让社交不再是压力，而是复利发动机的秘密

文：任丽的心灵空间 

来源：任丽的心灵空间（ID：juliar0602）

在社交场合，你是否有过下面的表现？

• 聚会结束后，总是懊恼不已。心里一直重复着一句话：今天表现太糟糕了。头脑中一直重复着聚会时的场景，细细揣摩别人看自己的眼神，别人评论自己的每一句话，回忆自己的每一个动作，结果越想越焦虑。

• 在人多的场合，总是躲在一个不起眼的角落，生怕被别人注意到。当不得不要进行自我介绍时，虽然心中已经默念了很多次，轮到自己发言，竟然头脑一片空白，说话结结巴巴。声音低得只有自己能听到。

• 见到陌生人，感觉身体变得异常的僵硬，手心开始发汗，面色变得通红，心跳加快，手控制不住地颤抖。更严重的，有时候还会有一种眩晕恶心的感觉。

因为对自己在社交场合的表现不满意，所以总是用放大镜去寻找自己做得不好的地方，当再次身处这样的场景，就会激发我们更多的焦虑、紧张、害怕和担忧，对自己越来越失望。

假如你有这些体验，你可能存在社交焦虑方面的问题。

英国认知治疗学院的创始人、心理学家吉莉恩﹒巴特勒认为，社交焦虑是一种常见的非病理性的现象。研究表明，有12%的人可能在一生中的某个阶段，表现出符合社交焦虑障碍的症状。

在美国，大约有40%的人承认，自己在社交中会感觉到很不自在，这严重的影响了自己的人际关系，忽视或贬低自己的成就，也更难以充分发挥自己的潜力，让自己错失了很多的机会。

《无压力社交》这本书，是吉林恩﹒巴特勒专门针对社交恐惧人士所写的一本自助指南。她通过心理、生理、行为和情绪四个方面，指导我们如何克服社交焦虑。书中给出了大量的工具，按照书中的方法，相信你也可以走出社交焦虑，重新建立信任。

01

社交焦虑是怎么发生的？

当我们走进一个比较陌生的场合，我们会特别期待在这里能够见到一两个熟悉的人，或者希望有人主动上来跟自己打招呼。

可是参与聚会的人，三个一群，两个一伙谈论地兴高采烈，没有人理会你，你会感觉被冷落了。你开始有些后悔，不应该来到这个场合。你开始审视自己的打扮，觉得自己不够漂亮，穿着不合时宜。与那些穿着光鲜靓丽的晚会女王相比，自己真是太糟糕了。

这时，你会尽量回避别人扫过来的目光，也尽量的躲在角落里，不要让别人发现，你回避任何一个让自己发言的机会。将自己在人群中暴露出来，一定会出丑。整个聚会都让你有如坐针毡的感觉。

整个晚上的聚会，你没有交到一个新朋友，没有跟任何一个人交流，你感到很糟糕，你一无所获，你觉得浪费了一晚上的时间，后悔不该来。你对自己的表现感到愤怒和失望，你发誓下次要变得更积极主动一些，内心就在这样不断的矛盾当中纠结。

这就是一个社交焦虑的循环模式：进入一个导致社交焦虑的场景，激发了我们某些不合理的信念和猜想，认为这个场景具有非常强的危险性，开始用放大镜去审视自己的缺点，将注意力只放在自己身上或者别人对自己的评价上，最终导致了回避的安全行为。

02

社交焦虑是如何产生的呢？

过度敏感的个性

也许某个人的天生气质就属于内向型的，比较容易害羞。这可能跟父母的遗传有关系，也许整个家族中，大家都比较的偏内向，不太善于言谈。

在美容院里遇到一位妈妈，闲聊中提到，她觉得自己和丈夫都不太会表达，希望自己的孩子不要跟自己一样，决定送四岁的儿子去参加演讲训练班。这孩子本身语言表达能力就比同龄的的孩子滞后，在这样的场合，孩子更加不敢发言。父母每天逼迫孩子去，孩子就是不肯去，这变成了每天上演的一场亲子大战。

如果父母天生是内向的，可能孩子在某些方面遗传了父母的气质类型，所以父母首先是接纳孩子，与孩子同频，不要期待孩子在不符合他天性的地方有一个特别大的改变。

成长的环境

父母的潜移默化成为了孩子内心的图景，或在内在的心理地图，这个地图将会在成年之后指引着孩子去向哪里。

我有一位童年的小伙伴小敏，他的父母都是老师，对她要求非常的严格。数学考了99分，回家都可能会受到严厉的批评。

父母在家里谈论最多的就是自己班里哪个孩子表现的如何优秀，让小敏向别人学习。小敏觉得在父母的眼里，别人家的孩子都是最好的，她永远都是糟糕的，无论多么努力，似乎都很难得到父母的认可。

小敏后来考上了大学，顺利找到了工作。她工作勤勤恳恳，领导有意提拔她，可她总觉得自己做得还不够好，不能胜任新的岗位，婉拒了领导的好意，机会就这样从她身边溜走了。

创伤经历

过去经历的事情变成了一个事故，糟糕的体验被身体记住，并持续地影响着往后的生活。

小文被朋友邀请参加了一次万圣节的活动，这是她第一次参加类似这样的派对。整个活动下来，她感觉自己就像一个傻瓜，被一群人捉弄。好面子的她，感到无地自容，甚至有些恼羞成怒。为此，她把愤怒迁怒到朋友身上，很长一段时间，都不愿意再搭理她们。

