“自我意识”，抑郁情绪与“吃吃吃”的恐怖游轮效应！

正如今天上午回答的问题《超我太强大，会导致摄入过多能量而发胖么？》，新研究解释了为什么自我一致性很重要。

当您感到沮丧时，您可能会倾向于关注您的症状，例如感到沮丧，无法进食或睡眠，或难以集中注意力。

但今年2019年关于抑郁症的某些论文表明，你应该更加注意“自我意识”的调整。

你的自我意识是什么？ 为什么这之间有关系？ 你能做些什么让自己感觉不那么沮丧？ 

在这篇文章中，我们将集中讨论解释为什么人们会感到沮丧的理论之一。 这个前提被称为“自我不一致理论”（自我差异）。

根据心理学教授爱德华希金斯的说法，“自我”有三个方面：实际自我，理想自我和应实现自我。

一个“实际”的自我就是你认为自己是谁，以及你如何评估自己的才能，智力和外表等特征。

一个“理想”的自我就是你希望自己想要或将要愿意成为的自我。

而“应实现”的自我是你或他人认为你应该、必须是的自我。

重点：研究表明，当你的“实际”和“理想”自我之间存在不匹配时，你很可能会感到沮丧。

比如说，你认为自己聪明，勤奋，成功。但在现实生活中，你的工作环境限制了你的进步并开始减慢你的速度。

当你的“实际”自我成为理想自我的低成就版本时，抑郁情绪就会出现。所以当你感到沮丧时，你应该解决实际理想的不匹配问题。

2019年的这项研究分析证实了抑郁症中实际与理想错配的重要性。

你和你理想的自我之间的匹配程度也决定了你的自尊。

低自尊有助于抑郁情绪甚至抑郁症的形成演变。自尊心低的人在大脑区域的灰质较少，负责适应压力和感到自豪。

他们在“心理理论”大脑区域中也有较少的灰质，帮助我们推断别人在想什么的区域。

基于自我差异理论，如果你感到沮丧，你怎么能帮助自己？

你的内部叙事：你对自己以及别人如何看待你的故事，将决定你的“实际”自我如何开始接近你的“理想”自我。

要做到这一点，你需要检查你的抑郁假设，并根据我们从心理学和大脑研究中得到的知识来改变它们。应更改以下假设：

• 使用自我对话：

当你感到沮丧时，你可能会想，“我实际理想的不匹配是固定的，我注定要失败。”

改变你的自我谈话：“我的大脑可以改变我的生活，改变对自己的期许和实际评价。古老的谚语中，你不能教老狗的新技巧已被证明是错误的。”

• 切换到内部指南：

当你沮丧时，你可能会想，“我没有任何机会接近理想的自我”。将注意力从外部转移到内部。抑郁症会阻碍你在外面看到机会的能力。

因此，请切换到内部自导。

第一个指南是一种可能性。然后，凭借这种感觉，想象一下你想要的结果。不要考虑将来想要的东西，而是考虑现在就完成它。模拟这个。然后，您可以专注于需要改变的内容，以实现这一目标。

• 使用MBCT：

当你感到沮丧时，你可能会想，“我无法做任何事情让我的实际自我更接近理想的自我。”

实践基于正念的认知疗法（MBCT）原则，缩小你的实际差距从理想的观察者开始，而不是成为他们的判断者。

当你因为自己的差异而不再评判自己时，你会感到不那么沮丧。自我接纳，自我善良和不努力都可以在这个缓解期间，你可以重新设定你的目标。

例如，你可以比你更好，而不是“完美”。而不是“理想”是要努力的东西，想一想作为你已经存在的东西，抑郁和低自尊阻碍了这种理想。

• 使用提升而不是预防策略：

当你感到沮丧时，你可能对自己很苛刻。相反，要练习自我同情。自我同情是实现目标的有效途径。

这也不是虚假的自我赞美。你很聪明，知道什么时候感觉假。它只是提供实现目标所需的情感环境。

这种富有同情心的情感环境的一个关键组成部分包括“促进”而不是“预防”方法。更多地关注您需要做的事情而不是您需要预防的事情。

当你沮丧时，请考虑你的实际和理想的自我是不一致的。然后，使用这些心态转变开始改变你的状态。如果没有及时调整不同自我的差距可能会进一步加剧抑郁情绪，甚至可能让你情绪性进食而发胖！

