三重脑:如何在失控的时候保持自律？

作者：老高

来源：高太爷（ID :gaotaiye0504）

如何在意志力薄弱的时候保持自律？ 

这是我在知乎看到的一个问题，几百万的浏览量，算是很火了，刚才在公众号后台也大概翻了下，类似的问题也很多，看来这个问题确实很普遍，很戳心。

问题很火，方法当然也就很多，随便百度一下，即使以百度的烂，也能随便找到几百条建议，可是，即使你真的一一照做了，也并没有什么卵用。

为什么会这样呢？

因为这些方法都是治标不治本，都是在症状、策略、方法上下功夫，没有深入到意志力的底层神经逻辑。

如何在意志力薄弱的时候保持自律？

在回答这个共性问题之前，我们首先要搞清楚：

意志力薄弱时，我们的大脑究竟在干什么？

从进化结构看，我们的大脑分为三层，分别是爬行脑，哺乳动物脑（情绪脑），皮质脑（理智脑），这三个大脑，代表了大脑进化的三个过程：

第一层是爬行脑，大约在距今二亿到三亿年前已演化形成，主管我们的基本生存类的功能，比如呼吸，心跳，性欲，等等，最基本的生命活动。

第二层是哺乳动物脑（情绪脑），掌管我们的情绪、原始动机，即时反应。

第三层皮质脑（理智脑），也就是我们的大脑皮层，这是使我们具备人性的大脑结构，掌管我们的认知，目标，计划，自控，等等。

这是美国神经生理学家麦克林提出的大脑分层理论，简称为三重脑理论，这是从功能层面上对大脑的一种定性划分。

围绕大脑分层，尤其是哺乳动物脑、人脑，出现了很多理论、比喻，最有名的是“象与骑象人”的比喻，这是从动力角度，定性描述潜意识和意识的力量对比，也就是哺乳动物脑和人脑在动机方面的力量对比：

大象是动力之源，也就是情绪脑，骑象人是理智脑，象与骑象人代表的是力量对比，所以，我们要听从内心的感受，要知道大象的感受，做大象喜欢的事情，人象合一，才能把事情做到卓越，且动力源源不绝。

就如同乔布斯说的：

你必须找到你的真爱，听自己内心的声音，做自己想做的事，如果你还没有找到，请继续找，不要停下脚步。

大多数人，追求的是骑象人的理性目标，但如果没有大象的源源不断的动力，仅靠骑象人的坚持，生活就会非常纠结，非常辛苦，经常会失控，也经常虎头蛇尾，难以坚持。

因此，很多人的失败，是结构性的，是必然注定的。

关于三层大脑，还有另一个非常有名的划分。

 著名“棉花糖”心理实验的设计者，自控力的研究鼻祖，美国心理学家沃尔特,米歇尔，根据我们认知决策的属性，将我们的大脑分为两个系统，一个是热认知系统，另一个是冷认知系统：

热认知系统，也就是哺乳动物脑（情绪脑）的部分，是我们的即时认知反应系统，是自动的、毫不费力的，关注的是当下的感受；

冷认知系统，也就是我们的大脑皮层，是我们的深思熟虑的认知系统，也就是我们的理性，是我们最具备人性的大脑部分，是让我们做当下困难的事情，是意志力的神经系统。

冷认知系统，是我们的意志力所在！

所以，当我们很冷静、很理性时，我们能够用冷认知系统控制自己的行为：

虽然躺着很舒服，它让我们能够起来运动跑步；

虽然玩手机很舒服，它让我们能够放下手机断网学习；

虽然得过且过很舒服，它让我们会坚持追求目标为未来打拼；

等等。

但是，冷认知系统是刻意的，是费力的，是精力有限的，所以，表现为我们的意志力是有限的：

我们可能在某些时刻非常自控，比如早起之后，精力充沛的上午，但到了下午，晚上，随着意志力的消耗，明显感觉越来越容易失控。

而我们的热认知系统，它是自动的，毫不费力的，可以随时随地接管我们的行动。

冷认知系统和热认知系统，它们是此起彼伏的关系，冷认知系统削弱，热认知系统就会强大、接管！

一旦热认知系统接管，我们的决策，就从冷认知系统的理性、长远、格局、目标、追求、未来，这样一种未来的格局观，变成了热认知系统的即时、短视、冲动、活在当下、鼠目寸光，这样一种当下的享乐主义。

既然如此，在我们意志力薄弱时，从神经层面看，我们的热认知系统，也就是哺乳动物大脑（情绪脑），开始活跃，开始替我们人拿主意了。

那么意志力薄弱时，怎么保持自律呢？

方法有很多，但其核心原则就是利用我们的大脑神经特性：

1、顺势利用热认知系统

 

