答疑馆 | 30岁，最近经常把一些小事灾难化，怎么办？

by 壹心理优秀答主们

比如，前几天天气阳光明媚，然后今晚外面刮起了大风，接着头脑里就会自动跳出来一个想法：刮大风，会不会变成台风，甚至把房子吹倒，这样这个年过的就真的很灾难了。再比如，我写了一篇日记后，突然会闪过一个念头，如果我马上不幸去世了，别人看到我写的东西，就会说，哦，这是他生前写的最后的东西。这些奇怪的灾难化的想法，老是时不时的跳出来，有些想法还让我很心慌，虽然我知道这些想法不可能发生又不理智，但有时候还是会被吓到，有些时候还会把生活中一些很正常的场景和惊悚的电影情节联系起来，让自己提心吊胆，然后影响到心情，这些想法都是自动跳出来的，我该怎么让自己不会有这种灾难化想法？

左手边的流年：一直都是好天气

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【杂念只是你过度焦虑的外在表现形式】

很多生活中过分担忧其实都有内在的因素，如果仅仅针对现在出现的一些想法进行分析都是舍本逐末，经常是解决了今天的念头，马上又会有接二连三的念头出现，最后你发现似乎生活完全被这些毫无意义的想法给绑架了，为了缓解因此产生的焦虑付出了很大的时间精力，每天都有种疲于奔命的混乱无力感。

所以没有必要再去在意自己为什么对一些没发生的事情担惊受怕，过度联想，处理造成你为什么会有这种异常才是根本。虽然你只描述了纠缠你的困惑，没有说明之前发生了什么事情，现在经历着什么，但是大致来说，都和长期的焦虑有关。

而对一个没有遭受什么重大人生变故或者糟糕的原生家庭留下的阴影的来说，过度的焦虑都和工作学习人际上面对的一些压力相关，由于每个人的性格大相径庭，那些开朗外向的人会有更多机会和方式及时把压力释放出去，而内向敏感多疑的人受制于各种因素，往往会选择压抑自己，而事实上很多人并不知道面对压力该怎么放松自己，以为仅仅是散散步聊聊天看看电视玩玩手机就是休整，却不知道对于积累到一定程度的焦虑来说，这些都是杯水车薪。

【焦虑造成的过度联系和强迫思维】

那些深陷焦虑症强迫症泥潭的患者会有比你如今更加深刻的焦虑体验，不仅仅会有反复思考过度联想穷思竭虑的症状还会有些躯体反应，经常会为一些根本没有发生或者极小概率的未来事件绞尽脑汁。

人的大脑就和cpu一样，当运行的程序超过了自己的负荷不仅无法处理本应该完成的工作学习任务，甚至还会对正常生活造成巨大干扰，导致自己失去正常的生活节奏。很多人为了缓解自己这种难以抑制的焦虑感，会非常具体的在脑海里把自己担忧的事情发生的环境构思出来，又按照各种可能突发的情况进行各种预防，只是不管怎么设置，始终都不可能真正的把发生概率降低为零，那么我们的内心就一直无法平静。

在面对这种煎熬的时候，由于采取的方式都是企图通过时刻关注那些念头，抱着避免再出现这些杂念的宗旨与它们对抗，不曾想意识也和弹簧一样，你越是压制它，它越是反弹的更加厉害，可能前阵子你只是觉得一天里偶尔会出现这些让自己心悸的念头，随着在上面投入的关注越来越多，你发生不经意中就可能突然冒出这些想法，甚至有时候要放下手头正在进行的工作特地思考，还可能和其他人聊着天就发现自己思绪就飘走了，不由自主的就陷入了思想的泥沼里。

【不去对抗，顺其自然为所当为】

所以你要明白与其与这些想法对抗不如接纳它们的存在，这里可以推荐你去看一些心理书籍，像《精神焦虑症的自救》之类与焦虑相关的，也可以去大致了解下日本一个针对强迫症的心理治疗理论 森田疗法，概括来说就是让你在面对这些杂念的时候”顺其自然，为所当为“。

