明明很累却还在失眠 ，正念带你“轻松”入眠

文：ROSIE OSMUN

来源：睿心Wiseheart（ID：RuixinLiving）

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天气乍暖微热的时节，我们的一切也大都渐渐回归到了正常轨道。

工作，学习，生活。

有条不紊，按部就班。

但平常的生活里或许也会有一些平凡的“小烦恼”。

比如在辛勤忙碌一天之后，躺上床闭上双眼却怎么也睡不着。

大脑再一次告诉我自己：

“我又失眠了。”

睡个好觉，看似简单，却是我们许多人困扰已久，需要解决的基础需求。

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“你睡得还好吗？”

2018 年北京朝阳医院调查了全国 10 万人的睡眠质量。

有 83% 的被调查者说：我经常睡不好。

与此同时，有16%的人每天睡不足 6 个小时。

还有超过25%的人睡觉时会短暂呼吸暂停。

比睡不好更扎心的是，大多数睡不好的人，他们并不清楚该如何让自己睡得更好。

他们只是隐约听说打鼾不是好事；

咖啡和酒精会导致失眠、安眠药可能有副作用；

或者买个好枕头可以改善睡眠……

至于睡眠到底是怎么一回事，自己为什么会失眠？

又该如何改善自己的睡眠，往往全无头绪。

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压力是造成失眠的主要原因之一，在任何时候，失眠都会影响约全球30％的成年人。

如果你曾经经历过一个神经紧绷、敏感的夜晚。

那就不难理解为什么：压力过大会使精神上难以放松，并且在入睡前和入睡过程中也难以让身体得到放松。

发表在《Sleep》杂志上的一项研究发现，一个人对压力的反应时刻影响着睡眠的质量。

压力和睡眠之间的关系也是双向的。

在白天的工作、学习的日常中。

如果你不花上一点时间用来安静地休息、放松自己的身体。

随着时间的推移压力渐渐影响身心健康，这可能会造成一个循环，加剧压力和睡眠的问题。

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我只是想睡一个好觉。

这里有一些更有温度的方法。

希望能够帮助深受睡眠问题困扰的人们。

愿在这个复苏着希望的初夏，大家也能拥有更优质的睡眠~

1）正念冥想

睡前花点时间了解自己的身体和思想。

全然地放松自己的身心。

去接受而不是判断那些思想和感觉。

正念冥想练习有多种健康益处，其中之一就是改善睡眠。

2015年的一项研究发现，参与正念冥想练习的人，在6周的练习后睡眠、抑郁和疲劳的医学指标数据都有所改善。

正念冥想不受时间、空间的限制。

步骤很简单：

缓缓坐下，注意你的呼气与吸气，跟着冥想引导放松你的身体。

如果你愿意，请使用睿心冥想APP，选择一些指导性的冥想课程开始使用、学习。

2）正念呼吸

由于呼吸通常是一种自主功能，因此很容易忽略其在放松中的作用。

但是，大量证据表明，呼吸的深度和节奏会影响心率和血压。

我们可以运用一些更深、更慢的深呼吸技巧，来舒缓身心的疲劳与压力。

腹式呼吸法：

坐下或躺下，通过鼻子吸气，数到十。

集中精力，感受你的气息进入了你的腹部而不是胸部。

以同样的速度缓慢地呼气，数到十。

将循环完成五到十次，并根据你的需要重复进行。

4-7-8呼吸法：

将舌尖放在上牙后面。

通过嘴完全呼气，发出吐气的声音。

闭上你的嘴，然后通过鼻子吸气，数到四。

屏住呼吸，数到七。

通过嘴巴呼气，发出吐气的声音，数到八。

再重复三遍。

3）正念音乐

你是否曾经注意到某些歌曲使自己感到轻松？

它不仅在您的脑海中，而且音乐确实可以帮助你镇定和抵抗压力。

基于音乐的疗法已经是一种专业的临床实践，由受过训练的治疗师进行，并辅以重大研究。

音乐放松的效果已被证明可以减轻压力和痛苦以及失眠症状。

聆听舒缓的音乐可能对压力有预防作用。

并且根据研究，音乐甚至可以在压力、焦虑和失眠缓解时使肌肉逐渐放松更为有效。

一项专门研究音乐与睡眠的研究发现：

与睡前听一些有声读物或是什么都不听相比，晚上听一些优雅绵长的音乐可以改善睡眠，减少抑郁。

睡前：

播放一些古典音乐、轻爵士音乐、弦乐或是大自然的声音。

关上灯。

静静地躺在床上。

闭上双眼。

专注于音乐的旋律和节拍。

渐渐睡去。

晚安，好梦。

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作者简介：本文已获微信公众号睿心Wiseheart（ID：RuixinLiving）授权转载，分享科学的冥想方法，助你拥有平静、明晰、高效、幸福的生活，改善焦虑、失眠、分心等困扰。数十万人在此打卡，记录和成长。

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