如何解决负面情绪的困扰

文：许艳丽

来源：许艳丽（ID：xuyanli179936680）

原标题：微课文字整理丨如何解决负面情绪的困扰

hello，大家好，我是心理咨询师许艳丽，今天的心理微课堂又开始了。我们今天的课程内容是关于“如何应用正念觉察的方法改善负面情绪”。

最近有人问我什么是觉察？

觉察有很多方式，你不停的问自己问题，不停的自我分析，它也是一种觉察，但是我们今天要讲的叫做‘正念觉察’。

我先普及一下什么叫正念，书里的定义‘正念’是指：通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力。我先把定义说在这里，后面还会做更进一步的解释。

好，下面我们来看一下负面情绪。

负面情绪是怎么产生的？

在产生负面情绪的时候，你会发现其实内心会伴有很多问题。比如：我刚才为什么要这样呢？我这么做对不对呀，好不好啊？如果说我做的不对的话，那我怎么办呢？他会不会觉得我这个人不太好啊？他会不会心里在嘲笑我，讨厌我啊？等等。

在这种不停的问自己的方式之下，你会发现负面情绪就随之而来了。

你可能会觉得自己不够好，然后陷入没人喜欢的孤独感，自我责备，抑郁，焦虑，惊恐，然后失眠。

所以你们发现了吗，在负面情绪之前所连带的是你一连串的不停的问自己。这种思维叫做自动化思维，这是很重要的一个概念。

思维是这样的，思维它是永远都停不下来的。很多人应该都做过静心，冥想，你会发现无论怎么静心，思维它还不停地飘来飘去。它就像是天空中飘来的云彩，或者刮起的风，你是控制不了的。

但是问题是有些思维你会格外的在意，然后你会把这些问题拿过来，不停的问自己，不停的问自己。而且会把它的结果当成现实，特别的当真。

这种思维本来是有效的，叫批判性思维。用来做科研、做开发都很有效。那时你不停的问我错在哪里，我怎么样达到这个结果，我是不是哪里没做对？然后它可以促使你把科研结果研发出来，这是好的。

但是如果你用这些问题来问自己的人格，就会让你陷到这里边，产生源源不断的负面情绪。

在布莱克曼的书里边就写到过一种防御方式，叫穷思竭虑，也叫过度分析。有些人学了心理学以后就开始分析自己，不停的问：“我为什么会有这样的做法，我刚才怎么会这样呢？”然后想着想着可能就想到原生家庭那里去了。

紧接着会觉得这个方法好像有些效果，因为当想到原生家庭那里时，就好像发现了这个问题的根本原因了。然后会感觉好像有点心情明朗了，负面情绪不在了。

但其实这种方式，是一种甩锅。

就是把你心里的负面情绪甩给了原生家庭，觉得问题是出在他们那里，不是我自己这里。

而且这种甩锅，你用一次两次是挺有效的，但是像我都做了十几年心理学了，我现在还用这样的方法就没什么效果了。用来用去无非是我妈的问题…，我爸的问题…，然后呢？

一开始可能这个方法还防御的住，但时间长了，你会发现还是防御不住了，你最终还是会陷入到自己的负面情绪里。

因为心理分析不是一个人做的事情，要有其他人跟你一起。团体成长、一对一咨询等。弗洛伊德当时也是给威廉•佛里斯写信的方式做分析，而不是他自己跟自己分析。因为自己分析自己容易陷入进去。

所以我们今天要介绍的这个方法，就是要避免你穷思竭虑（过度分析），它叫做正念觉察。

分析下正念的概念：

在正念的概念里有一段：‘有意的注意’。就是指如果你现在有一个想法，那我们就要有意识地去看到它。概念里还有一段叫‘对事物不做评价’，即你要把以前的所有的经验、评价的好坏、对错的经验都放下，仅仅是看到这件事情。

还有前面我说了思维它是停不下来的，它一直在飘来飘去。举个例子，比如今天你约好了跟老公一起去吃饭，但是他迟到了。

这个时候你会有各种的思绪飘过，你在想：“他为什么迟到了呢？他是不是因为不想来，被我硬拖来的？还是因为他没有时间观念，心里不在乎我？还是因为他路上出什么事儿了？还是因为他公司有什么事情拖延了？”