补充：什么是情绪性进食？

情绪化饮食（有时称为压力化饮食或求舒适饮食）难以控制，部分原因是我们无法控制其生物决定因素（例如基因）。

但是，如果其他因素，更容易修改的因素对情绪化饮食更重要呢？

情绪化饮食是指为了调节一个人的情绪状态而食用食物。

吃可口的食物，通常是甜的，脂肪的或碳水化合物含量高的食物，可能暂时改善我们的情绪，但短暂的舒适感是以增加体重和其他健康问题为代价的。

压力和抑郁焦虑只是情绪化饮食的一个潜在原因。下面简要介绍一下情绪饮食的三类决定因素。

1.情绪化饮食的情境决定因素

情境决定因素是影响饮食行为的现状和情境因素。两种常见的情境因素是饥饿和压力。

如上所述，当人们承受很大的压力时，无论是学校，工作还是关系问题。他们更容易出现压力。

为什么？也许是因为他们将压力感与饥饿感联系在一起。

此外，情绪化饮食与饥饿感有关;这些感受受到正常饥饿（即能量缺乏）和享乐饥饿（即对食物的冲动，感受和想法）的影响。

2.情绪化饮食的心理决定因素

心理决定因素是与动机和自我调节相关的人格相关因素。

• 限制进食

限制饮食是指限制和监测人们吃什么。受限制的食客不断地思考食物，这可能就是为什么他们在感到不快乐或有压力时更容易在情绪上吃东西。

• 冲动

冲动是不经思考就采取行动的倾向：冲动的个人不会考虑他们不健康的食物消费行为的不健康后果。

• 奖励敏感度

奖励敏感度是一个人对行为奖励做出反应的程度。例如，有些人对垃圾食品或舒适食品的情绪提升特性更敏感。

• 认知重新评估

认知重新评估与认知评估情绪引发情况的方式有关。情绪化饮食者不太可能使用认知重新评估。

例如，压力食者只能回顾一次不成功的采访，认为这是一种羞辱性的失败;不是一个宝贵的教训，甚至不是一个有趣的冒险。

3.情绪化饮食的生物学决定因素

与情绪饮食相关的一个生物因素是体重状态。与正常体重的人相比，超重的人在经历不愉快的感觉后更有可能吃得过饱。其原因尚不清楚，尽管一些研究表明超重与对情绪的敏感性增加有关。

另一个决定因素是生物性别。与男性相比，女性部分由于其生物学倾向（例如，荷尔蒙变化）更容易经历强烈的感受。这可能就是为什么女性比男性更有可能使用饮食作为调节情绪的方式。

控制情绪饮食的建议包括管理压力和提前思考/计划。

因此，在饥饿，并且有过多焦虑抑郁的压力或商店拥挤时不要购物。并预测家中不健康的食物如何影响以后的食物选择，当你感到饥饿或感到压力，并且没有意志力抵抗那些肥胖，咸味或最喜欢的巧克力诱惑时。

万一你因为情绪性进食发胖后可能会对自己的实际自我形象评价更低，就像是电影《恐怖游轮》的无限循环，你可能已经掌握了关闭身体羞辱的艺术。 

但如果你致力于培养更健康的身体形象，你还需要解决你对自己身体的负面评价。

有时候，负面的身体谈话会以与其他人交谈的形式出现，在这种谈话中你会诋毁你的身体，但有时这些谈话会发生在你自己的隐私中。

心理学家将你与自己的那些未说出口的对话称为“消极的自我对话”。

当你在镜子里看到自己的一瞥时，想一想你的想法会有什么样的想法。

你对自己的身体说些好话吗？ 或者你是否因为每一个被察觉的缺陷而贬低你的身体？

学习捕捉你对身体的负面想法并重新构建它们需要练习。但随着时间的推移，你可以改变指责你的身体的心理习惯，并学会思考更温和，更接受的想法，尝试这些建议即可开始使用。

举几个例子：

• 1. 最初的想法：我看起来很糟糕。

替换：我对今天的样子不满意，那没关系。每个人有时都会这样。但我对自己外表的感受并不能决定我作为一个人的价值。

没有人总是对他们的外表感觉良好。当你不爱你在镜子里看到的东西时，完全是人类和正常的。

但是你要做的最后一件事就是通过殴打自己来弥补这些不良情绪，只是因为首先要有感情。

这些天很受欢迎，建议每个人都应该时刻都感觉很美。这是一个荒谬的标准。接受有时候你会产生负面情绪，然后通过提醒自己，除了你的外表之外还有更多的东西，从而更加健康。

• 2. 最初的想法：我恨我的身体。

替代：我将以同情心对待我的身体。

你的身体是你一生中唯一携带的家。它让你了解到目前为止你所面对的一切。它值得你的尊重和善意。和你所爱的人交谈的方式与你的身体对话。

如果你有一个消极的身体，认为你永远不会对你关心的人说，那就把它扼杀在萌芽状态。想象一下，一个无条件的爱好朋友会对你说你的身体，并用这种语言与自己交谈。

• 3. 最初的想法：我的腿[或你瞄准的任何身体部位]看起来很恶心。

替换：这些是让我在世界各地移动的腿。这些是我用来拥抱我爱的人的手臂。这是胃，帮助我从我的食物中获取营养，并将其变成能量来做我关心的事情。

而不是根据他们的外表来考虑你的身体部位，想想他们帮助你做的所有惊人的事情。

即使你身体不健全，你的身体仍然是影响周围世界的车辆。

它可以帮助您沟通。它可以让你体会到你周围的美丽。它允许您创建，给予和分享。

这可能是不完美的，但是一点点的感激可以帮助你更积极地与身体重新联系。

4，最初的想法：其他人看起来比我好。

替换：今天，我将专注于与我的外表无关的事情。

将自己与其他人比较是人的本性。但是当谈到身体形象时，这种习惯对你没有好处。你无法赢得这场比赛，总会有人看起来比你更有吸引力。

不要比较自己，只是退出游戏。掌控你的思想，并将它们重新定位到比你看起来更重要的事情上。

想一个对你来说真正重要的目标。想想你拥有的与你的外表毫无关系的正面品质。想想你爱的人以及你如何培养你与这个人的关系。

请记住，你不必为了照顾好自己的身体而感到有压力， 即使你不喜欢自己的样子，也可以对自己的身体实行善良和同情。

试着把你的身体想象成需要照顾的东西，而不是需要被鞭打成某种形状的东西。 

你可以更加尊重和善良地展示你的身体，更容易做出有助于您妥善照顾它的选择。 你可以通过捕捉消极的身体思想并将它们移向更健康的方向来开始产生善意和尊重。

一句话总结：保持自我一致，控制情绪性进食，照顾自己的身体。

文：ZHUQIANG

责任编辑：殷水