因为你现在的状况其实就是提醒你的精神已经不堪重负需要休整了，你已经长期承受超过你承受能力的压力而没有放松过，而这些念头只是你焦虑积累到一定程度的外在表现罢了，重要的是针对焦虑而不是针对这些念头。

很多人虽然长期处在焦虑的情绪下却没有意识到，或许她们在成年之后由于个人局限，没有体验过真正的舒适自在是怎么一个状态，而自认为自己超越常人的紧张情绪是正常的，所以也不会刻意降低工作学习的自我要求去进行必要的运动锻炼休闲进行放松。

特别是对于那些从小在父母控制比较严格的家庭，兴趣爱好比较单一，社交上不太擅长自我要求高的群体更容易体验到焦虑的情绪，而那些乐观开朗兴趣广泛交际游刃有余的人，即使是面对非常大的挑战和压力，也因为有适当的调节方式和正确的处世态度会第一时间把压力排解掉。

【心理咨询或者运动锻炼等自救措施】

那么在你现在的情况下，焦虑其实已经达到一定程度了，如果有必要可以寻找专业的心理机构进行几次心理咨询，分析下自己的性格，了解一些心理知识便于正确看待目前的困境。除此之外，更重要的是自己也要努力做出一些改变，我们都有这样的经历，当一次期末考试结束了，我们的心情就会一下子放松下来，只要和朋友闲扯和玩闹就可以轻而易举的摆脱期末紧张的学习压力。

但是现在的你更需要一些高强度的运动，让你先缓解一些长期的焦虑带来的身心疲惫，出出汗比你坐在室内继续联系思考有益的多，除此之外，放下手机电脑离开网络，每天早睡早起，每天安排时间到户外定时定量的慢跑或者球类运动健身，坚持一段时间。

这个不管是对于一些严重的强迫症抑郁症患者都是非常实际直接的有效措施，对于你现在的情况也会很有改善。虽然你还没严重到看病吃药的地步，但是作为一个经历了较长时间的强迫症过来人，可以先给你一些方向性的建议：

刚开始的异常情绪诸如焦虑强迫思维和抑郁都可以经过一段时间的自救或者咨询达到很大的改善，但是如果严重到影响到个人正常的工作学习生活，出现失眠或者厌世比较严重的精神状态，也可以第一时间去寻找权威的精神科医生进行一些抗强迫焦虑抑郁的药物治疗，当然这是后话，对那些已经是精神疾病的患者给的建议。

燕归来：高级心理督导师 国家二级心理咨询师 幸福家种子师资 简快人生指导师 生命系统全息疗愈师

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题主你好，根据你的描述，你的这些表现应该是一些焦虑症状。

如果之前没有这些情况，仅仅是[最近]才老是会把一些小事灾难化，那就有可能是急性焦虑。

如果是急性焦虑，最近应该有一些事件刺激到了你。

这些事件，我们称之为危机，让你感觉到了不安全，并且夸大了事件本身的危险性，产生了过度担心和害怕，对未发生的不良后果产生预期焦虑。

以下是题主预期焦虑的表现:

