作者：Mindfront

来源：微信公众号：曼朗mindfront（ID：mindfront）

学生时期焦虑学习，走入社会焦虑事业，中年时期焦虑家庭......好像我们的一生都要跟焦虑作伴。

事实确实如此，焦虑似乎成为了心理流感。《柳叶刀》2019年发布的数据显示，国内所有精神障碍疾病中，焦虑障碍的患病率最高，终身患病率已经达到了7.6%的人口比例，一过性的短暂焦虑更是常见。

与此同时，很多人对焦虑也存在误解。有的人会觉得焦虑使人上进，却从未考虑过自己为焦虑付出的代价。

如果正在看这篇文章的你也处于焦虑之中，不妨再一起重新审视一下这个伴随我们一生的情绪。

焦虑不止有负面效应

焦虑是一种负面预期，它让我们相信一件事在未来会有糟糕的结果。焦虑也是一种思维过程，在焦虑的过程中，我们识别并关注即将到来的潜在威胁。

绝大多数人都会时不时地陷入焦虑，但焦虑的频率和严重程度是可控的。基本不会严重到影响生活。

有些人可以控制自己的焦虑，很快地摆脱负面思考。而对另一些人来说，焦虑是无法控制的、情绪化的，同时更加悲观地评估现实。在这种情况下，频繁的焦虑可能是患有焦虑症的体现。

无论是否患有焦虑症，经常焦虑的人倾向于相信焦虑的存在是有用价值的，尽管它会让人自身感到痛苦、疲惫、沮丧。但这是对的吗？对未来保持担忧真的有好处吗？

他们的观点被心理学家称为“焦虑的正面信念”（positive worry beliefs），这些人相信焦虑可以帮助自己有效地准备和应对未来的挑战，提高完成工作的动力，有助于解决问题。

对于这些人来说，焦虑程度越高，这种信念就愈发笃定。

除此之外，大多数人都认为，焦虑即使不是完全的正面效应，在某些方面也是有用的。

事实是，在某些方面，焦虑一定程度上有助于大脑预测未来的潜在问题和威胁，然后利用不安的情绪准备应对方案以解决可能出现的问题。

当潜在问题确实存在的时候，这种预测会很有效。例如，前几年疫情期间，大家都对新冠感染感到焦虑，所以我们会在公共场所戴口罩、接种新冠疫苗来预防感染。

然而，焦虑并不是一种完美的、无需代价的策略。焦虑也有负面后果，而且往往会让我们得不偿失。

现实误判与自我低估

与不常焦虑的人相比，经常焦虑的人会觉得负面事件更有可能发生，过度思考原因，他们脑海中的未来也更加悲观。但实际上，焦虑的人所担心的事情，绝大多数都不会发生。

一项针对广泛性焦虑症(GAD)的研究显示，GAD患者对未来事件的预测，91.4%没有实现。事实上，对于每个患者个体而言，自己的所有预测都是误判。

长期焦虑的人往往认为，如果负面结果真的发生了，他们将无法应对。心理学家将这种心态叫做“灾难性想象”（catastrophising）。

这是焦虑的另一种负面影响，实际上人们处理负面后果的能力通常比预期的要好得多。

许多关于“情感预测”（affective forecasting）的研究表明，当令人沮丧的事情发生时，人们对这些事情的负面感受往往比预期的要少得多。此外，另一项关于GAD患者的研究发现，当负面预测成为现实时，79%的人对后果的应对情况比预期要好。

简而言之，带着焦虑预测未来事件结果时，人们倾向于放大威胁的力量，同时低估自己的应对能力。

焦虑无法帮助解决问题

焦虑在很多方面都是不准确的、无益的，那我们为什么还要花钱雇这个差劲的算命先生呢?