思维从来都停不下来，它会一直想。虽然你也知道这些都不是现实，但是你没有办法去确认他到底现在是哪个原因（假设你当时不方便打电话）。

当思维飘来飘去时，你会抓住一两个你最感兴趣的，然后开始想：“他一定是觉得我总是找他出来吃饭，不高兴。所以他就对这次约会不太上心。”或者是“他这个人很自私，他的心里就是没有别人。”然后再想到我总是那么的孤独、那么不被爱等等。

然后再顺着这些想，你的负面情绪就出来了。可能在老公出现在你面前之前，这个情绪都不会停下来。而等他来了以后，你就开始有一个负面情绪的爆发，然后可能开始吵架，这就是负面情绪来源。

我们知道了，第一，思维是永远停不下来的，第二是你会随便抓了两个你感兴趣的思维开始恶性循环。但你可能不知道的是你可以有意识地关掉自动化思维的，这是我们每个人都具有的能力。但可能还没有人告诉过你可以自己去关掉它。

既然你可以选择去听是”因为他不在乎你“，还是”因为他生气了所以才不来“来解释他迟到的这件事，那么你就可以选择这些思维都不要了。其实思维本身飞过的速度非常快，只有转瞬既逝的几秒钟。如果你没有抓住它的话，它会向大多数的无意识一样，嗖的一下就飘走了。

所以当你不去选择它的时候，其实它也就走过去了，然后你就不会陷入到不停问自己，最后陷入到负面情绪当中，这是我们第一点要说的。

总结一下：当遇到问题的时候，我们可以选择要不要跟各种思维在一起，如果你要，就会进入穷思竭虑。这种防御机制是防御你进入新的关系模式，它会让你停留在原生家庭创伤的思维模式中（即小时候你是怎么经历痛苦的，那你就会怎么去想你的老公），结果就会越来越痛苦。

但是如果你不选择去吸收自动化思维，当它来了，你说：“你来了就来了吧。“然后它自己会走掉。

当你这么做的时候说明你有很好的自主性，会更加脱离原生家庭的干扰。这个其实每个人都有。

第二点，我要说说现实感。

自动化思维的自我分析往往都是错的，它并不符合现实。在我刚学习心理学的时候，那个我怕很想成为一名心理咨询师。

有个老师她会对我们说：“你们一定要记得，不要把‘我以为’当成是真的，这是咨询师的大忌。“这一条其实适用于所有人，不只是咨询师。即你不要把自我分析，问自己的答案，当成是现实的。因为它十有八九都是错的。

就拿刚才那个迟到的例子来说，曾经就有过真实的案例中出现了这个问题。妻子觉得老公是不在乎我的，不爱我，所以他迟到了。

但是后来发现事实是：她老公下班出来后想给老婆一个惊喜，想去买个礼物送给她。可是他去买礼物的时候发现那家店卖没了，然后他想了想，觉得还是想送给她。然后他就绕路去了另一家店，所以他迟到了。

这个事情这么曲折，你只靠问自己的思维，是不可能知道事实真相的。

而且现实中还有很多事情根本没有条件可以求证，所以你想了半天都是在自己让自己痛苦，还把自己搞得精疲力尽。

在我的咨询经验里面，我发现至少有90%的真实原因都跟本人想的是不一样的。所以不断地自我分析，最终就变成了自寻烦恼的一种方式。

我们要从现实的角度可以去看一看，举个例子：比如有个人对你做了个表情，你觉得他好像是在羞辱你或者嘲笑我。然后，我们要有意识地关闭掉自动化思维，这时你可以问一下：“除此之外还有其他的可能性吗？“你想了想可能发现，按个表情可能代表的是‘他自己没有做好，他自己很难受。’这就出现了另一种可能性。

当你想到这儿的时候，你会发现这件事怎么解释都有道理。而且如果是第二种解释，你就可能觉得不那么痛苦了。所以解释的就不同会导致出不同的情绪。

看到这里，你会发现思维并不是现实。而想要摆脱负面情绪就要有现实感，没有现实感的人就会有很多的情绪来干扰。正念觉察告诉我们不做评价的事实。事实是“他有一个奇怪的情绪。“仅此而已。其他的一切思维我们都没有办法求证。

