谁偷走了你的睡眠？丨从三大系统看失眠

文：苑来如此呀

来源： 苑来如此心理bar（ID：gh_586ade17b3e7）

疫情期间，很多人早睡早起的生物钟被宅家隔离彻底打破。身边很多朋友抱怨说，“不用早起上班，晚上也不急着睡觉，从凌晨睡到中午，真是日出而息，日落而作，饮食也变得毫无节律”。

随着企业机构的复工，很多朋友开始了“开工第一天困倦，开工第二天头晕，开工第三天萎靡……”的情况。晚上不舍得睡，早上不愿意醒。

在探讨“怎样找回我们丢失的睡眠”这个话题之前，我们先来回顾一下睡眠调控的三个机制。

1.恒定机制：调控我们定量的睡眠时间，同时决定我们醒越久，就会越想睡的生理机制。

2.生物时钟：睡觉与清醒的时间由内在的生物时钟控制，呈现约24小时的周期。

3.清醒系统：这个系统要负责警卫的任务，避免个体在睡眠状态受到攻击，与睡眠机制产生拮抗作用，让个体无法入眠。

认识了调控睡与醒的三大系统，我们就可以找出失眠的原因，不外乎是恒定机制与生理时钟失调了，或是清醒系统太旺盛，或者是这三个机制没有搭配调控得宜。

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睡眠驱力不足

恒定系统的运作何时会失调呢？如果你白天睡太多，累积的睡眠驱力不足，晚上自然就睡不着。以下几种状况，是影响恒定系统运作的常见原因：

• 白天缺乏足够的体力或脑力消耗，睡眠驱力累积不足。

  
  

• 白天小睡或打盹过长，用掉睡眠驱力。

  
  

• 为克服失眠而提早上床，或延后起床的时间。

前两项较易了解，也是失眠患者比较容易改善的部分。白天若是缺乏活动，或有太多的睡眠，到了晚上可能会觉得缺乏睡意，不易入睡。因此失眠者常听到的建议便是多运动、白天不要午睡等，这是有道理的。

很多人不能理解第三点，不少人受到失眠困扰后，经常会做的事就是提早上床，希望自己早点入睡；或是因为晚上没睡好，希望早上多睡一点。

然而这种做法是错误的，举例来说，一个需要7.5小时睡眠的人，在失眠后，开始提前睡觉和延迟起床，晚上10点就上床，早上7点才起床，在床上躺了9小时，但他的睡眠量是固定的7.5小时，这多出来的1.5小时，就是躺在床上无法入睡，制造了一个“失眠”的假象。若这多出来的1.5小时是发生在刚上床时，就会造成“入睡困难”；若这1.5小时是分散在整晚，则造成“睡眠片段”或“浅眠”；若放在最后，就是“早醒”。

所以，提前睡觉或延迟起床让患者以为自己又失眠了，其实是患者躺床上时间太长了，“躺越久，失眠越久”。

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生理时钟失调

生理时钟为什么会失调呢，我们先看一个有趣的关于生理时钟的睡眠实验。

1970年代，睡眠科学家设计了一个实验来了解人类的生理时钟，研究者让被试住到实验室里，没有外来的光线、时钟，被试根据自己内在感受生活，想吃饭时就按铃通知研究人员，想睡就睡，研究人员也要避免给受试者时间暗示。实验结果发现，受试者的清醒与睡眠，在没有时间条件的状况下，呈现规律性，但令人惊讶的是，这个规律性并非24小时，而是大约以25小时为一个循环。也就是说，如果今天上床的时间是晚上12点，明天到凌晨1点才会想睡觉。

后续以不同方法研究的结果也证实，生理时钟循环大于24小时，所以我们知道，当内在生理时钟不受任何外力干扰时，运转一次的时间长于24小时，因此也会自然而然地晚睡晚醒。总之，我们的生理时钟有一个往后延迟的自然倾向。

既然内在生理时钟的循环是大于24小时的，为什么我们可以在24小时里安然度日呢？因为除了内部生理时钟外，环境刺激也会影响我们生理时钟的运作与作息，这些刺激中最重要的因素是光线。如同原始社会的“日出而作、日落而息”，让我们的生理时钟维持在跟地球自转同步的规律性当中。