或许是因为，人们认为焦虑能帮助我们解决问题，就像上文提到的“正面的焦虑信念”。不幸的是，事实并非如此。

在一项实验中，与客观思考组相比，焦虑组产生的有效解决方案更少。事实上，焦虑组甚至表现得比对照组更差，而对照组做的事情，只是坐在椅子上正常呼吸。

实际上，在找到解决方案后，焦虑组的人仍然是最焦虑的，也是最不愿意动手实施解决方案的。

总而言之，众多研究表明，焦虑并不像许多人想象的那样有助于解决问题。

更确切地说，焦虑可能会帮助人们预测可能出现的问题，但并没有促进问题的解决。焦虑在起到预测作用之后，还是会一次又一次地在脑海中重复。

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因此，长期焦虑比长期摆烂更糟糕，因为焦虑无法解决问题，还比摆烂的人消耗了更多情绪成本。

总之，焦虑的作用机制还蛮讽刺的：焦虑给自己制造当下的痛苦，目的是防止未来的痛苦，但实际上未来的痛苦几乎不会发生。

焦虑会导致事件结果变差

焦虑会干扰我们的思考和决策，占用注意力，耗尽我们好好思考的能力，12种能搞砸一切的思维模式。

长期焦虑还可能会导致注意力分散、记忆力下降、学习速度减慢、决策延迟等后果。如果你面前有一个亟待解决的问题，焦虑并不能帮你做好最完美的预案，还会降低成功的机会。

焦虑也意味着我们可能错过重视的活动。如果我们担心自己喜欢的人拒绝邀约，就不敢约TA出门；担心身体的正常疼痛是癌症，就会因为频繁去医院而耽误工作。

在和我们爱的人共度的美好时光里，如果把大量的精力都用在焦虑上，就不能和真正重要的人走心，也没能真正享受共处的时刻。

简而言之，当我们屈服于焦虑时，它会迫使我们的动作变形，导致结果比预期中更糟。

有时候，短暂的、基于现实考虑的焦虑是有益的，也是必要的。但这种焦虑带来的良性结果，也只是发现潜在问题。在那之后，相比于继续焦虑，冷静客观地思考并实施解决方案会更有实际意义。

如果一时间找不到解决方案，最好先接受潜在问题的存在，但把注意力转移到更有意义和更有价值的事情上。

我们不妨总结一下焦虑产生的成本消耗。首先，焦虑会带来情感上的痛苦，扰乱我们的思维，让我们错过生活中的美好可能。其次，焦虑也非常不准确、脱离现实，对解决问题没有什么帮助。

总之，这是一笔糟糕的交易。

该和焦虑分手了

长期焦虑就像跟渣男/渣女谈了恋爱，它在你身边不停地编织一个又一个未来的假象，不停pua你。

尽管如此，我们还是一遍又一遍地为了一些不值得的事情而重复焦虑。

我们很难通过意志力来停止焦虑。通常情况下，焦虑是一种根深蒂固的“坏习惯”，需要反复采取措施才能打破循环。幸运的是，有许多资源和治疗方法可以有效地减少焦虑。

比如正念练习和接受与承诺疗法(ACT)，专注于接受焦虑，而不是与之抗争。ACT会教会你以一种不加评判的方式注意到自己的焦虑，远远地观察它，避免分析、抵制的行为。

相比之下，认知行为疗法(CBT)等方法试图积极改变焦虑思维及其影响。例如，CBT治疗中可能会有自我质疑焦虑思维的环节，比如用逻辑和证据来推翻焦虑思维。

最后，放松身体的练习也很有用，比如渐进式肌肉放松或稳定呼吸。我们也可以放松大脑，减少焦虑的频率和影响。

不管用什么方法，也许是时候和焦虑“分手”了。

References：本文系编译，原作者Lucas LaFreniere，原文为：https://psyche.co/ideas/worry-is-an-unhelpful-friend-and-a-shoddy-fortune-teller

Medical Review：Mindfront Psychotherapist Sophie Deng

作者简介：Mindfront，本文转载自微信公众号：曼朗mindfront（ID：mindfront），曼朗医疗（mindfront）是绿叶医疗集团旗下专注精神心理健康的服务品牌，依托绿叶医疗在澳拥有的18家精神心理专科机构的临床服务产品和运营体系，目前在国内核心城市开设了7家心理医疗机构，打造适合中国人群的个性化精神心理整合循证治疗体系。