但是思维你是控制不了，它不停地会飘过来干扰你。你都不用管，酒让它来去自由。在联系正念时你一定要放下自恋。不要认为自己能猜对答案。通常不停的问自己的人都非常自恋，他们认为自己能找到答案，认为自己想的一定是真的。但是自恋过度并不是好事，只有健康的自恋才是好事儿。

你要把这种自恋放下，让自己明白自己的能力有限，我们就只能看清表面现象，不要再去深挖了。你想深挖，除非你跑过去问他：你这个眼神是什么意思？

但是首先，他不一定告诉你真话；第二，你也不一定能够找得到他。所以通常我们是没有办法求证的，所以你就让思维飘过去就可以了。

但是如果你去做心理咨询，你可能会发现，咨询师经常会问：“他的这个眼神，你是怎么想的？你有什么感受？“咨询师这么问你的目的是为了了解你，是通过你是怎么想的，好知道你是什么样的人。

可是你不能这样不停的问自己，你自己看不到现实，还会陷入到负面情绪，所以问了也没有用。但因为咨询师在了解到你是什么样的人只会，会帮你加工，然后还给你一个解释。

咨询师，如果是受过良好训练的，祂的解释是会让你一方面在行为上有些改善，另一方面还会有你活下去的动力，是会双重干预的。

可是不停的自己问自己的人，不会有这样的双重干预，最终就总是会觉得“我这里要改，那里要改”，这样搞半天都没有动力活下去了。

在人类简史这本书里面写到：佛教曾经探索过人怎么样可以快乐。佛教给出的答案是，当我们不去追求快乐的时候，就会感觉到快乐。

佛教的意思就是，其实你本身就是应该快乐的，喜悦的。注意喜悦不是兴奋，不是看到笑话觉得好开心呀这种，这是非常短暂的。喜悦，是一种平和的状态，就是你本身的状态。当你不用这些东西来让自己痛苦的时候，你本身的状态应该就是自发的喜悦感。

那么，解决方法是什么，我们梳理一下。

• 第一步，我们要认清思维的陷阱，认清你在做的事情是在做批判性思维，这会产生很多负面的效应。负面效应就是不停的有各种坏情绪出现，这些思维对科研有效，但是对你自己的心理、身体都是没负面的。我们可以把批判性思维用在工作、科研上，但是不要用在自己身心上。

• 第二步，有个实用的技巧，当各种思维出现时，你告诉自己：现在我的脑袋就是一个耳朵，思维就是飘过来的一个声音，我听见了就好了。当它飘过，你对脑袋说：“嗯，这个声音我听见了。”就可以了。

• 第三步，当事情来的时候，要放下评价，看到事情的本来面目。比如老公迟到了这件事，迟到就是本来面目，不要做评价。然后你要决定的是下一步你要怎么办。

老公迟到了，我可以选择一、想办法给他打个电话，问问他怎么了。第二，不给他打电话，如果饿了，我就找个地方先自己吃饭，然后等他来。哪种方法都可以，这都是你决定下一步怎么办的行为。当你没有评判的时候，当你不陷入批判性思维的时候，“接下来怎么办”，它自己会产生。

• 第四步，可以多结交些新朋友，多接触些有趣的新鲜事物。这样做的目的是可以让你不要留在原生家庭的关系中，不容易陷入穷思竭虑，就不会下意识地防御新事物的产生。

因为容易陷入批判性思维的人，是容易固步自封的。他们不想走出来结交新朋友，建立新鲜的感觉。就陷在自己的那个小圈圈里面不愿意出来。所以你多积极的参加社会活动，可以有助于减少陷入负面情绪的困扰。

• 第五步，不要一口吃个胖子。如果你经常有负面情绪的困扰，有时候你会想到正念觉察——思绪飘过来，我听见了就好。但有时你今天记住了，明天可能忘了。没关系也许后天你就又记住了。就这样你会发现，记住这个觉察方式的频率越来越高。

