找一找躲在你负面情绪背后的自动化思维

认知行为疗法（Cognitive-Behavioral Therapy），简称CBT，它背后的一个理论基础是什么？其理论基础是：引发负面情绪的不是情境，而是人们对情境的评价，即情绪背后的自动化思维或者信念。

认知行为疗法主张找出人们功能不良的认知模式，看它是如何影响着人们的情绪和行为，进而会导致一系列的心理障碍的。

当人们学会一种更加现实和适应的方法来评估这种思维的时候，人们的情绪状态和行为就会得到一个比较大的提高，心理障碍也会得到改善。所以情绪和行为只是表象，后面是自动化思维在起作用，所以我称之为负面情绪的始作俑者。

自动化思维，我认为它是认知行为疗法理论的灵魂。

自动思维它为什么是自动？

自动是说它的背后看起来并没有一个控制键，或者是说并没有一个像水龙头一样的开关，它是我们的大脑当中涌现出来的，并不是大脑刻意想出来的。

就好像是一个泉眼，它是在外面汩汩的往外冒的。也有个比喻，就是把我们的大脑比喻成一条河流，日常的思维好比河流里面飘着的各种各样的东西，有的是没有危害的，但是有的却会有危害，那有危害的东西就是那些功能不良的自动思维，它会引发人们的负面情绪，造成人们的精神痛苦。

所以自动思维它有两个特点：一，它是大脑中自动的涌现出来的；二，它并不是大脑刻意的想出来的。

自动思维都是有害的吗？

当然不是，我们每个人每天大脑里面的思维流川流不息，有些是适应良好，有些是适应不良，我们要去找的是那些功能不良的自动思维。

自动思维以什么形式出现呢？

它的形式可以是词语、图像、声音，或者是两者或者三者的结合，它通过这样一些形式，在我们的意识边缘游荡。

那我们怎么样能够抓住它，用什么样的形式抓住它？

你可以通过手机的语音、文字记录，或者是自己打字，或者是在一个A4纸上，你可以写下来、用彩笔画下来、用彩泥给捏出来等等都可以。

我更喜欢用水彩笔画出来，通过色彩的明暗，线条的粗细，画面的占比，再配以文字说明等等来表达。

我们什么时候去观察自动思维？

当你的情绪出现一些波动的时候，或者你自己觉察到有一些异常行为的时候，这个时候就是最好的时机来观察和进入你的这种思维的时候。

如何引出自动思维？

通常我用的是三种办法：

第一种是通过语言来经常问，“我刚才在想什么”这是语言的线索。

第二种是通过非语言的线索，来观察肢体的一些变化，有一些什么样的变化和不一样的动作。

第三个是通过角色扮演来识别。

第一种，通过语言问，“我刚才在想什么”来识别这种思维。

比如我接到了要去做一个演讲一小时的任务，那我会感觉到胃有有一种被吊起来的，会有一种灼伤的感觉，这是我体会到的身体紧张的一个熟悉的信号，这个时候我就问“我刚才在想什么”。

然后我的头脑里面冒出来：“这个课题是我熟悉的吗？我可以填满这么长的时间吗？我可以得到一个好的评价吗？如果我讲的没有逻辑，主题涣散，那我是不是会被人议论我不行。”这种思维就是我刚刚的一个自动思维。

那么整理这个认知模式。

情境：我要去做一小时的演讲；

自动思维：如果我讲不好，会被人议论，觉得我不行；

情绪：紧张，焦虑；

行为：发呆，回避。

再举个例子，我有个朋友，她下班回家之后，她婆婆没有烧饭给她吃，她很愤怒，然后她就摔门而出。我通过语言问她，“当时你在想什么”她说，婆婆只喜欢她儿子，不喜欢我，她对我视而不见，我不重要。

