5400万抑郁症患者最全的自救手册（建议收藏）

作者：老K

来源：阿尔法的光（ID：she_19920130）

最近的文章总是关于抑郁症，这是因为前些天我去挂号看医生，看到旁边精神科张贴一个告示招募抑郁症患者尝试新药，这样就可以获得免费治疗和指导。

我看到好多人在了解，我就去问了问，很多人表示自己在现有治疗过程中效果不佳或者治疗费用紧张的患者都在仔细了解各项指标。

《中国城镇居民心理健康白皮书》数据表示：

73.6%的人处于心理亚健康状态，

16.1%的人存在不同程度心理问题，

而心理健康的人数比例， 仅为10.3%。

据世界卫生组织最新估计，全球有逾3亿人罹患抑郁症，约占全球人口的4.3%，其中中国有5400万患者，相当于100个人里至少有3个抑郁症患者。抑郁症的发病率及相关自杀率也居高不下。

相比于其他慢性疾病，抑郁症的就诊率和治疗率均处于较低水平，只有不到10%的确诊为抑郁症的患者会接受抗抑郁治疗或服用药物。那么心理治疗的可能就少之更少了，这也是导致抑郁症患者错过最佳疗愈时期，后续治疗也会陷入被动。

长期的情绪障碍很容易影响自身健康和人际关系，这会加重抑郁症的治疗难度，或者引发更多情绪心理障碍。

究竟我们该如何面对抑郁症，抑郁症到底应该怎么处理呢？

抑郁症临床表现

抑郁症我在之前的文章中有过介绍，翻看精神疾病诊断体系ICD-10和DSM-5，以及一些《精神病学》诊断的书籍，其实很难找到“抑郁症”这三个字。相关的表述也更多的是抑郁障碍。那么到底什么是抑郁症呢？日常生活很多人都会说“你是不是有抑郁症”或者“你是不是抑郁了啊？”这些表述。

核心症状中的“抑郁心境”指的是长期的、持久的、稳定的抑郁感受。它不是因为某件具体事情导致的短暂应激反应，也不是一天或者几天的抑郁心情。

这里细化抑郁症的表现主要有以下六点：

1、兴趣减退甚至丧失

2、对前途悲观失望

3、无助感

4、感到精神疲惫

5、自我评价下降

6、感到生活或生命本身没有意义

如果上述至少核心症状2条，细化抑郁表现2条（持续发作持续至少2周），请及时到正规医院就诊。

我们为什么患上抑郁症？

抑郁症不是某一个因素单独导致，而是由多种因素相互作用导致。当下主要从社会、心理、心理三个层面理解抑郁症。

• 生理成因

我们暂时不能完全确定是什么导致抑郁症，当前的主流观点中认为抑郁是大脑中脑神经递质和并存于脑和脊髓内的物质不平衡导致的。

还有研究发现血清素和去甲肾上腺素是两种在大脑中的神经递质，似乎与抑郁症的症状有关。

脑电图上的认识：心理学博士徐华春发现，抑郁易感群体的大脑左前额神经活动性的相对不足，脑电水平上表现出对目标的察觉与确认困难。

遗传学上的认识： Flint、Kendler合作团队对几千个抑郁症患者DNA样本分析比较，在10号染色体上发现两个抑郁症相关突变部位。

• 心理成因

每个人受到外界事件的影响都不同。有些人的思维模式决定他或她将如何体验生活，也可能会影响他们会否有抑郁。

我们思考和看世界的方式往往在孩提时代出现。比方说，严格和严厉的教育方式及其当中的负面评论和批评会塑造一个人如何看待世界，而这恰恰是影响一个人是否会抑郁的一个很重要条件。

因此，对待同一种事物不同的认知态度是影响是否会抑郁的一个很重要因素。而且在性格方面也是一个影响人是否会抑郁的很重要的一个原因，抑郁易感群体具备如下性格特点：追求完美，好胜；过于敏感，别人无意中的一个眼神，一句话语，肢体语言，会让他们反复揣测，并且往往从负面的方面考虑，最后解释成威胁和敌意，然后越想越烦恼、生气、恐惧。

