“明明没做多少事，却总觉得累得不行”|缓解心理疲倦的6个方法

作者：史蒂文·C·海斯博士(Steven C. Hayes, Ph.D.)

翻译：一杯咖啡英语心理编译小组  何元汉 （186）

校对：一杯咖啡英语心理编译小组  校对团队

编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑  Neko

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来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）

前几天和朋友聊天，发现这几年，大家都有一个普遍的感受：

做事没有动力。

一天下来明明没做多少事，却总觉得累得不行；

在人际交往中，容易感到尴尬和紧张，不愿意主动交流；

脑袋里还是充满各种需要做的事，但还是不愿意动手去做。

著名的心理学家卡尔·荣格提出过一个概念叫做“心理能量”：

“心理能量”是人格的动力，它推动一个人去完成各项心理活动。

这种没有动力的感受，其实就是我们的“心理能量”不足，陷入一种“提不起劲”的状态。

今天想跟大家聊聊，如何改变这种状态，重新恢复心理活力？

01

接纳疲倦

保持对自己的“好奇心”

身处信息时代，我们很少能够花时间去深入探究自己的感受。

如果你也处于“提不起劲”的状态，或许可以试着先接纳这份疲倦感。 

首先，你并不需要急着马上去做些什么，而是停下来听听身体发出的信号。 

闭上眼睛，深呼吸，试着问问身体—— 

具体是哪个部分缺乏动力呢？

是肩膀在隐隐作痛还是头脑感到紧绷？

你又是如何发现的呢？

花点时间去体会这种感觉，直到你能确定这种不适感，在身体中的具体位置。

再问问自己：它会随时间变化吗？还是始终如一？ 

你可以不要急于改变它，让它存在，或者静静地观察一会儿，并接纳它。 

你可能会思考：

虽然我定制了详细的计划但却无法按部就班地完成，所以我不断批判自己；

虽然我的肩膀在今天已经出现了两次疼痛感，但我还是强迫自己继续埋头工作；

原来我已经很累了......

这是一种被证明有效的处理负面情绪的方法，它能帮助你更清晰地认识自己的感受，并学会与之和平共处。

02

减少自责尝试调整“自我评价”

美国心理学家鲍迈斯特（Baumeister）提出过一个自我损耗理论，即尽管你什么都没做，但每一次选择、纠结、焦虑、分散精力，都在损耗你的心理能量。

大多数时候你可能并不是真心不想做，而是在拖延的状态中，产生“自责”。 

每次行动迟缓时，你可能会对自己进行一连串的自我批评：“懒虫”、“你什么都做不好”、或者“你真是一无是处”。这些想法可能常会让你感到沉重。

试着用更为轻松的方式对待它们——

比如，你可以将这些想法简化为一个双音节的词，如“懒惰”，然后快速重复说30秒（例如，“懒惰，懒惰，懒惰……”）；

比如，你可以想象赵忠祥老师，用他那富有魅力的旁白声讲述你的生活；

再比如，你可以把这些话调侃地唱成S.H.E的《不想长大》。

尽可能多做一些尝试，看看哪个最适合你？ 值得注意的是，这样做的目的不是嘲笑你的想法，而是减轻它们给你带来的压力。

03

站起来

让身体“活动一下”

感到无法继续工作、学习的时候，我们可以立刻站起来，活动一下身体。

可以跳一会儿，做几个深蹲；也可以做几个俯卧撑，让血液流动起来。

长时间坐在办公桌前，我们会感到身体僵硬，不仅是姿势，连呼吸、思维甚至情感都会变得“僵硬”。

通过让身体简单“活动一下”，我们能够快速地回归身体感受，缓解这种“僵硬”。

有条件的话，可以在家或办公楼附近快步走一圈。

当然，如果能在大自然中散步，那就更棒了！

04

做真正放松的事

找到自己的“舒适区”

要知道，每个人能让自己松弛下来的事物，都不太一样。

可能有些人在压力下能够更快速完成工作，而有些人则需要相对更宽松的环境。

比如，有的人在早晨疲惫时，需要一杯鲜煮咖啡来提神。有的人则更愿意将重要的工作留在深夜，才能以更高效的状态完成。

所以，不需要去模仿别人，而是可以去探索，属于你个人的需求和偏好。

如果你现在感到疲惫，试着回想一下你上次充满动力的时刻。

也许是在海边将沙子高高堆起，又或许是吃到美味的食物。

然后问问自己：

那时候与现在有什么不同？

你怎样才能再次营造那种环境来激励你行动起来？

05

按下“暂停键”

选择真正想做的事

生活中，我们常常强迫自己做一些其实并不那么想做、但劝自己应该做的事： 

打工人需要现金流因此坚持工作；

学生随波逐流不得不考证、考公、考研；

博主为了保持身材逼迫自己不摄入任何糖分。

当我们过度驱使自己去做某些事情，反而会经历认知资源的损耗，造成疲惫感。

或许每个不愿意做的任务背后，都有一些对自己来说很重要的东西。 

但不管是什么，都值得我们停下来思考—— 

我真正在意的是什么？

这些任务是如何帮助我实现这些的？ 

这可能意味着我们需要审视一下自己的价值观或目标，如果我们还处在迷茫状态，也许现在是暂停下来，设定一些新目标的好时机。

06

想法发生时，就是最好的开始时间

知乎上有一位网友分享过自己尝试“马上行动”的感受，ta表示：

假如将注意力从感知转移到行动上，就会远比空想轻松得多了。

研究表明：

人类的大脑存在着“奖赏回路”。

这个奖赏回路是由行动驱动的，也就是说当我们付出行动并得到一些良好的回馈后，动力才随之而来。

因此，锻炼的动力通常是在几次锻炼之后才产生的。在某个项目上工作的动力，往往是在项目进行了一段时间之后才出现的。

这提醒了我们两件事——

第一，不要等待动力的到来，才开始行动。

第二，有想法就马上开始。

任何思考都无法替代实际行动，因为行动会给你最直观的答案。

最后的话：

今天给大家分享了6个小方法，并不是想告诉大家没有动力是件坏事，而是想表达：

找到自己的动力所在，是一个不断尝试的过程。 

因为， 每个人激发自己的方法都是不同的，我们要找到最适合自己的方法。 

这意味着我们需要更加了解自己，一步一步地探索，找寻属于自己的需求和偏好。 

当然，我们也可以选择保留一些现状，更多体会当下的感觉。 

相信，任何一个迈出的小步，都能在我们“感觉不到”的时候，将我们引向正确的方向。

作者简介：史蒂文·C·海斯博士(Steven C. Hayes, Ph.D.)，内华达大学雷诺分校心理学系的内华达基金会教授。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。