当众演讲，社恐的公开处刑 |《不再害羞》

文：文小宁

来源：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）

如果被要求进行完成一个演讲或是报告，你一般会是以下哪种表现？

• A. 你是气氛的助推者，总能high翻全场。

  你能够自如地在台上娓娓道来，和台下观众互动或是眼神交流。你享受这次演讲，认为收获关注和掌声能给你带来无穷的能量。

• B. 你自始至终就害怕并担忧这次演讲，你多次想要退缩。

  你木讷地在台上背着稿子，一有错误就紧张地直冒汗，恨不得找个地洞钻进去。你拒绝和台下观众眼神接触，而看到他们有人并不在专心听讲让你更加惶恐不自在。

对于一些人来说，回避社交是因为他们想要选择一种不被打扰的生活方式，他们非常享受自己独处的状态。

但对于另一些人来说，对社交的回避是因为，社交意味着难以言喻的痛楚和极度的焦虑与恐惧。

这种感觉可能会发生在特定情境中，比如害怕回答问题时他人的注视，害怕聚会，痛恨演讲和辩论，出门在外的时候总觉得背后有人在盯着自己。

当他们不得不参加社交活动的时候，在 99% 的时间里都会感到脸红、心跳加速、焦躁不安。

只有回到家中，关紧卧室房门，才会让他们放松和平静下来。

什么是社恐？

其实，每个人对于社交可能都有不同程度的焦虑或担忧。

适当的社交恐惧能够帮助我们敏锐地感知到负面评价，让我们及时改正自己的不当行为，减少潜在的矛盾冲突，让我们能够更好地融入群体。

但如果一个人对社交的恐惧已经危害到了正常生活，比如：频繁地因为焦虑感而拒绝和朋友约饭见面、想方设法地躲避工作或学习时的当众汇报、极度恐惧坐地铁或公交车（因为不想和陌生人坐一块或挤在一起）……

那么他/她可能存在

社交焦虑障碍

根据 DSM - 5的定义，社交焦虑障碍患者害怕很多社交情境，原因包括：

他们觉得自己会在这些情境中丢脸；

担心自己会在别人面前表现不好而被羞辱或是尴尬；

担心在别人面前暴露了自己焦虑的症状……

根据美国精神健康卫生研究所公布的数据，目前社交恐惧症大概影响美国将近1500万成年人。

而调查显示，公共演讲是这类恐惧症的重要问题之一。

为什么我们会社恐？

你知道吗？你的社恐水平，在你出生前，就被写在了你的基因里。

2014 年， Scaini 等人通过元分析研究发现，社恐的遗传率为 40% ，也就是说：基因对于社恐的影响程度约为 40% 。

而在我们的 DNA 中，有 8 个等位基因会影响到我们的社恐程度。如果你携带了 3 个或 3 个以上的社恐基因，那么你的社恐水平可能处于一个比较高的值。

但抛开遗传因素，我们的生活经历也影响着我们对于社交这件事情的恐惧程度。

比如，如果你的父母对你保护过度并且有些专制，那么他们可能会限制你的很多社交活动（去同学家吃饭打游戏、和朋友一起去旅游等等），这会导致你无法充分发展自己的社交技能，从而在社交场合中更难做到得心应手，焦虑和恐惧感自然也就伴随而来。

此外，如果你的父母存在一些情绪问题，特别是当你有一个容易焦虑的母亲的时候，你会更容易社恐。

这是因为焦虑的妈妈往往对孩子的发展具有更加消极的预期，她们会认为自己的孩子不能很好地完成社交任务，并且更糟糕的是，她们会把这种担忧传达给自己的孩子，让孩子陷入对自己社交能力的怀疑中，在社交中变得更方。

另外，你会发现，在我们一生中，青春期可能是每个人社恐水平的峰值期。

被老师点名回答问题或点名批评、在班会上表演节目却冷场了、在讲台上做英语演讲却忘词了……

这些事情可能都是你我他不堪回首的噩梦，却又历历在目。

这是因为，进入青春期的我们，自我意识会前所未有地强烈，我们会非常在意自己在别人眼中的形象，也会非常在乎别人对我们的评价和看法 。

同时，我们也渴望着得到同伴的接纳，希望和同伴建立起亲密的友谊关系。

以上这些，都会让社交这件事变得更加焦虑，更令人紧张 。

你需要给自己多一点肯定

想要减轻社恐，我们需要区分社交中的想法和事实，给自己的社交能力多一点肯定。

如果你总是把人际关系中的消极反馈归因于是自己能力不足、不会social，那么你很难走出社恐的禁锢。

比如，很多社恐的宝宝就经常会出现以下内心戏：

“如果我上台做演讲，一定会有人在下面打瞌睡，因为我讲的东西实在是太无聊了。”

“同事今天怎么突然就不开心了，一定是因为我刚刚说错话了。”

“合租的室友出门和回来的时候从来不跟我打招呼，他一定很讨厌我吧。”

其实，观众打瞌睡可能只是因为他没有睡午觉，同事不开心可能是因为和女朋友吵架了，合租室友的冷漠行为可能是因为他本身就是一个高冷的人。

要知道，他人对我们的态度，并不完全取决于我们自身，还会受到这个人本身的人格特质、情绪状态、环境因素的影响。

但说到底，解决社恐最根本的途径，是社交能力的培养。

如果你可以做到在社交中得心应手、游刃有余，恐惧和紧张自然会消散。

如果说在大马路上找陌生人搭讪对于你来说过于困难，你可以试着从熟悉的、有安全感的人群和环境开始练习。

比如，当你在食堂看到了比较亲近的同学或同事的时候，你可以选择坐在他们身边，和他们聊聊食堂的饭菜、今天的八卦、最近的活动……

当你感觉自己的社交能力有了进步以后，可以试着进一步扩大自己的社交范围。

聊什么并不重要，重要的是你从自闭模式到社交模式的转变。

公众号介绍：京师心理大学堂（ID:bnupsychology），北师大心理学部出品,奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位,努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会,凝聚师生力量传播科学知识,让心理学走进千家万户。

责任编辑：Spencer   一只