反 PUA套路，七个步骤重塑你的自信

北大法学院的高材生包丽没有躲过PUA男友的招术，自信被全面击溃：

“我是一个毫无价值的女孩”

“遇到了熠熠闪光的你而我却是一块垃圾”

“我想让你远离我这种垃圾”

自信被摧毁让她最终走向了自杀之路。

法国心理学家弗雷德里克·方热指出，缺乏自信使我们陷入自我批判、自我牺牲、焦虑、盲从中，不断折磨自己。

而PUA就是通过打压人的自信，摧毁人的自尊达到骗财、骗色乃至引人自杀的目的。

如果自信被击溃，我们该如何活出自信，真正地做自己呢？

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自信的本质是什么？

自信是我们对自己能够做到某事有强烈的、确定的、稳定的预期，是我们内心获得价值感、平衡感、安全感和能量之源，它由自尊、狭义的自信、自我肯定这三个方面构成的：

1、自尊，是对个人价值的全面评判 ——“我是一个有价值、配受尊重的人”、“即便我失败了，我也不会因为我的行为或人际关系而质疑我的价值”；

2、狭义的自信，是对自身能力的感想 ——“我对自己有能力完成这件事或那件事有信心，我能够由自己做决定且为自己行动”；

3、自我肯定，是向他人表达我们的愿望、需要、情绪，同时也尊重他人的愿望、需要和情绪的能力 ——“我能够与更多的人建立更亲近、更具深度的良好关系”；

自尊、个人能力、自我肯定是相互补足，且常常彼此相交。而当其中某一个层面出现缺失时，我们就是一个脆弱的人。

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我们为什么会缺乏自信？

斯坦福大学心理学家亚历山大发现一种有趣的“心理偏盲”现象：即我们很容易盯着自己的缺点，而忽视别人的不完美，总觉得自己比不上别人。

长时间“心理偏盲”就会让人失去自信，而比“心理偏盲”更严重的是根深蒂固的成见。

“一个意念发展到极端时，便会成为一个坚不可摧的信念，让您确信自己不仅现在一无是处，将来仍然一无是处。可见，这时的信念是极为强大的，具有惊人的毁灭性，难以改变，且会渗入您所有的思想和行动。这样的信念就是我们所称的成见”。

作者认为引起自信缺失根源的七大成见有：

我做不到；

我需要别人喜欢我，欣赏我，认可我；

我一无是处；

我必须做得更好；

我永远都做不了决定；

我总是自寻烦恼；

我无法信任别人，我必须当心。

这些成见是我们成长经历中形成的认知偏差，又在经历中得以强化，演变成一种信念，一种自动思维。

美国心理学家A·T·Beck指出，负面自我认知会成为一种自动思维，使我们自动地、习惯地对事件进行错误的认识，连我们自身都完美地被自己欺骗而不觉察。

我们身上可能会有一种或同时拥有几种成见。

比如，我身上就有这七大成见，有时候低估自己，觉得别人都比我厉害；

有时候高估自己，自以为无所不能，一定要把事情做到最完美；

有时候全盘自我否定，认为自己满身缺点，什么都做不好，导致内在系统完全瘫痪。

其实，这些都是缺乏自信的表现。

“人生，是一次可以选择的旅程，我们无法把控环境和他人，但我们始终都可以把控自己。”——《不完美才美》。

事实上，只要我们愿意，我们完全可以改变的自信状况。我想，我们都想拥有自信，只是苦于不得其章法。或许，我们可以试试心理学家方热建议的重塑自信技巧。

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如何重塑自信？

缺乏自信的本质是缺乏自尊、自信和自我肯定，我们需要从这三方面入手：更积极正面地看待自己、进入实际行动、勇敢地表达自己的愿望和需求，一步步获得自信。

以下是我们可以尝试的一些小技巧：

1、利弊分析与消极负面思想对抗

负面想法如“我没有能力”的利弊分析：

这样，我们就发现负面想法的弊端远多于益处。

2、优缺点连续谱

缺乏自信的人往往眼里只有缺点和失败，忽略自己的优点和成功，画连续谱是不错的练习之法。

具体方法是：请在纸的中央画上约10厘米的横轴，横轴的左边写上缺点，如“懒散”，右边写上相对应的优点。

随后，请在横轴上你认为符合自己情况的位置画叉，如你觉得自己的活跃程度算中等，那你就在正中间画上一个叉；若你觉得自己比起笨拙而言稍显机敏些，那就在中间略偏右的位置画叉。

