4步法让你的愤怒离你渐行渐远

人生需要不断去体验喜怒哀乐，并且拥有置身其外的能力，如此你便更加自在，绽放属于自己生命的光彩。—贾振彬  

我们经常听到不要生气，你生气人家没事多傻的行为。

冲动是魔鬼，要学会控制自己。

接受现实吧，要不你还能怎么样呢？

冷静一下吧，愤怒是解决不了问题的。

心里有什么不痛快的说出来就好了，千万别憋着，生闷气会身体不好。

我们已经听的太多这样的话了，这些话听起来像是在劝我们，实际上这样的安慰作用并不大。很多高谈阔论的东西也没有什么用，不如学一些实用的方法，来减轻痛苦。

下面介绍的是非暴力沟通中表达愤怒四步法，它通过深入的了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。

如果我们认为是对方让自己很生气，那么，我们难免就会指责他人。然后实际上我们的心情并不取决于他人的行为。

有一次我在学校讲课主题是如何表达愤怒，其中有个练习是写下某件激怒他们的事情。

一名学生写道：“两个星期前，我向我们班主任提出了一个请求，至今也没有得到反馈。”接着我请他解释他生气的原因：“发生这个事情后，为什么你会生气呢？”

他大声说到“我生气是因为他们没有回复我的请求。”

看来，他把外在事件的刺激=内在情绪原因，并认为班主任的行为让他生气。由此可见我们的情绪经常是由他人主宰的，那么指责他人就很容易成为一种习惯。

“因为你成绩不好，经常请家长，你让爸爸妈妈伤透了心。”

这句话潜台词就是孩子的行为造成了父母的痛苦。

情人之间也可能说：“你把我的生日忘了，也没准备礼物，让我很伤心。”

类似的话还有很多，你那样做让我很难过，你真是给我们丢脸等等。

到底是什么让我们生气呢？

我们前面讲到了听到不中听的话我们会有四种选择：

1. 责备自己；

   
   

2. 指责他人；

   
   

3. 体会自己的感受和需要； 

   
   

4. 体会他人的感受和需要；

当我们选择第二种反应时，认为是别人的的错误——这就是我们生气的主要原因。

当我们用心体会自己的感受和需要时，我们就可以留意自己内心的变化，当你体会他人感受和需要时，我们就不会感到生气，也无须压抑愤怒，愤怒也就不再存在了。

愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要。

现在我们来看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先停下来，除了呼吸什么都别做。我们只需要静静的体会自己。

接着想想是什么想法使我们生气了。例如听到某个人议论自己的言论，我们认为他说的话是针对自己的，在背后说我坏话。

这时我们体会着愤怒，并留意在脑海中的想法：背后说人坏话，真是小人。

接下来就去了解自己想要满足的需要。我们需要的是尊重信任和理解。

表达我们的感受和尚未满足的需要。为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴说出我们的愤怒——怒火此时是已被转化为需要以及与需要相联系的情感。

如果生气的冲着他们吵，这是很容易的，事实上发泄完了也会感到高兴。但是倾听心底深处的感受和需要，却很可能引发不安。

为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“我听到你和其他朋友讨论我的事情，谈论内容涉及到我的私生活，听到这些，我的胃部不是很舒服，而且有些恐惧和生气，因为我很看重隐私和尊重，我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

其实大多数情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听对方，如果对方还处在情绪中，他们也很难静下心体会我们的感受和需要，一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，他们也会开始留意我们的感受和需要。

我们需要给自己时间和耐心学习和运用非暴力沟通，在和他人交往过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应。

最后总结下，如果想要充分表达愤怒，我们就要把注意力放在自己的感受和需要上，与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

我们学了表达愤怒的四个步骤：

（1）停下来，除了呼吸，什么都别做。

（2）想一想是什么想法使我们生气。

（3）体会自己的需要。

（4）表达感受和尚未满足的需要。

其中在第三步和第四步之间，我们需要先倾听他人，在得到倾听和理解之后，对方也就可以体会我们的感受和需要。

当然练习需要一个过程，只要你开始去做，肯定会有意想不到的收获。

文：贾振彬老师  （国家二级心理咨询师，元式催眠师，HMI认证催眠师，IHNMA国际认证催眠师，认知行为治疗师，萨提亚模式讲师，注意力训练导师，绘画心理咨询师，心理咨询师培训讲师）

责任编辑：殷水