这些性格特点，容易让自己产生单向负面思维，倾向把小挫折灾难化。这种状态又加强自我怀疑，造成恶性循环，感到抑郁和挫败。

这里说到一个重要因素，那就是童年创伤，它也是导致抑郁症的重要因素之一。G Katharina等人对幼年经历过创伤事件的成年小鼠进行研究，发现在经历创伤事件之后，小鼠行为发生了显著的改变。

它们在一定程度上丧失了对开阔空间和强光的反感，并且出现类似抑郁症的行为，还能通过精子传递到小鼠的下一代，尽管这些后代并没有亲身经历任何创伤事件。这个研究相对验证了弗洛伊德的理念。从这个角度看，心理创伤也可以是易感人格的成分之一。

这些负面早年体验会让你一点点的产生自我攻击的防御模式，那么什么是心理防御呢？就是我们在感到受伤又想不到解决方法的时候，潜意识里会用各种方式来保护自己。举个例子，比如“以小人之心度君子之腹”，这个就是“投射”的心理机制起作用。明明是自己内心的东西，却把它投射到外界当中，以为所有人都和自己是一样的。

而患有抑郁症的人多是自我攻击型的人。一些负性体验无法通过合理的悲伤和愤怒表达出去，所以只能转而朝向自己。可能很多人在儿时都经历过这样的体验，我们明明受到委屈，家长却告诉我们：“你不能哭，要坚强”。这样的思想根身在自己潜意识中，就会慢慢成为这样自我攻击型人格。他们一个核心信念就是“什么都是我的错，我需要为此负责”。

• 社会文化因素

1.社会变迁：

社会变迁会反映在生活中的方方面面，包括政治，宗教，生活习俗，文化，语言等。如城市化的进程导致经济收入与负担失衡，独生子女导致家庭人口结构变化，带来的心理落差无法短时间内适应。

2.社会压力：

社会压力的压力源有很多方面，经济，家庭，精神，职场，生活，情感等，都可能导致现代人们的心理、精神疾病愈发普遍。

3.社会支持系统：

除了家庭成员之外的亲戚、朋友等社会网络。

这里需要强调一个我们中国独特的社会成因：中国人的好面子文化，在意外界的评价，宁可自身受苦都要保留脸面，委屈自己以换取大局的和谐。

不面对自己的真实情感，倾向做表面文章，生活非常沉重，长期隐藏内心得不到发泄的抑郁情绪等等。不良关系和不良文化都会以生活习惯的方式存在和传承，产生大量的不良情绪和不良认知。

重男轻女和香火传承文化在某些地区特别突出，尤其是在很多农村，生了男孩不仅仅是有面子，能传承香火，还能得到村里分配土地，生了女孩就没有土地分配。

这还牵涉到了现实利益。若没生到男孩，婆媳关系也直接受影响，并还可能遭到“无后不孝”的谴责。中国典型的不良文化在孝道文化、香火传承文化、婆媳文化、教育文化、职场竞争文化等方面都有明显表现。

• 抑郁症究竟有多痛苦？

曾经看过李兰妮一本书《旷野无人》，这本书是她自己在与抑郁症斗争了5年，期间几败几战，几度停顿，几度重拾写作，终于完成的关于抑郁症抗争的记录。这本书给我的名称当时就让我特别震撼，因为这四个字准确地描绘出一个抑郁症病人的内心世界：你常常感觉周边空无一人，只有内心的痛苦充斥自己体内。即便你身居闹市，可是因为抑郁症你还是会感觉自己孤独无助。在这个过程中哪怕你亲友俱全，可你依旧感觉处于旷野无人之境。

