是有效的。这也是为什么美国的医疗保险体系中首推CBT的原因，因为有很多心理流派，但只有两种心理咨询：实际证明有效的，以及不那么有效的。

协作关系：CBT强调治疗师和客户之间的合作关系。治疗师不是权威的指导者，而是作为教练或合作伙伴来支持来访者的治疗过程。CBT的治疗师是最有平等观念的咨询师之一，他保持好奇心，尊重和共情来访者的个人体验，和来访者一起探索发现未知，而不是生硬的教导和贴标签。

自我觉察：CBT鼓励个体成为自己思维和行为模式的观察者，通过自我观察和反省来识别和修改内在的认知偏差和行为模式。有了这种自我觉察的能力，即便在未来结束了咨询，来访者仍然能够用这种方法帮助自己，持续成长。

通过上述诸多特色，CBT旨在提供一种实用、直接和效果显著的治疗方法，帮助个体在面对心理健康挑战时能够获得具体的改善和解决方案。

CBT如何教来访者“成为自己的治疗师”？

简单地说，CBT咨询师教会来访者的不是答案，而是方法。因为，我们每个人都会变化，我们对自己的理解也是一个持续深入、逐步完善的过程。所以，没有一个固定的“答案”能够标明我是谁。

认知行为疗法（CBT）通过一系列结构化的步骤和技巧，教会来访者成为自己的心理咨询师。这一过程强调自我管理和自助策略，目的是使个体能够独立识别、挑战和改变不健康的思维和行为模式。

以下是CBT如何实现这一目标的几个关键方面：

教育：CBT首先教育来访者关于认知行为疗法的基本原理，包括思维、情感和行为之间的相互作用。通过理解这些概念，个体开始认识到自己的思维方式如何影响他们的情绪状态和行为。

自我监测：来访者被鼓励进行自我监测，记录他们的负面思维、情绪反应和特定情境下的行为。这种自我观察帮助个体更清楚地看到问题的模式，并成为后续干预的基础。

识别认知失调：CBT教导来访者识别和挑战他们的认知失调（即扭曲的负面思维模式），如全有或全无的思维、过度概括、负面过滤等。通过识别这些失调，个体学会用更现实和积极的方式重新评估他们的思维。

认知重建：教会来访者如何使用“认知重建”技巧，即用更平衡和现实的思维来替代负面和不实际的思维。这包括学习如何提出挑战自己的负面思维的问题，并开发更积极的自我陈述。

行为实验：CBT利用行为实验来测试某些思维或信念的真实性，鼓励来访者尝试新的行为或应对策略，以亲身体验改变思维和行为的效果。“纸上得来终觉浅，须知此事要躬行。” CBT不是停留在思辨的角度，而是要实实在在的行动，在行动中有所发现和改变。

技能训练：来访者通过技能训练学会了解决问题、应对策略、决策制定、放松技巧等技能，这些技能有助于他们更有效地管理日常生活中的挑战。

家庭作业：治疗师会布置家庭作业，鼓励来访者在治疗会议之间练习CBT技巧。这种持续的练习有助于巩固学习成果，并促进技能的自我应用。

自我维护技能：随着治疗的进行，来访者学会了如何维持治疗成果并防止复发。这包括识别潜在的压力触发因素、继续实践CBT技巧和策略，以及如何在面对新的挑战时应用这些技能。

通过这些方法，CBT不仅解决了当前的心理问题，还为来访者提供了一套生活技能，帮助他们在未来遇到困难时能够独立应对。这种自助和自我治疗的能力是CBT特别强调和高度价值的部分。

关于CBT的常见问题

在国内，越来越多的咨询师学习认知行为疗法，越来越多的来访者也选择认知行为疗法作为解决问题的首选方法。随着CBT的普及，大家也有很多关于CBT的问题。下面仅举几例常见疑问。

问：认知行为疗法是不是治标不治本？

答：在我眼中，没有中医、西医的区别，只有现代医学和传统医学的区别。同样，疗法也没有治标、治本的区别，只有有效和无效的区别。从让来访者“成为自己的心理咨询师”的角度，CBT的精神是非常治本的方法。

从专业角度看，咨询的具体目标要看来访者的实际需求。如果来访者仅仅希望尽快改善焦虑症状，提升睡眠质量、降低疲惫感，那么这就应该是咨询师最优先解决的问题。另一方面，如果来访者希望从人格层面进行深层改变，那么CBT（比如图式疗法）也是可以深入到来访者“核心信念/图式”的层面，此时这种改变也是“治本”的。当然对应的也需要更长的时间。

问：认知行为疗法能进行长程咨询么？

答：在我看来，任何脱离了来访者的实际问题而谈短程或长程都是耍流氓，是对来访者的不负责任。在可能的情况下，尽量减少来访者的时间和金钱成本，都应该是咨询师的执业原则，这符合《伦理守则》中的“善行”标准。认知行为疗法也可以进行长程的咨询，比如应用在人格障碍的治疗过程中。下面是经典书籍《人格障碍的认知行为疗法》。

问：认知行为疗法是不是对来访者的要求比较高？有些人比如青少年，适合做认知行为治疗么？

答：认知行为疗法对大部分人都是适用的，包括边缘性人格障碍的主流疗法DBT就属于认知行为疗法。有人误以为认知行为疗法对人的要求比较高，其实并不是这样的。如果真是这样，CBT不会成为西方最主流的疗法，服务普罗大众。认知行为疗法也能够解决青少年群体的问题，并且有专门的介绍书籍。

问：认知行为疗法是不是更适合精神疾病，对于个人成长、自我探索不适合？

答：认知行为疗法的确更加以问题为导向，但是这里的问题并不一定是精神障碍的程度。亲密关系、职场环境、亲子教育等情境下，我们遇到的各种情绪（比如抑郁、焦虑、愤怒、内疚等）都可以通过CBT来提升自我认知。推荐下面这本自助书籍《理智胜过情感》，解决各种常见的日常生活中的情绪问题。

问：认知行为治疗师是不是比较生硬、不够温柔、不会共情？

答：这是咨询师的风格问题，和疗法没有关系。关于“共情”，这几乎是任何一个优秀的心理咨询师都要具备的能力。我有一个朋友之前对认知行为疗法有一些刻板印象，觉得认知行为治疗是冷面孔、很教条……但是后来她听了某位CBT老师（还是男性）的咨询示范后感叹道：原来认知行为疗法也可以这么温柔啊！

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（说明：1、文中如涉及来访信息，已经经过信息混淆以保护隐私，并与来访确认信息可被使用；2、文中涉及心理咨询师或来访者的性别代词，为方便起见，在不同处用“她”或“他”指代；3、本文观点只代表作者本人，并受限于作者的咨询经验、所受培训和理论取向，仅供参考）

作者简介：侯吉亮，认知行为疗法心理咨询师。清华大学硕士（计算机），西北师大硕士在读（心理学），曾在网易、阿里巴巴等互联网企业工作，作为创始人和CEO有7年的创业经历。长期接受注册督导师李飞医生（D-22-079）的个人督导。目前生活在北京，是两个孩子的爸爸。专注情绪问题、个人成长以及青少年群体。咨询请联系：（微信）36787253。咨询费用：400元/次，每次50-60分钟，在校大学生或困难来访可申请100元/次的公益价格。本文转载自微信公众号：侯吉亮（ID：psychotherapist-hou）。