“人间鹦鹉” 张雨绮在线教学，点击即刻获得自信

文：0时差主笔团 | 时差大叔 时差少女

首发 | 心理0时差（壹心理旗下公众号，微信 ID：PsyTime）

大叔在查看留言的时候发现，在同一天竟然收到了两位不同小伙伴问大叔“自信”的方法。

少女跟大叔讲到，说起 “自信” 有一位不得不提的女明星， “自信” 就宛如刻在她骨子里让她熠熠生辉。

那就是 “人间鹦鹉” 张雨绮。

张雨绮吐槽杨天真，曾经有很不错的唱歌类节目找自己唱歌，结果邀请的消息都没有传达到自己那里，就被公司拒掉了。经纪人杨天真也很无奈，回应道：

“她一直跟我说她唱歌好，从小唱歌什么的，我就一直认为她唱歌唱得好。直到有一次我真的听到她（唱歌），我就惊呆了。我只能说她，真的就是特别自信的人。”

今天大叔通过张雨绮，来给大家带来使用即刻就能提升自信的方法。

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什么是自信

著名心理学家班杜拉将自信定义为，对自己实现目标可能性的总体看法，特别是会基于过去的经验做出判断、预测与评估。[1]

即关于自己对某事有多擅长的信念，而不是实际的能力。

例如，张雨绮并不擅长唱歌，但仍认为自己唱歌好。

同样，“自信” 也适用于社交层面，即我们认为自己被其他人接受的可能性。当姐姐们在第一期见面时，自信的人的反应是——我又可以交很多好朋友啦。而不自信的人的反应则是——我被忽略，我又被忽略，我又又被忽略。

很多事情都会给我们带来自信（正+），而另外一些事情则会减少我们的自信（负-）。

当最终结果为正时，我们便会对自己很有信心；而当最终结果为负时，就会不相信自己，甚至贬低自己。

那哪些简单好用的方法可以帮助我们即刻提升自信呢？

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身体姿势影响我们的自信

Coles等人的研究发现：面部表情会影响真实情绪体验。[2,3]

例如，做出微笑的表情，我们真的会感到快乐，即使没有那么强烈；同样，做出悲伤的表情，我们则会感到难过……

身体姿势的变化也有同样的效果。

哈佛大学社会心理学家 Amy Cuddy 曾经做过一项调查。她让一群学生参加一项压力很大的面试，分析他们在这个过程中的表现。[4]

在准备面试阶段，她把所有学生随机分为两组：抱臂组和叉腰组。

注：图左为叉腰组，图右为抱臂组

所有参与者，都需要保持相应的姿势，或抱臂、收拢双腿，或叉腰、张开双腿，来为接下来的面试做准备。

整个面试过程会被录像，由其他不知道实验目的的人进行评估，包括是否会录用这个人，这个人的表现怎么样（热情、自信……）。

结果发现：那些在准备面试时保持叉腰、张开双腿的人，更容易被录用。而且，他们也被认为更热情、更自信。

Amy 与来自哥伦比亚大学 Dana Carney 等研究者证明，身体姿势会影响我们的激素分泌，从而影响我们的心理。[5]