1、前几天天气阳光明媚，然后今晚外面刮起了大风，接着头脑里就会自动跳出来一个想法：刮大风，会不会变成台风，甚至把房子吹倒，这样这个年过的就真的很灾难了。

※天晴下雨，刮风打雷，都是自然现象，大风台风，造成的自然灾害也是常事。

但是，在你头脑中跳出的想法是大风会不会变台风，把房子吹倒。

现实却是大风并没有变台风，房子也好好的。

你的担心并没有发生。

2、写了一篇日记后，突然会闪过一个念头，如果我马上不幸去世了，别人看到我写的东西，就会说，哦，这是他生前写的最后的东西。

※这是对死亡的一种恐惧。遇到不好的事情，总是跟死亡联系在一起，寻常小事也会泛生出不好的意义来，整天提心吊胆。

3、这些奇怪的灾难化的想法，老是时不时的跳出来，有些想法还让我很心慌。

※心慌、心悸、胸闷、出汗、肢体颤抖等等，都是焦虑的部分临床神经症状表现。

4、虽然我知道这些想法不可能发生又不理智，但有时候还是会被吓到，有些时候还会把生活中一些很正常的场景和惊悚的电影情节联系起来，让自己提心吊胆，然后影响到心情，这些想法都是自动跳出来的。

※焦虑症状发生时，人是有自知力的，自己知道有些事之间并没有必然的联系，后果也没有自己想像的那么严重，只是自己过于害怕，内心明白但控制不住这些想法。

※这是另一个躲在角落的自己，可能因某些事受到了惊吓，觉得外面的世界都很危险。所谓一朝被蛇咬，十年怕草绳。

?要解决的问题：我该怎么让自己不会有这种灾难化想法？

◎解决焦虑，才不会有这种灾难化想法。

△所谓灾难化想法，就是对危险的过度担心和害怕。
△我们的认知往往都正常，知道自己的担心和害怕是多余的，所以也不需要改变信念。
△重点在于，如何让角落里那个瑟瑟发抖的自己感到安全。
△训练方法：
1、陪伴。想像那是个小孩，当小孩害怕时，陪着他，会让他安心些。
2、安慰。对那个小孩说，他呆的地方很安全，外面的世界也很安全，有你陪着他，走到哪里都没问题。
3、鼓励。给他勇气，能够面对正常的世事。
4、放松。呼吸放松法，冥想放松法，运动放松法，催眠放松法……
5、祝福。对你所担心的事进行祝福，祝福他们顺利、平安、健康、幸福，等等。这个方法用得好，对缓解预期焦虑很有效。这是经过本人实证过的，也是我大力推荐的独家秘诀。

我是心理咨询师燕归来，希望我的回答对你有用!

千千鸭：熵变为正 焓变为负 即使世界绝对零度 陪伴依然如故♡

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你好呀，亲爱的楼主

我看到你啦，抱抱你～

我听见你说：
［自己老是会把一些小事灾难化］
［这些奇怪的灾难化的想法，老是时不时的跳出来，有些想法还让我很心慌，虽然我知道这些想法不可能发生又不理智，但有时候还是会被吓到］

思维就像滚轴上的仓鼠一样停不下来，一定很难受啊，抱抱你❤️

?医疗知识库对于焦虑症的定义

⭕️广泛性焦虑：
（1）情绪症状：过分担心、紧张害怕、提心吊胆，恐惧、害怕、忧虑；这种紧张害怕常无明确的对象和内容。 
（2）躯体症状：头晕、胸闷、心悸、呼吸急促、口干、尿频、尿急、出汗、震颤、坐立不安、坐卧不宁。

⭕️急性焦虑发作（惊恐发作）： 
（1）患者突然出现极度恐惧的心理，体验到濒死感或失控感。 
（2）躯体症状：胸闷、心慌、呼吸困难、出汗、全身发抖等。 
（3）一般持续数分钟到数小时，发作开始突然，发作时意识清楚。

⭐️给楼主推荐一本书：《应对焦虑》

?如何克服灾难化思维？

⭕️三步骤
第一步，识别扭曲思维。
把担忧的问题转换成肯定陈述。“万一发生这件事怎么办？”转化为“我在担心这件事会发生”

第二步，质疑扭曲观点的正确性
这个想法的正确度有多少？（用百分比打分）
之前发生过这样的情况吗？
（一开始可以尝试用纸和笔记录下我们的思维，这样能够使我们更加看清自己的灾难化思维）