以此类推。在每个横轴上画叉后，请在中央画上一条纵轴，将横轴分为左右各5厘米的长度。

如下图所示：

3、编写正面日报

在一周内，每天至少记录下自己的一个积极行为、一个优点、一项能力或他人给你的一次积极回馈。

每天晚上重读一下这一天记下的内容，每到周末，重读一遍这一周记录的内容。

我尝试记录过，发现了平时被自己忽略的优点和能力，得到他人积极回馈令整个人心情十分愉悦。

4、把自己当成自己最好的朋友

把自己当成自己最好的朋友，用鼓励、安慰替代内疚、自责。一旦冒出“我一无是处”的念头，马上问自己“我会用如此全面而毫不妥协的批判语对我最好的朋友说话吗？

5、记录六栏表格日志

第一栏写事件（行为），第二栏写情绪（感受）及其激烈度（从0到10打分），第三栏写自发思想（内心独白），第四栏写备选思想（其他可能性），第五栏在评估情绪及其激烈度，第六栏写备选行动。

通过日志，明晰大部分的心理不安都与我们诠释事件的方式（自发思想）有关。这时候我们就要与之对抗，用事实和行动去攻破自发思想的不合理之处。

6、制定一周行动计划并付诸实际行动

先尝试把你想要做的哪些事或目标列出来，大概上午下午晚上做什么，然后再填入表格。

在这些目标旁加两列，分别记录每个半天完成程度和愉悦程度。注意目标要合理可行，完成目标后及时奖励自己。

7、需求表达的JEEPP法

J=我。以“我”字开始说出第一句话，如“我想要，我希望”；

E=同理心。考虑对方的感受，如“我理解……但我还是希望”；

E=情绪。双方的情绪，如“我感到有些为难……我理解你会有些尴尬”；

P=精确。直接提出要求，如“我来找你是为了请你今天下午四点离开”；

P=坚持。重复之前提出的要求，如“我理解，这回给你带来一些困扰，但我确实希望你下午四点离开”。

无论对方如何回应，无论我们是否能如愿以偿，无论是否有商议的余地，我们都要用积极的方式结束对话，如“很遗憾，我的请求你没有准许。但我还是感谢你的倾听。”

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小结

“自信是一根柱子，能撑起精神的广漠天空；自信是一片阳光，能驱散迷失者眼前的阴影。”

我们每个人都可能会经受类似PUA毒害，自信严重受挫：

它可能来自父母：“你怎么这么蠢，连这点小事儿都做不好？你怎么不去死？”

可能来自同学或朋友的嫌弃：“你怎么那么笨”

可能来自老师：“如果你考试没考好，你的人生就完了”

这在某种程度上打击我们的自信，我们要辩证地看待它。

有时候，自卑，是激励我们不断实现自我超越的原动力。

但我们更要警惕它的危害：它阻碍我们跟喜欢的人表白以致于错失所爱，遇到问题难以寻求外界支持而产生强烈自我怀疑、自我否定以致于沮丧、悲观、抑郁，在人群中只知道盲从丧失个性、原则和底线，甚至在同样的起点，自信与不自信的人，拥有截然不同的机会和人生。

因此，我们需要建立良好的自信，使我们能够更好的做自己。

英国的心理学者哈德菲尔德说：“人在自信的情况下，可以把自己的潜力发挥到500%以上，而没有自信且自卑的人，只能发挥自己能力的30%。”

可见，自信对我们而言是多么重要。然而，自信并不是与生俱来的，更不是一蹴而就的。

因此，我们要尝试多种自信的训练方法，找到最适合自己的方式，不断地练习。

也许你会觉得自己又笨又蠢、一无是处，觉得自己是人群里最不起眼、最无趣、最没有想法、没有个性、没有原则、没有底线、别人说什么都附和的人，你每天会贬低自己无数次，就像朝自己的内心射了一万支箭一样。

但，难道你真的一无是处吗？

不，你只是被自卑、自责、负面的自我认知层层束缚住，才把焦点关注到缺点和失败上面，无法释放真正的自己。但我们具有与生俱来的创造力，只要将本真的我从负面自我形象中解放出来，回归最轻松、最安宁、最真实的状态，真正做自己，我们就能够创造出无限可能性。

请推迟评判、多关注自己的优点、专注于某一件事，用接纳、包容、尊重将自己从各种不安的思绪中解放出来，真正活出自信，回归真实的自我。

文：李芳芳  （曹怀宁心理咨询室专栏作者）

责任编辑：殷水