答疑馆 | 拖延症很严重，连生活的基础卫生都做不好怎么办？

by 壹心理优秀答主们

觉得自己拖延症好严重，老熬夜，很困，可是还是熬夜。

有时候好几天都拖拉，基本的生活卫生都没做好。

拖延症之后就是各种自责，觉得自己很没用，很想死。

新一：千江有水千江月，万里无云万里天

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看完了你的叙述，你觉得你有严重的拖延症。什么都不想干，只是想玩手机，看电视，而且还熬夜。就算很困了还会选择熬夜。

我只是怀疑你这个拖延症是假的拖延症，如果现在规定让你玩手机，不知道你会拖延吗？规定让你看电视，你会选择拖延或者不看吗？你缺少的是一种做事的效率和能力。

就拿刷牙洗澡打扫卫生为例。你想不想让他想玩手机，看电视一样随心所欲。那么有两个方法：

第1个方法是将一件事拆解，拆解到不同的时间段。比如说打扫卫生 ，上午一段手机以后，然后把卧室打扫一下。下午玩的手机，然后把厨房打扫。明天可以打扫一下客厅，后天打扫一下厕所。两天之内你的屋子就完成了。

拿我自己来说是有时候我一个人不想做饭，但是又不想出去买。怎么办呢？9:00的时候，把菜洗好。10:00的时候，把调料，葱姜蒜，拍一下。11:00的时候直接开火就可以做了。如果你让我11:00开始去洗菜，切菜，然后做准备我觉得我压根不想做。

第2个方法和兴趣捆绑。形成一个习惯。比如说，你刷牙的时候，就听自己喜欢的曲子。可以边刷牙边随着曲子摇摆。洗澡的时候也可以听自己喜欢的音乐。或者是相声，搞笑段子都可以。

那么你在做这样的事情的时候，就会想起好听的音乐，搞笑的相声或者段子。这个时候只需要打开你的手机音乐和一些相声段子，就可以做自己的事情了。

比如说我自己。在炒菜做饭的时候，我一定会听一些历史节目和时政评论。已经养成了一个这样的习惯。就算中午有时候感觉不到很饿，但是我只要打开时政评论和一些历史节目，那么我就会自动开启我的做饭模式。不饿的话做少一点，感觉很饿的话就多做一点，仅此而已。

所以你也要在你的生活当中和你兴趣的事情建立起来一个联系。也可以把一件事情拆分成一小段，一小段来做。慢慢就形成了一种习惯，不需要你去苦恼了，还要想办法给自己打气，办不到的话又是自责又是气恼。

馨元：真理和爱

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• 人是有惰性的，追求安逸是人的天性。
  

记得以前在考一个重要证书的时候，每天想着一定要看完多少页，一定要把某个难点弄懂了。但是还是会睡懒觉、看电视各种各样的事分散注意力，结果一天下来，目标没完成，心理就会很烦躁，开始责怪自己什么都干不好。

直到有一天，一起考证的学友们聊天时，也在焦虑：“我好久没看书了，天天都在玩，咋办呢....” 我才恍然大悟“哦，原来不止我一个人这样”

• 事情本没有好坏之分，如果有好坏，也是因为我们赋予了它各种各样的意义。
  

因为拖延而耽误了很多事情，这件事已经结束，但是消极散漫的生活方式本来就很压抑，负能量，低气压，如果再加上责怪自己，这件事就真的让人心烦，成了最重要最在意的事情

• 改变从新开始。
  

养成一个新的习惯和生活方式至少需要二十一天，所以，不管做什么，先坚持二十一天。到时候，很可能每天不做这个事，自己都觉得不舒服了，不习惯了。

1、坚持一项运动吧，运动让人快乐，健康。

2、多出去走，去旅游，去接触大自然和阳光

3、多结交正能量的朋友，正能量的人，学习他们积极向上的生活态度。

在新的生活状态下，阳光积极的生活方式，慢慢会找到生活的意义，戒断之前旧的生活方式。希望对你有所帮助。

画月不画星：信则有，不信则无

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拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。

从你的描述中，你的拖延症形成可能有一下原因：

①环境因素。拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，从而导致了拖延行为。

②自我设阻。拖延者从事某任务时，经常会因为某些外界刺激因素推迟开始任务的时间；在执行任务的过程中，也更容易出现中断该任务去进行其他活动的情况，并且不断地推迟任务的继续。

措施：
①改变认识：拖延与一些认知心理呈负相关，可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。

②积极情绪和调节动机：可以通过转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。在动机方面，任务性质中的任务厌恶影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励。

③增强自我效能感：增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。

张仁军：国家三级心理咨询师

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看似是拖延症带来的困扰，但从楼主提供的信息来看，更加倾向于严重心境障碍发作内心无力应对的焦虑和恐惧。

这已经不再是只是建议就可以解决问题的了，楼主需要的是在当地医院精神科就诊，做精神方面的检查，服用心境稳定剂和抗抑郁的药物，在心境精神状态相对比较稳定的情况下再接受心理咨询。