第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点

⭕️鼓励自己多从积极的一面看待问题

⭕️抽离法（空椅子法）
1.将自己抽离出来，看着自己坐在空椅子里胡思乱想的样子，表示怜悯，说： 你可真不容易，你太辛苦了，你需要好好休息了。 
2.你走近这样的自己面前（空椅子跟前），爱惜地说：我知道你是为我好，你胡思乱想是在担心我，我已经懂得了你的心意，你已经完成了你的任务，现在，请你为我的目标服务吧。 
3.然后，坐在那把椅子上，感受自己恢复平静

祝好呀ヾ ^_^♪
世界和我爱着你

——千千

张仁军：一个普通的心理工作者。

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看起来楼主被自己的这些想法打了个措手不及，或者说自己也想不明白为什么自己会把事情想的这么糟糕，那么这就要问一下楼主最近是遇到了什么对自己来说比较具有特别意义的事情了。

事情本身只是一个刺激，触发的却是内心深处过往经历留下来的感受，就相当于很多人口中常说的那句话“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。过去的事情虽然是过去了，可事情带来的刺激感受却留在了自己潜意识的记忆当中，一旦遇到类似的刺激，这种感受会再次被触发，从而被释放出来影响自己的正常生活。

对某些人来说，对于事情“灾难化”“糟糕”的认知思维，可以适当的降低自己对某些事情结果的期望值，也就是说感觉某些事情可能结果会比现在还要差，自己不必抱有什么希望，也就不用担心因为自己没做好或者是结果不如意而让自己失望，或者是内疚自责，可以说这种思维方式是带有积极保护意义的自我防御。

楼主当前的纠结也反映出了自己在面对这些思想的无力无助，缺乏足够的自信和安全感，想要让自己不再出现这样的思想困扰自己，可以理解楼主有这样的想法，只是楼主没有意识到的是这些想法也是真实自我的一部分，自己把它们当成是问题来解决也就是不接纳否定真实的自己，相当于是自己在难为自己，和自己对抗打架，最终难受的一定还会是自己。可以尝试着接纳自己的这些思想，允许这些思想在自己的脑海里蹦哒，自己该做什么还做什么，不去和它们对抗，或许这些困扰自己的问题也就不再是问题了。

感受这时光流淌：人世一生 感受这时光流淌

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你好。

有幸给到你些建议。

看到了你的文字，你的一些灾难性想法，其实也是每件事发生的【可能性之一】。对于你有这样的想法不要太过担心，单纯的思考事情或是思考的范围缩小都可能出现现在的情况的。

不知道你的这种情况从前是否也发生过？还是最近刚出现呢？如果是从前就有，那么我们需要从长计议；如果是最近刚出现，那么我们可以针对目前的现实环境来分析。

那么，我们以最近才出现此情况来聊。

最近我想国人的内心都十分【焦虑】，为什么这么说呢？疫情的出现，从无到有，内心的情绪也可以说是【此起彼伏】，对于情绪的【处理方式】是需要进行学习的。

你的目前情绪，不排除与疫情有相关关联，而且也不排除结合你从前【潜在】的消极情绪，由疫情将其“引爆”。

面对疫情，我们在医疗层面上没办法投身一线，但是我们可以学习到各种【科学有效】的预防措施，为国家贡献一份力。有一句话“不知道未来和意外哪个先来”，你想过的那两种情况，这句话可以很好地诠释。

对于从前，我们没办法【时间倒流】回到过去；对于未来，我们没有【时空穿梭机】到达未来；唯有现在才是【真实的】【我们正在经历的】。

遇到狂风呼啸，我们能够知道原来大风带给我听觉上是这样的感受；每天写的日记，是对生活的记录，是对自己真实存在的印记。

每一个人都是唯一的存在，都有他独特的魅力与优势。如此多样的人物与生活，还有已经过去的回忆、对未来的好奇。

陷入一件事情本身，左看右看或许四处是墙壁，但是透过一件事情与其它【物质】相结合，大千世界我们便成功进入。

祝健康平安，新春快乐！