总担心别人对我产生不好的看法？丨负性自动化思维

作者：姜姜

编辑：阿某

美编：Zene

来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）

不知各位在做小组任务时，是否有过这种经历：

小组作业的成员们看起来貌似都挺聪明，敢于发言，于是便听从他们来主导这个项目。但是随着你的了解，你发现项目进行得并不好。当你想要告诉你的小组成员时，你会纠结——

(图源网络，侵删)

?：哪里哪里不好需要改进，但是万一他们生气了怎么办？他们嫌我事多怎么办？他们笑话我怎么办……（以下省略一万字），算了，还是啥也不说了吧！

当你对某件事有不同意见的时候，你会胆怯；当你想提出自己的见解时，你会退缩。因为你害怕别人对你产生不友善的看法，甚至说你坏话……

那么问题来了，为什么总是觉得别人会对自己有不好的看法，而不是对自己的提议表示欣赏和赞同呢？

这是因为，我们的大脑已经习惯了被这样的「负性自动思维控制」。

01

高速自动驾驶的认知思维

在日常生活中，我们的许多判断、推理和思维似乎都是模糊、跳跃的，很像一些自动出现的反应。这是因为我们的大脑会在瞬间产生一系列的思维反应，过程极其快速，导致我们常常难以意识到思维的过程便已经做出了判断和结论。

(图源网络，侵删)

而「负性自动化思维」便是一种具有消极情感和思考偏见的自我强化思维模式，可能导致个体对外部信息产生错误的认知和反应[1]。

简单来说，负性自动化思维是通过个体长期重复使用而加强形成的思维模式。这种已经形成惯性的思维模式，会让我们难以意识和察觉到具体的思维过程，所以如果个体没有意识到这些负性思维习惯的存在，在特定情境下便会自发地出现这种负性思维，从而影响人们的行为[2]。

研究表明，自动化的负性思维模式可能会导致个体在情绪高度激动、认知资源受限或信息不完整的情况下，不受控、不自觉地产生刻板印象和偏见，从而影响其决策和行为[3]。

例如：当你站在讲台上演讲（我相信总有你上台去讲PPT的时候∠( ᐛ 」∠)＿，这个时候有同学在底下窃窃私语，或者突然笑了。

诶？这个笑可能会有很多不同的含义，比如会心一笑。但在这种令你感到焦虑的特定场合下，你可能会受到负面情绪的影响，大脑产生自动化的负性思维，从而推断和假定同学们是在“嘲笑”你。

一旦认定了这个假设，你便会拒绝掉所有其他的解释（比如：也许只是他们没有听你的演讲，在讲笑话），因为这个时候你的大脑已经陷入了消极的思维模式，你会拒绝去思考其他的可能性，放大自己的缺点，然后就开始了各种emo...

(图源网络，侵删)

如果你又恰好是一个焦虑且缺乏安全感的人，那你的一天也许会有好几次类似的经历。这种“他们会嘲笑我的”假设如此真实，以至于我们的大脑会“尽其所能”的，让我们逃离窘境。

所以当我们要和小组成员说改动项目的时候，大脑会担心我们会不会陷入到另一个窘境。于是，我们的中央司令官“大脑”，直接做出了说“算了吧”的决策。

02

如何停止负性自动化思维

虽然这种负性思维是自动发生的，我们甚至很难注意到它们，但通过学习和训练也是能够加以控制和修正的。想要停止负性自动化思维，或许可以按照以下四个步骤进行练习：

//1.识别

踩刹车时，一般是你意识到了前方有危险或者需要停下，那首先了解我们自己的思维所行驶的路况就变得很重要！

所以我们要学会记录思维过程，就像是行车记录仪做的，当在你遇到负面情绪或挫折时，尝试记录下自己的思维过程，写下你的想法、感受和行为反应。这可以帮助你更好地理解自己的思维模式[2]。一旦你了解了自己的思维模式，发现他们是负性的，就可以尝试挑战它们，逐渐转换思维方式。

//2.评估

尝试分析负性自动化思维的根源和影响。

例如，我们可以通过自问自答的方式，分析自己的思维模式是否基于事实、是否有偏见、是否有情绪化等因素，以帮助我们理解和改善自己的思维方式[4]。

//3.正确反应

然后尝试从不同的角度看待问题，去思考事情发生的其他可能，探索替代的思维方式和行为模式。

例如，我们可以通过记录自己的积极情绪和成功经历，来帮助我们建立更加积极和自信的思维模式和行为方式[5]。

//4.应对情绪

同时，学习放松技巧也是很重要的。

当你感到自己陷入负性思维并影响了情绪时时，尝试深呼吸、冥想或做一些身体运动来缓解压力。这可以帮助你保持冷静、集中注意力和提高心理弹性。

注意哦，冥想是积极心理干预的方法，它可以帮助我们转移注意力、培养乐观态度和提升自我效能感[6]。

03

尾声

识别和评估自动思维是一项需要练习的技能，你做得越多，它就会变得越容易。我们可以根据自己记录的思维模式，制定具体的行动计划并逐步实施，以帮助我们逐步改善自己的思维方式[6]。

改变无意识的想法不是一朝一夕的事情，这需要时间和精力，但回报永远是值得的。通过学习识别和评估你的想法，你便朝着更积极、更充实的生活迈出了重要的一步。所以不要放弃，坚持练习，不久之后，你会惊喜地发现，原来自己已经走出了很远。

【投票】当你早上遇到一位同学/同事，向对方打招呼但ta没理你时，你会认为：（单选）

• 对方可能视力不好/在想事情，没看到我。

• 对方没认出我是谁，以为是陌生人所以没理。

• 对方是个冷淡的人，不喜欢和人打招呼。

• 对方对我有意见/讨厌我，故意不和我打招呼。

• 其他，欢迎留言评论~

-学堂君-

当你觉得羞愧、尴尬、自卑，当你感觉被挑刺、被阴阳、被无视时，请在心里告诉自己：我的存在就是宇宙的一个奇迹，我本身就值得被爱、被鼓励、被欣赏。有可能我误会别人了，他们没有对我评价消极。而哪怕他们真的对我有不好的评价，那也只是他们的看法。我的存在不会因他们的评价而动摇。

参考文献：

[1] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323-370.

[2］张月娟，阎克乐，王进礼．生活事件、负性自动思维及应对方式影响大学生抑郁的路径分析［ J ]．心理发展与教育，2005,(1):96-99.

[3] Lerner, J. S., & Keltner, D. (2001). Fear, anger, and risk. Journal of Personality and Social Psychology, 81(1), 146-159.

[4] Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. Guilford Press.

[5] Seligman, M. E., Rashid, T., & Parks, A. C. (2006). Positive psychotherapy. American Psychologist, 61(8), 774-788.

[6] Oettingen, G., Gollwitzer, P. M., & Bargh, J. A. (2013). Motivation and volition in the course of action. In Handbook of motivation science  307-325. Guilford Press.

作者简介：姜姜，本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。