我有点难过，但我想先难过一会也没什么｜情绪的重建

文：京师心理大学堂

来源：京师心理大学堂（ID:bnupsychology）

原文标题：我有点难过，但我想先难过一会也没什么 | 《情绪的重建》

小时候，童话故事里的公主眼泪会变成钻石，微笑会落下珍珠，生气时头发变成火红，难过时又转为冰蓝。现在看来虽有些玛丽苏式的不切实际，但如此直接表露出情绪，何尝不是一种即时又简单的宣泄？

长大以后的我们，却由于场合环境所限，或为了维护自己的人设，而一次次地把自己的情绪压抑起来，分析、反刍，把简单的情感波动变成了复杂的事情。

多少次我们和朋友家人面对面，几度开口诉苦却欲言又止，刚触碰到就缩回舒适区，这种情况被称为经验性回避。

有时甚至连我们自己，都躲开了内心的自己。

想一想你最近一次的情绪爆发，在快乐、悲痛、愤怒、恐惧中，既有手舞足蹈、捶胸顿足、摔门而出这样的行为表达，又有酸甜苦辣咸的主观心理感受，抑或是身体内部生理上的变化。

这都是在长期的进化中，我们生而为人获得的附赠——情绪表现，但也同时成了独有的隐忧。

是啊，我们担心愤怒会失控，便把火红压抑成刺伤人的蓝炎；

我们害怕悲伤会淹没，便把宝贵的心底柔软换就铁石一块。

《夏日终曲》中，Elio和恋人迫于无奈分开后，Elio爸爸说：“为了快速愈合，我们从自己身上剥夺了太多东西，以致在三十岁时，自己的感情就已破产。

每开始一段新的感情，我们能给予的便更少，但是为了让自己不要有感觉而不去感觉，多么浪费！”生活中的我们呢？总是否认那些“沉浸在自己情绪中”的时刻，想要打破那澄澈自然的感情本身。

我们躲避情绪、畏惧情绪的无穷威力，却反因此被情绪所控制——放大了遗憾，强化了自责，瘫痪了意志……

或许我们应该做的，是“重建情绪”——重新认识情绪，重新建立你对情绪的认知方式，调整与情绪的相处之道。

这将帮助我们，把恼人的“情绪”化作陪伴我们生活的调味剂，与情绪友好相处，从丰富多彩的情绪体验中，获得更深刻的人生领悟。

大人好错位，总是把情绪体验当成要解决的问题

当我们渐渐学会了认知、学会了解决问题，我们反而再也不能像无助的孩子般直接哭泣。

抽丝剥茧的方式可以适用于逻辑推理，却唯独不宜于无关对错的内在感受，硬生生让泪如泉涌变成有气无力。

心理学家拉扎勒斯认为，人们解释外部事件有三个过程：初级评价（和自己有没有利害关系）、次级评价（自己是否有能力掌握这件与自己有利害关系的事情）和再评价（对产生的情绪和行为反应是否有效解决了问题）。在

评价和解释的过程中，我们越是以“这是一个要解决的问题”的思维模式，就越容易去思考“我哪里不对劲？”

可是情绪并不是需要解决的问题，有些情绪本就该顺其自然，一遍遍地反刍着糟糕的事态，反而会让我们深陷于反复沉思中，把一时的不愉快变成了拉锯战。

分析情绪不是面对它的唯一方式——面对情绪，还可以采取描述性的、如实的自我对话，将内心的怨气一吐而空。

大人好麻烦，总是在面对无法遏制的焦虑

消费主义相互攀比、产品市场贩卖焦虑、成功学价值观盛行，这个焦虑的社会，让我们不由自主地陷在了自身欲望的怪圈中，气喘吁吁地攀爬着无尽重复的螺旋。即使用上“丧”、“佛系”这些猛药，也无法取得精神解脱，反而更加感到在所求与所得之间彷徨带来的痛苦。

情绪的产生过程包括情境选择、情境修正、注意力分配、认知重评、情绪反应的调整五个阶段。

根据“负面信息效应”，快乐总是稍纵即逝，令人不悦的事情反而会吸引更多注意力。我们难以忽视自己的缺陷，对未来潜在的错误惶惶不安，甚至无法开始行动——越拖延，越焦虑；

越焦虑，越拖延。此时，我们需要对目标本身理性地思考、详尽地规划、借助亲友的支持，尝试着手完成这样一套仪式。

仪式就像小王子的狐狸“你每天最好在同样的时间来”，本身能给予我们一定意义感。仪式感能让我们做好心理准备，对自己的行动产生信念，像安慰剂一般让我们变得更好。

大人好消极，总是把滴雨当成“全都完了”的洪水

你会不会也因为一点小摩擦就觉得人际关系走向终点；因为一道选择题就觉得期末考试“完了完了”？有的父母甚至会从“孩子在凳子上坐不住”滑坡到考不上好初中便考不上好大学由此沦为loser，越想越糟糕，越想越焦虑，永远都在紧张地发问：“怎么办，怎么办，怎么办啊？”

情绪ABC理论提出，人们遇到一个刺激事件A时，往往是先通过某种信念B，再达到行为反应上的C。

如果我们秉持着“非完美就不能达成目的”的错误信念，就会如履薄冰、害怕微小的失误。

相反，问问自己“那又怎样”、“这对你来说意味着什么”，寻找支持原本想法的证据、反对证据、最好结果、最坏结果、改变自己想法后的结果——我们才能明确真实的后果是什么、又能影响到我们什么。而这样，才能帮助我们更理性地思考、行动。

情绪像一道白晃晃的太阳光，落在不同事物上就成了不一样的色彩。与其怨其炽热、广被众生，不如接纳它带来的百般明媚，让情绪点亮我们的心中光芒。让我们不再将情绪视为需要管理的身外之物，而是建设自己、建设自己的情绪世界。

作者简介：京师心理大学堂（微信号bnupsychology），北师大心理学院出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。

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