那整理她的认知模式如下：

情境：婆婆没有烧饭给她吃；

情绪：愤怒；

自动思维：婆婆忽视了我，我不重要；

行为：自己摔门而出。

那我们通过例子可以看到自动思维是怎么样在影响一个人的情绪的。平时在生活当中，我们也要多一些这样的一个练习，多问“刚才我在想什么”，让我们会更加的敏锐，对了解识别自动思维打一个很好的基础。

第二种是通过非语言的线索来识别这种思维。

我也举个例子，我有个朋友，她要去参加外甥女的一个婚礼，并且要去作为女方家长代表致辞。当时她就有一些坐立不安，脸上可观察到的发红灼热。

这个时候我就把身体作为抓手来挖掘她的自动思维，我问，“我看到你有点坐立不安，脸发火。你想着要去当着那么多的嘉宾讲话的时候，你身体有什么感觉？”

她说，“其实我的乳房会有一点胀痛。”

那么这个胀痛想要表达什么？

她说，“如果我忘词了，或者讲的不好的话，那客人们就会评价我，可能会丢脸。”

这是通过非语言的线索来寻找自动思维的例子。

类似的情况在咨询室里面也时常可以观察到，有些来访者，当有一些肢体动作出现的时候，那么很可能就是他的内心的情绪开始变化的时候，比如有的来访者，会把裤脚卷起来，又放下去；把鞋带解开，然后又系上；还有的用力的抠手指甲；还有的语音语量开始提高；或者不停的喝水，还有的甚至要去上厕所。

那这些很明显的动作识别信号，都可以作为把手，来问自动思维，“刚才在想什么”。

第三种就是通过角色扮演来重现人际交往中的场景，从而来识别这种思维。这第三个方法，我觉得也特别的好用。不管是在日常生活当中，还是在咨询工作当中，都是可以用的。

那个求助的人，先告诉我们语境的背景，然后选择场景，求助者来扮演自己，我们来扮演互动场景中的另外一个。来帮助其识别当时的自动思维。

举个例子：

我有个来访者，她和男友平时的感情还不错，但是男朋友喜欢打麻将。有一天，她跟男朋友约了晚上出去看电影，但是中午男朋友发消息说晚上要去打麻将，明天再陪她去看电影，所以她就很伤心，还有些委屈。

在咨询的时候，她一开始就是只是吐槽对方如何不好，不知道自己在想什么。我就提议我们来进行角色扮演，她扮演她自己，我来扮演她的男朋友。

扮演打电话的过程，对话如下：

她说：我很想你今天陪我去看电影。

我说：今天不行，我约了搭子打麻将，明天我陪你。

她说：我就要今天，你不可以把麻将推到明天吗？

我说：那怎么行，三个人被我放了鸽子，下次都不叫我了。

她说：好的。

来访者就挂了电话，这样扮演就结束了。

我问，“你刚才在这个场景当中，你在想什么？”

她说：“我在想，他去打麻将，我如果一定要坚持让他来陪我的话，那么我就太不识大体了，作为一个女人，一个好女人，要懂事儿，要识大体，不能把男人管的太厉害，否则男人在同伴面前就抬不起头来。”

我继续问：“还有吗？”

她继续：“好像麻将蛮重要的，好像我根本就不重要，我在他心里面不如麻将重要。”

那么这些就是她的自动思维。接着她整理这些想法给她带来了很复杂的情绪：有一些迷茫，有一些伤心，还有一些委屈。这样我们就很容易理解她复杂和矛盾的情感是如何产生的了。

自动思维识别出来是为了干什么？

那当然是为了把它和我们的情绪和行为来关联起来，才能够发现它是否是功能不良的，后面才是如何去改变。

最后总结一下，引出自动思维的三个方法：

第一种是用语言来直接问，当时你心里在想什；

第二种是通过肢体语言，或者语音语调的一些变化，然后来引出，刚才为什么要有这个变化，变化发生时你在想什么；

第三种是通过角色扮演，去浮现当时的场景，通过场景的浮现来引出自动思维。

如果你学会了这些方法，恭喜你迈进了通过CBT来改变负面情绪的门槛了。

文：赵香梅

责任编辑：殷水