仅仅是几分钟伸展、扩张、充满力量的姿势，就会使我们体内的睾丸酮提高 20%，可的松下降 25%；而收缩的无力姿势，则会使睾丸酮降低 10%，可的松升高 15%。

睾丸酮（Testosterone）和可的松（Cortisol）是身体中非常重要的两种激素，因为它们会影响我们的自信、影响我们应对压力的能力。

无论是我们人类还是其它动物，睾丸酮的含量越多，则越有力量、越自信，有利于在竞争中获胜，帮助我们体验到更多的积极情绪；

同时，可的松的含量越少，我们则越能够面对压力，即这种激素可以帮助我们更好地处理一些压力事件，这同样会让我们看起来更有力量 、更自信。

也就是说，一个简单伸展的、扩张的姿势，可以让我们产生更多的睾丸酮、更少的可的松，而这两种激素的增多与减少，都会让我们更加自信，更加有力量。

重要的是，不仅仅他人看到我们自信的姿势会倾向于认为这个人很自信，而且我们也会真实地对自己有信心。

心理会影响生理，生理同样也会影响心理。

如何通过简单的身体姿势让自己变得自信呢？

当你感到无力、对自己不满时，当你因为面试、演讲需要自信时，不妨试试以下几个步骤，说不定真的可以释放体内激素、自信心爆棚：

第一步，找一个令你觉得舒适的地方。

第二步，舒展自己的四肢。例如叉腰、伸开双臂举过头顶…… 无论什么动作，唯一的宗旨是，把自己的身体 “打开”，而不是 “关闭”，不是低着头玩弄自己的手机……

第三步，保持你喜欢的姿势，2 分钟就好。找到自己最舒适的 “打开” 姿势，舒张自己的身体，保持几分钟，让激素有时间来分泌。

第四步，开启自信时刻。

是的，就这么简单，用自己的身体去影响心理，进而改变行为。

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恰当的穿搭也能让你更加自信

大叔刚刚介绍的这种生理体验影响心理状态的现象，在心理学中也被称为具身认知（Embodied Cognition）。

西北大学凯洛格管理学院 Adam Galinsky 教授曾做过一项研究，观察到了具身认知现象的存在。[6]

他让所有参与者穿一件白衣服，想知道白衣服是否会影响这些参与者的注意力。

在第一个实验中，Adam 教授让一部分参与者穿上实验室的白大褂，而另外一部分参与者则穿着自己的衣服，不添加其它任何外套。

结果发现，穿着白大褂的参与者，选择性注意相比于穿自己衣服的参与者要好，即可以更有效地把注意力放在某一件事情上。

Adam 教授还发现，注意力更加集中不仅是由白大褂带来的，也与我们的信念有关。

当这件白大褂被描述为医生穿的衣服，参与者会表现出持续的注意力。

这是因为，当我们想到医生时，会认为他们的注意力特别集中，不然给病人做诊断、做手术可能会充满危险。

也就是说，白大褂可以具有一种象征性含义（Symbolic Meaning），即象征着医生。所以，穿上白大褂后就可能感觉自己是医生的角色，变得专注起来。

然而，那些被告知这件白大褂是医生穿的衣服，但没有穿在身上的人，注意力没有提高。

因此，Adam 总结出了具身认知有两个基本的成分：

首先，我们需要有一定的信念（医生都穿着白大褂，医生的注意力都很集中）；

其次，需要切身经历这一信念（自己穿上被描述为医生的白大褂）。

 

最后，便会表现出相应的信念，即注意力有所提高。

现在，我们回到自信上，怎么根据这一方法，来提高自己的自信心呢？[1]

其实很简单，如果我们想变得自信起来，便可以穿上一些自己以为的、自信的人穿的衣服，来试试以下的步骤吧：

第一步，建立信念。找到自己心目中那些看起来自信的人，他们会穿怎样的衣服。可能是穿西服、打领带，也可能是穿着特别有个性，不拘一格。

第二步，改变衣着。拿出自己的小钱包，准备买买买。

第三步，自由选择。可以选择每天都穿这样的衣服，也可以选择在一些需要自己表现出自信心的场景穿上这样的衣服，提高自己的自信。

最后，大叔为你送上 Amy 的 TED 演讲，来听一听关于身体姿势对我们心理的影响，她是怎么说的：

点击图片以观看视频

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References / 大叔参考的文献资料：

[1] Eric Ravenscraft (2019). Practical Ways to Improve Your Confidence (and Why You Should)

[2] Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). A meta-analysis of the facial feedback literature: Effects of facial feedback on emotional experience are small and variable. Psychological bulletin.

[3] Strack, F., Martin, L. L., & Stepper, S. (1988). Inhibiting and facilitating conditions of the human smile: a nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis. Journal of personality and social psychology, 54(5), 768.

[4] Cuddy, A. J., Wilmuth, C. A., Yap, A. J., & Carney, D. R. (2015). Preparatory power posing affects nonverbal presence and job interview performance. Journal of Applied Psychology, 

100(4), 1286.

[5] Carney, D. R., Cuddy, A. J., & Yap, A. J. (2010). Power posing: Brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychological science, 21(10), 1363-1368.

[6] Adam, H., & Galinsky, A. D. (2012). Enclothed cognition. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 918-925.

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