然而，繁忙文明的生活，纵使可以日出而作，往往无法日落而息，造成现代人生理时钟无法稳定运作。加上光线暴晒的混乱，尤其晚上更是暴露在各种亮光下，像是日光灯、电视、电脑等，使得身体无法意识到已经日落了。生理时钟不稳定就会导致睡眠的不安稳，造成生理时钟往后延迟，出现上床时间睡不着，早上又起不来的情形。

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清醒系统过剩

有些人的恒定系统与生理时钟运作都没问题，作息也正常，到了时间就想睡，但为什么一躺下去脑子就转个不停，无法入睡呢？

这是清醒系统在作怪！

我们可以把清醒系统视为人体的警卫系统。对生活在丛林的生物来说，必须在侦测到危险时，立即进入警戒状态。这个警卫系统不仅要快速运作，而且需要能压过睡眠系统，否则这个物种可能就灭亡了。

现代人压力的来源与原始生活已经不同了，上班族要完成KPI，学生要考试，新婚夫妇总是吵架……人类会利用发达的前额叶，思考白天发生过的情绪与争吵，或是烦恼明天的工作，因此，可能将白天应对的压力，都汇集到入睡前。

虽然现代人的压力不同，但是压力的应对系统并没有随着时代更新，当我们侦测到压力时，即便需要的是休息，清醒系统一样被唤起，睡眠系统被压抑。因此，虽然躺在床上，身体却始终处在高戒备状态。

或许你没有什么压力，但还是睡不着。不妨回想一下，

你睡觉之前在想什么？

你是否在想“今天晚上是不是能睡着？

这个想法算不算一种压力？

睡眠像在考试一般，要担心是否能及格过关。

倘若你十分看重失眠的后果，认为睡不好会严重影响你的健康及情绪，那么你的清醒机制仍会启动，这样，担心失眠成了失眠的成因，恶性循环就形成了！

清醒系统还可能通过其他方式干扰睡眠。

有些人一开始是因为短期的压力事件而睡不着，但因为持续躺在床上辗转难眠，卧室情境便与清醒、焦虑形成联结。当压力事件已经过去，依然夜夜难眠，因为床变成一个激发清醒系统的地方。

一个有趣的实验现象是，有失眠困扰的人到睡眠实验室睡觉，第一个晚上不仅不会失眠，反而会睡得特别安稳，这是因为患者家里的床与清醒、威胁联结在一起，来到陌生情境，反而可以重新建立与睡眠的关系。

在了解了三个系统失调的常见原因后，你可以检视一下自己的睡眠及生活状态。

下面的“失眠因子检测表”，可以帮助你检测身体里掌管睡与醒的三个系统，是不是处在最佳的运作状态。

（一）恒定机制

1. 你是否缺乏规律运动？

2. 你白天是否缺乏动脑的活动？

3. 你是否习惯白天小睡三十分钟以上？

4. 你白天是否经常闭目养神？

5. 你是不是还没想睡觉，就已经躺到床上？

6. 你晚上躺在床上的时间是否远多于睡眠时间？

（二）生理时钟

1. 你是否从小就是个夜猫子？

2. 你的睡觉时间是否不规律？

3. 你是否有周末补眠超过一个小时的习惯？

4. 你睡觉时外面的光线是否仍然很强？

5. 你早晨是否缺乏到户外照射光线的机会？

6. 你是否经常出国，必须调时差？

7. 你是否从事必须轮夜班的工作？

（三）清醒系统

1. 你是否是个比较容易紧张的人？

2. 你是否追求完美或控制欲强？

3. 你目前是否正经历重大的压力事件？

4. 你的生活当中是否持续很多琐碎的压力？

5. 你躺在床上是否习惯“三省吾身”，回顾今天各种大小事？

6. 你睡觉前是否常想着明天的计划？

7. 当一个晚上没睡好，你是否会觉得很懊恼？

8. 你是否会经常期许自己今晚一定要努力睡好？

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作者简介：卢静芳，“苑来如此心理bar”特约撰稿人。上海市精神卫生中心临床心理学方向研究生。本文转载自公众号：苑来如此心理bar（ID：gh_586ade17b3e7）。

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