情绪来了，该如何是好？

在心理咨询时，来访者会问我这样的问题：“我时常感觉很烦躁，焦虑，愤怒，是不是应该学会压抑它？”。

有很多人，错误的以为情绪管理就是要学会压抑，好脾气就是没有情绪。

其实，所有我们对情绪的按压和对抗，都会使它变得更加剧烈。你焦虑时想控制自己不焦虑会更焦虑，烦躁时想控制自己不烦躁结果反而会更烦躁。

有一位妈妈求助我，她的困惑是总是控制不住情绪向孩子发火。

为什么会向孩子发火？

并不是因为孩子真的做错了什么，而是她在其他关系里承接的愤怒无处表达。她在外人面前从不敢展示自己的愤怒，怕别人生气，损坏关系。

孩子是最安全的人，不会反击，一件小小的事诱发后，她就表现得爆跳如雷。 

发火之后她又会陷入到内疚、自责当中，她意识到自己这样做不对，也伤害到了孩子，令孩子总是活在担惊受怕当中，但事情总是一遍又一遍的循环。

 正如亚里士多德所说：每个人都会发怒，这很简单。但向恰当的人，在恰当的时间，以恰当的动机、恰当的方法，表达恰当程度的愤怒，并不是每个人都能做到的易事。

情绪就像是一个闹人的孩子，它需要被看见，需要被关怀，而不是被关起来。

一个人所有用尽全力在压抑下来的情绪，都会以另一种形式爆发。就像那位妈妈，她把从外面受的气，回家传递给自己最亲爱的孩子。

“好脾气”并不是像大家以为的那样是没有情绪，而是一个人将友好的情绪展示给了他人，把负面的情绪给到了自己或最亲近的人。

在外人面前“好脾气”的人，往往在家里是最有攻击性的人。

奥格·曼狄诺说：学会掌握情绪，做情绪的主人，是人生前行的关键。

情绪向内就是压抑，情绪向外可能又变成攻击，那如何安全而又真实的表达自己呢？

答案是：学会正确的表达情绪，使真实的自己苏醒。

共有5个步骤：

1.

辨别情绪

情绪表达的方式有很多种，但在这之前你需要辨别自己的情绪是什么，要想辨别它，你需要仔细的体会身体和心灵的感受。

我们常见的情绪有：生气，愤怒，悲伤，失望，焦虑，烦躁，恐惧，害怕，内疚…… 

有些情绪可以一下子辨别出来它是什么，有些则没那么简单，并且情绪就像一个葡萄串一样，一个大情绪后面又跟着很多小情绪。

比如，你和爱人吵架了，主要情绪是愤怒，次要情绪可能还有委屈，失望，内疚，恐惧和担心。 

爱人的指责让你感到很愤怒，你觉得不被爱人理解很委屈，同时你又对爱人感到失望，事后又对自己的攻击感到内疚，你可能还会恐惧和担心这次冲突会引发两个人的感情危机，害怕失去对方。 

另一方面，情绪也分为对自己的和对他人的，还有一些情绪是没有指定对象的。

比如：

生气和失望既有可能是对自己的，也有可能是对他人的；

焦虑是对未来的；内疚是对他人的；害怕和恐惧是被某个人和某件事触发的；

悲伤更像是一个情绪意境，当一个人在回忆过去或看到某个场景时会感到悲伤。 

想要辨别情绪是什么，需要你安静而仔细的聆听内在的声音和感觉，一旦你可以辨别出来那个不舒服的情绪是什么，就有机会将它表达出来了。

2.

知道自己的情绪从哪里来

RoyMartina在《改变，从心开始》一书中提到：

引起不愉快感觉的这些诱因，应该永远受到欢迎，毕竟它们提供了改变自我的机会，使我们更贴近无条件的快乐。

只有清楚地知道情绪因何而生，才能更好的与之共处。

有些情绪可以很快的查明原由，有些则不能。

比如弥散性的情绪，它的表现是莫名的悲伤、愤怒、恐惧、烦躁，人们往往拿这样的情绪没有办法。它就像戴了一层面具，让你看不清它真实的样子。 

不知道情绪的缘由，你还可以向梦寻求答案。那些所有我们压抑的东西，将会以另一种形式在梦中浮现，因为那里即便有伤害，也是很安全的。

在人进入睡眠阶段，意识模糊，潜意识的大门开始打开，那是一个虚幻又真实的自己。梦的内容是虚幻的，但梦的体验和情绪感受则是真实的。 

比如梦里有大量的打打杀杀，躲躲藏藏。可能揭示着你有特别多的内心冲突，以及不想面对的事情。顺着梦里的内容与现实对照之后，再进行自由联想，你就能找到情绪的踪迹。

对于平时不做梦或记不住梦的人来讲，要想知道情绪从哪里来，需要经常进行自我观察和连接。具体做法是静静的与自己呆在一起，站在旁观者的角度反问自己。 

示例：你看起来状态不太好，请问是有什么事情让你不开心/恐惧/烦躁吗？你在害怕什么？

反问自己，需要一个安全而安静的独处空间，你需要先做几分钟的深呼吸，让心慢慢沉静下来，在心感到安全后，就会一点一点的打开，浮现出真实的答案。

避免沉迷于探索，最好你在开始反问自己之前，规定一个时间。可以是几分钟，也可以是半小时，但我不建议这个时间太长。

3.