那次派动后，一到人多的场合，就会让她想起那次糟糕的体验。她感觉自己舌头僵硬，头脑一片空白，好像所有人都盯着她，希望看着她出丑。慢慢地，她不再愿意参与这样的聚会，即使是在三五个好友中间，她也变得有些沉默寡言。她会反复检查自己想说的每一句话，生怕自己又说错了，在众人面前出丑。

其实场景已经变化，只是小文还是活在过去那个场景中走不出来。

03

如何克服社交焦虑呢？

相信自己可以改变

社交焦虑是一种非常普遍而且正常的现象，很多人在陌生场合，都会感觉到有一些不适应，只是每个人采取的应对方式不同而已。

当我们再次遇到社交压力时，我们可以采取很多有益的处理方法。比如写下当下的想法，用微信语音录下自己的话，或者把现在的心情用绘画的方式表达出来。

这一步是让自己看见，此时此刻，我们又有了一些消极的自我批评的想法，我们可以按下暂停键，看看其实我没有那么糟糕。

减少自我关注

在压力环境下，我们往往会忽视了周围的环境，而将所有的注意力都放在了自己的身上，并且用放大镜去寻找自己身上的瑕疵。

转移注意力，是一种非常有效的方法。把自己的注意力集中在身边的事，而不是在自己的内心。忘记自我，才能更好的融入社交生活。我们可以怀着好奇，看看别人是怎么进行交流的，他的言谈举止，倾听他们谈话的内容，偶尔参与到对话当中。

当你对别人越好奇越感兴趣，你就会越关注他人和谈论的内容。

吉莉安﹒巴特勒提到了一个双项实验，来帮助我们控制自己的注意力。它能让我们更好地确定和改变注意力的方向。

首先，关注自己的内心。在与人交谈时，将注意力集中在自己身上3到5分钟，然后对谈话的效果和自己的焦虑水平进行评价。

然后，把关注点转移到外部。将注意力全部集中他人身上3到5分钟，再进行同样的评分。

比较这两种关注有什么区别，有什么相同之处，然后看看是哪种效果更好？哪种方式让你感觉更好？你需要如何去做出改变？

比较完全关注自己的内心与完全关注外部环境这两种极端的方式时，我们就容易找到自己的平衡点，也会在两种模式当中切换自如。

改变自己的思维模式

我们会对自己有负面看法或者评判，头脑中会留下一些自己过去表现糟糕的记忆或印象，内心会对自己有一些不合理的信念，比如我不行，我做不好，我很糟糕，我就是一个不善社交的人。

当出现这些自动化思维的时候，我们首先去识别这些想法，并且把它记下来。客观地记录下发生这个事件的场景，写下当时自己的感觉以及想法。将感觉与想法进行区分，是一件并不容易的事情。识别出那些具有偏见的想法，然后针对这些偏见进行改变。

我们可以尝试用下面的句式做练习，来改变我们的偏见：

针对“必须”、“应该”的信念：“我应该在这次聚会中能言善辩”。

可以把它换成“如果我在这次聚会中能够积极表达自己的观点会更好”。

针对那些极端的想法：“我一直以来都是一个不善言谈的人”。

可以去寻找一些例外，比如在某些场合我也挺能说的，或者某次家庭聚会中，我表达了一个自己的观点，受到了长辈的认可。

改变自己的行为模式

在社交场合或者自己觉得不安全的地方选择逃避的行为是可以理解的，这是我们本能的一种保护方式。但从长远来看，这样的行为只会让问题进一步恶化，而得不到解决。

吉莉恩在《无压力社交》中给出了一个微型实验的方法，来帮助我们摒弃安全行为，直面现实。我们只需要对行为模式的改变所带来的变化，保持好奇心就可以了。

方法其实很简单。首先，在心中构想了一个特定的社交场合。比如，你去参加了一个同学聚会，辨别自己目前的行为模式。你发现自己躲在一个角落，不主动跟人打招呼。

然后，将它与自己的想法进行联系，确认你的期待：你希望别人主动、热情跟你打招呼；或者你对自己的评价：今天的打扮不够漂亮；或者你过去不愉快的体验：在某次同学聚会中你感觉被奚落等等。

接着，你决定要做出怎样的改变？这样做的目的是调动你的勇气和好奇心，你决定主动去跟过去有过不愉快经历的朋友打招呼，你想看看，他是否还记得过去那段不愉快的经历？他会对你的行为有什么反应？

最后，评估你做出这个动作的结果。你会发现也许他完全忘记了过去发生的事情，他也正等着你跟他打招呼呢，原来他比你还害羞。

这时，你会发现，原来主动地融入社交，并没有我们想象的那么困难。通过这样一个主动行为，增进了同学之间的感情，也让彼此变得更亲密，你也不再是那个被隔绝在外面的人了。

假如，你看到了自己的问题，了解了产生的原因，知道了解决的办法，你不行动，改变永远也不会发生。

你难道真的不渴望以一种更勇敢、自信又放松的方式与人交往吗？你真的不想建立自己的人脉资源吗？

作者简介：任丽，动力取向心理咨询师，心理传播师，心理专栏作者，有书智库作者，有书领读达人，《中国新闻周刊》特约撰稿人，书评人，影评人。预约心理咨询以及加入写作团体请加微信：juliar0602

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