有时你也可能一开始忘了，正在那因为负面情绪困扰呢，但是几分钟后就想起来了。然后提醒自己“它们不是现实，它们只是飘过的声音，我把大脑当成耳朵听听就好。”然后你就会走出负面情绪。

只要应用的频率越来越高就可以了，就说明你正在往这个方向成长。切记不要一口吃个胖子，不要要求你明天就没有负面情绪了，就全部都好了，这是没有办法做到的。

最后，还有一个实用技巧，是在我以前的微课里也提过的。如果你有太多的批判性的思维出现，批判你自己这里不对那里不好的时候，你去想想这个声音谁说的比较多。比如是你爸说的多，还是你妈说多？然后你就拿一个便携贴把它写下来：“我爸经常说我这样做是不对的。”

写出来以后，你就贴在你经常做事情的桌子上或者电脑上，就是你经常能看见的地方。然后这个思维的声音一出来的时候你就会看见这个纸条，你就知道了，这又是它带给我的自动化思维，是它让我跳到思维的陷阱里。

它不是事实，它给我的东西我可以有选择性的关闭它。我有这个自主权，我可以不要它。

我发现有很多人特别的认同父母给你的观念，比如爸爸说我这不应该，妈妈说我那不应该，结果孩子特别认同。如果外界十个人里有九个人说：“你爸、你妈说的是错的。“但是有一个人说：“你爸，你妈说的对。”然后这个孩子马上就听这个人了！那九个人他不管的。然后让自己痛苦不堪，负面情绪全来了。

这是因为你过度的在跟原生家庭的关系保持连接了，同时又希望全世界都能认同你。当你觉察到的时候，请转向去认同另外的九个人。

好，今天的关于应用正念觉察、改善负面情绪的课程就讲到这里。

下面大家是提问环节。

问题一：许老师，每次考前都有负面情绪，不想考了，我想问一下怎么解决。

许艳丽：你当时的负面情绪具体是什么？

问题者：我的负面情绪是很痛苦，焦虑，怕考不上。

好的，在这个问题里你先有了一个思维飘过：怕考不上。然后才有了后面的情绪，痛苦、焦虑。

其实，于此同时你还会飘过很多有益的思维的，只是你没有去深究有益处的思维。比如说：“哎呀，我今天看了这么多书，我应该考得很好啊。”“我连这道题都做出来了，那我肯定别的题也不在话下呀。”

其实这些思维你也有的，但是你却不抓着这些思维。不过，如果你一直盯着这些思维的话，也会出问题，就会变得很亢奋，狂躁。

你没有往这个方向走，而是去抓住了那些批判性思维，所以你就变得焦虑和抑郁了。其实不管哪个思维，只要你盯着它，不停的抓着它的话，都会出问题的，好的也会，坏的也会。

就像前面讲的，我们要手动的去关闭“怕考不上”的自动化思维。当这个声音飘过来后你告诉自己：“我听见了就好。我知道我有这样的思维飘过了。”不要抓住它，让它自己静静地飘走。

然后看到事实：我现在还有一些书没有看，我接下来该怎么打算？

这样就可以落到事实层面了。

问题二：负面情绪是不是因为抗压能力低造成的？

负面情绪是因为你不断的进入到批判性思维里，所以导致你有负面情绪。即你对事物有什么样的解释，就会导致你有什么样的情绪。

判断抗压能力的高低其实可以看看某个人有什么样的思维模式。在遇到事情以后，如果一个人的思维模式是不停地批判自己，而另一个人在看到问题后去想接下来我该怎么办，怎么应对问题，那他就不会陷入到负面情绪里。

所以你的问题应该是反过来的。因为引起了大量负面情绪，所以这个人才不能抗压了。而不是因为抗压能力低，所以有了负面情绪。

- END -

作者简介：许艳丽，国家二级心理咨询师、家庭系统排列导师、家庭治疗师。是国内首位将精神分析与系统排列完美结合的导师。擅长领域为个人成长探索，恋爱情感问题，婚姻关系问题，家庭成员关系问题 ，情绪压力困扰。微信公众号：许艳丽。（ID：xuyanli179936680）

责任编辑：Spencer、婉仪