接受自己有情绪这件事

人们对于情绪总是充满畏惧，仿佛它是吃人的老虎一样，人们害怕在快乐中迷失，害怕在愤怒中灭亡。所以当情绪到来时，人们总是想要去压制它，管控它。

 说到底，人们害怕的还是情绪会伤人。

但哪里有压迫，哪里就会有反抗，情绪也是如此，往往那些不被接受的情绪更令人郁闷和抓狂。不能表达开心和不能表达愤怒一样会令人感到压抑。

当一个人学会了压抑时，就等于在掩藏真实。真实的人就是会生气发火，会开心，会哭也会笑。真实的人，情绪是流动起来的，而不是只向人展现一个面向。 

行为有对错，但情绪没有，人们需要约束的是自己的行为，而非情绪。向适合的人，用适当的方式，在适合的时机表达情绪，才是情绪管理的重中之重。

心理学中有个森田疗法，它的精髓总共8个字：顺其自然，为所当为。 

它的理念是：

人本身也是存在一定自然规律的，比如情绪，就是人不能控制的，它是一个人在遭遇某件事之后的自然反应，本身就有一套从发生到消退的程序。

它会升起，也会降落，这是一个自然的过程。你接受它，遵循它，它很快就会走完自己的程序而结束。

如果你和它进行对抗，会使情绪压下去，某天它会以更为剧烈和不可控的方式呈现出来，又或者它会在你的身体里停留的时间更久。

为所当为，指的是带着症状去生活，正常的做自己应该做的事情。

接受自己有情绪就是在接受真实的自己。

4.

学会保存和关照情绪

情绪不能控制，但可以进行管理。当你感到愤怒，所在的环境又不适合你表达愤怒时，你需要先把它保存下来。这样既保全了自己，也避免伤害他人。

就像那个暴跳如雷的妈妈，很显然她的愤怒是需要被关照的，但绝对不是让孩子来关照。当她向孩子发火时，火是发出去了，只是这是一个错误的传承。

任何时候，我都不建议家长用这样的方式来对待孩子，太过粗暴的情绪表达，会给孩子带来吞噬感，并且它真的会给孩子带来阴影。 

更为合适的方式是，在她意识到自己愤怒想要升起来时，先把这份情绪保存起来，承诺自己会找个时间来安抚这份愤怒。又或者她和孩子分开几分钟，单独和愤怒相处一小会儿。

5.

表达情绪

表达你的情绪，而不是用你的情绪来表达，这是表达情绪的一个重要的技巧。

区分情绪表达和表达情绪。

情绪表达示例：“你真的太令我失望了，不守信用的家伙，约好的一起吃顿晚餐你都忘了，你一点儿也不在乎我，我以后再也不相信你了！”

当你是在用愤怒的去表达，这更像是一种攻击，要他人为你的情绪承担责任。情绪表达不仅是在用情绪展现攻击，同时也包含着对他人的评判。

你攻击他人时，他的自动化反应就是防御，他会用等量的攻击强度去回击你，这个时候你不仅没有获得照顾，反而还可能更受伤了。 

表达情绪示例：我今天感觉到很愤怒，因为我们前几天就约定好一起吃顿晚餐的，我把这件事情看得很重要，但没想到你约了其他人，这让我感觉失落。 

当你感到愤怒时，你不是愤怒的去表达自己，而是去告诉对方你感到愤怒了，这是在表达情绪。表达这件事的发生，让你感觉到不舒服了。

这样做的好处是，对方会更加愿意去聆听和感受你的处境，并对你的需要进行回应。 

还有一些表达情绪的方式比如：自言自语，或写日记，唱歌。但我认为表达情绪更好的方式是向人表达，因为这个表达可以获得情感关注和回应。 

表达情绪可以选择向与你情绪相关的人来表达，他们知道你们之间发生了什么，只是需要选对时机，如果对方正在剧烈的情绪当中时，是不太适合做这个倾听对象的。 

表达情绪也可以向自己的爱人表达，比如你在工作中受了气，又没办法讲给同事和领导，可以选择向你的伴侣表达。

这个时候依然需要选择在对方平静时表达，倾诉之前你需要获得对方的许可：“我想要和你说说我在工作中的烦心事，你想要听吗？只需要倾听就好。” 

如果伴侣也不愿意做这个倾听的对象，你还可以向心理咨询师表达，这同样是一段安全的关系，并且你是付了费的，可以在约定的时间段里自由的表达自己。 

一个人之所以有那么多的情绪，就是因为不被看见，不被自己看见，也不被他人看见，当被人看见后，情绪就会慢慢的溶解在空气中。 

表达情绪的过程就是一个不断将自己展开的过程，这个过程以情绪为主轴，期待、观点、渴望为情感线。 

当你不带攻击性的去表达自己的有哪些情绪时，这个过程就像是一场倾诉，你在表达的是自己的脆弱，会更容易被对方接收并获得回应的。这个时候不仅别人可以看见你，你也能通过这个表达的过程看见自己。 

结语： 情绪没有那么可怕，真正可怕的是你和情绪之间的对抗与斗争。它只是一个纸老虎，当你愿意直面它时，它就会一点一点的软化，变得温顺。

文：从朋朋

责任编辑：殷水