抑郁症像一张无形的网，从一个点慢慢延伸直到吞噬患者的身体知觉以及全部精神世界。

最开始是患者的睡眠意识。从深度睡眠将患者拉回来，患者出现想睡而不能睡的状态。一般抑郁症患者。将近一半以上的患者出现顽固性睡眠障碍，主要表现的症状有入睡困难、早醒、睡眠节奏混乱、睡眠浅等。

与此同时，还伴随其它“肉体”的折磨，食欲递减、体重下降、便秘、乏力、不修边幅等症状，甚至严重的患者，还会出现自残的现象。

还有最为重要的一点是抑郁症患者的精神世界出现不良反应。很多抑郁症患者说自己很难受、很痛苦，但具体那儿痛苦、那个部位难受，患者又说不出来。这种现象在外人看来是“装”，但抑郁症患者却能真真实实的感受到这种疼痛。

抑郁症该怎么治疗？

• 顺其自然，为所当为

日本有个心理疗法叫森田疗法，他自己早年曾患有严重神经症，但是恰巧通过一些巧合事件走出了这个漩涡。

那么他主张的一个思想就是要不问症状的接纳它，为什么要这样做呢？首先他认为我们神经症患者平时太敏感，对待症状往往过分关注。而过分关注会放大症状对我们的影响，从而加重自己的痛苦体验，所以森田博士主张对症状更多的要学会开放心态，尽量和症状共存。这样的话自己慢慢就可以真正的接纳症状，症状对你的影响也不会过分强烈了。

• 药物治疗

上述提到了抑郁症成因中有一条很重要的生理因素，也就是脑神经递质。所以药物治疗尤其关键。

大脑的神经递质最主要的是三种：5-HT、去甲肾上腺素和多巴胺。这三种神经递质。

5-HT掌管情感、欲望、意志；去甲肾上腺素提供生命动力；多巴胺传递快乐。

研究发现，这三种物质的分泌紊乱会导致我们的情绪发生障碍，会导致抑郁、焦虑、强迫、双相障碍等精神疾病的发生。

所以目前大多数抗抑郁药物都是根据这一理论研发的。比如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRls)、5-羟色胺及去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRls）用于抑制神经元对相应神经递质的再摄取，单胺氧化酶抑制剂（MAOls)则用于减缓这些神经递质的分解，从而增加这些神经递质在突触间隙的浓度。

• 运动

运动对于康复的意义，无论怎么强调都不过分。运动的功效不仅仅是强身健体，其本身就是治疗。运动到一定程度，大脑会产生一种叫做“内啡肽”的化学物质，近似于神经递质。通过运动来治疗抑郁，不仅仅是励志，而确实有着生物学的依据。

抑郁症康复后复发怎么办？

当你了解了抑郁症，也可能经历过抑郁症的摧残，终于走向了康复。可是摆在你面前还有一个复发问题。

抑郁症具有明显的复发倾向，

在首次抑郁确诊后，

有约半数以上的患者会在未来5年内再次复发，

未经过系统治疗的患者复发比例高达75-80%，

有1/3的患者甚至在第一年复发。

复发频率会越来越频繁，每次的时间也越来越长。

未经治疗的抑郁发作病程一般持续6-13个月，

通过药物治疗可将病程缩短到3个月左右。

为了延缓、防止复发，接受科学的周期治疗十分必要。

首次抑郁发作治愈后，继续预防用药至少6个月；

第二次发作痊愈后预防用药1年；

第三次发作后，建议用药巩固2-3年：

第四次发作时，应该考虑终身服药预防复发。

结语：抑郁症作为当下心理问题的最普遍的现象的确需要我们多加重视，抑郁症或许不会致命，可是却会让我们的生活质量大大降低。

这里我给大家一个很好的建议：抑郁症没来之前，注重内心成长建设；抑郁症来了，我们也别怕它，积极治疗，勇敢面对；抑郁症走了，我们更加要勇敢面对生活，多多重视身心健康防止复发！

公众号简介：阿尔法的光（ID：she_19920130）一个泛心理疗愈中心（我不治愈你，我只启发你自己治愈你自己！）

责任编辑：Spencer JXLF