2、冷却、抑制热认知系统

 

3、恢复、激活冷认知系统

原则一：顺势利用热认知系统。

当热认知系统被激发，比如面对诱惑时，我们的行为就越来越自动化，理性思考越来越艰难。

如果观察我们面对诱惑的反应过程，其本质就是：

如果累了，就玩会手机

 

如果有好吃的，就吃一点

“如果。。那么。。”，这就是我们面对诱惑时的自动化选择，更准确说，是被诱惑控制时唯一选择：当我们处于热认知系统控制下，我们就成了听从习惯安排、不再思考的动物了。

所以，我们需要在清醒时，重塑“如果。。那么。。”，即：

如果学累了，就和朋友聊一会；

 

如果有好吃的，就收起来，一会再吃；

 

如果不想学习，就刷一会小猫的视频；

这样的“如果。。那么。。”，我们也会有休息，但是这种休息是合理的，不管是人际交流，还是小猫，都是高质量的优质选择，不仅可以缓解疲惫，还能够补充意志力，最关键是，这样的选择不困难，更不会造成后续的连续失控。

当然，你也可以把“如果。。那么。。”替换成适合你自己的行动方式：

如果快要失控，那么。。。

请自行补充！

原则二：冷却热认知系统

热认知系统，追求的是即时的反应，即时的奖励，活在当下，享受在当下，当你处于热认知状态时，可以适当冷却自己的想法或者欲望。

心理学曾做过一个实验可以体现出这一点：让志愿者在两个不同的情景下，进行选择，简化如下：

情景A：今天获取100美元，或者等待一天，明天获取101美元；

情景B：100天后100美元，或者等待一天，101天后101美元。

实验结果是：

对于金钱马上就能到手的情景A，大家都会倾向选择100美元，越快到手越好，不愿意再多等待一天，即使等待是有收益的。

而情景B中，大家会做出不同的选择，会选择多等一天多拿1美元，即101天101美元。

这就是时间激发不同的认知系统。

在即时的诱惑面前，激发的是热认知系统，而在未来的诱惑，激发的是冷认知系统。

不同的认知系统会有不同的选择偏好！

所以，自控力领域，有一个非常有名的10分钟法则。

在面临一个诱惑时，我们可以给自己一个承诺，如果十分钟后还有这个抑制不住的渴望，那就可以接受诱惑。

这本质上也是一个“如果。。那么。。”

十分钟，就可以让我们的冷认知系统回归，从而做出理性选择。

上面是时间的抽象化冷却效果，还有一个是空间的抽象化。

心理学家做实验，只是简单的将诱惑物增加空间距离，就能够减轻诱惑：

比如将饼干放在抽屉里，将手机放在视线外，简单的策略，就能够大大提高自控力。

不管是10分钟法则，还是空间距离，本质上都是抽象化。

棉花糖实验中，实验人员让小朋友想象给棉花糖加一副相框，将它想象成一幅图画，这种简单的抽象化处理，小朋友的等待时间大大增加。

在面临即时诱惑时，可以通过一些抽象化的方式，让诱惑失去热刺激效果。

十分钟法则，空间距离，将面前的美食想象成一副图画，将底下的听众想象成一排萝卜等等方法，都是通过刻意的抽象化，从热认知系统中跳出来，恢复成为一个冷静理智的人。

原则三：恢复冷认知系统

意志力是有限的，或者说，我们的冷认知系统燃料是有限的，在意志力薄弱时，我们要知道，死扛是冒险的行为，更明智的做法，是恢复我们的意志力。

其中，有氧运动是非常好的方式；户外行走也是，也可以小眯一会，如果你喜欢同朋友聊天社交，也是恢复意志力非常好的方法。

通过这些刻意的活动，从根本上补充意志力，我们的行为自然也就得到控制。

小结

顺势利用热认知系统；

冷却、抑制热认知系统；

恢复、激活冷认知系统；

关于自律的方法很多，知乎上随便一搜，成百上千种方法，但总体上，都是在这三个框架下。

比如，做一些小的事情，比如收拾桌子，整理下房间卫生，既是在冷却热认知系统，也是通过小成就感恢复冷认知系统；

比如，想象未来的目标，描绘未来的场景，这就是在恢复冷认知系统；

等等。

不管方法如何变动，最终的落脚点，还是在神经层面，还是在转换冷、热认知系统，也就是尽可能将大脑从哺乳动物状态，转化到大脑皮层做主的人类状态。

所以，在意志力薄弱时，如何保持自律？

Being A Human！

作者简介：老高，国家二级心理咨询师，知乎27W+关注答者，正在努力活成一束光的心理学践行者。公众号：高太爷（ID：gaotaiye0504）

责任编辑：Spencer Kennjane