答疑馆 | 如何适当表达愤怒？

by 壹心理优秀答主们

被猪队友拖累造成损失时，
被欺骗时，
被网络霸凌时，
被父母偏心时……

怎么表达愤怒呢
很想知道老师们是否有这样的经历，后来是怎么处理的

张佳英：国家二级咨询师/精华回答者

楼主，你好，看到问题时，确实很想给一个理性的指导原则。

但想一想，往往这些情境下，我们内在可能被“情绪”塞满，未见有太多理性可言。

如果我们只是想把那些满溢的感受倾倒出来让自己轻松一些，怎么表达都无所谓，大声把你的感受说出来，别人没有太被干扰，也就如此。

但很多时候，仅仅是宣泄式地传递愤怒，往往不太真的能让自己平复下来。

因为这背后可能隐藏更多复杂的感受，可能我们也觉得“委屈”、“伤心”、“无助”，想让对方知道自己是如何受到了伤害，并且能承认这种伤害。

当我们有所期待，那就做好准备，别人也许不可能真的接受到这些感受，因为“理解”需要的是沟通，而不是单方面的表达。

所以，可能我们的第一步是去理解自己的感受，那些愤怒到底指向什么，意味着什么，我们期待发生些什么，并且从心底去承认一些伤害和损失已然发生。

而后，“愤怒”的表达，就是为了宣告个人的界限和底线，诉求于规则，并且告诉对方，这并不是你情绪化的表达，而是一个决定。

祝好。

小飞龙妈妈：二级心理咨询师/高级人力资源管理师

她的主页

我想，一个人在“愤怒”时，真的很难“适当表达”，如果可以适当，我想那或许没有真的愤怒。

所以，与其把重点关注在“怎么表达”上，不如换个角度：缩小能让我们感到愤怒的范围，减少让我们感到愤怒的事情或原因；或者变化我们表达愤怒的方式。

当然，我们都知道，根本的办法还是改变认知，让我们真的不再因为一些事、一些人感到愤怒了，世界才会变得美好起来。但当我们没有走到想去心理咨询那一步时，不妨先尝试着想一想可以通过练习的方式，让我们减少愤怒表达的次数，优化表达方式。

1. 缩小范围、减少引发愤怒的原因：我能想到的方式，就是让自己在意的事情、在意的人，更加聚焦一些；可以通过排除法。

比如我之前在意队友、在意团队荣誉、在意收入产出、在意利弊得失、在意忠诚、在意网络事件、在意父母对待我的方式，等等；那么现在，我尝试着缩小我在意的范围，看看能否从这些众多在意的点里面，找出自己最最在意的一群人和一件事；

如果一下子找不到一个或者一群，不妨先找几个或者几群，总之比之前的范围缩小一些。这样你在意的范围小了，那么由此产生的不尽人意而引发的愤怒情绪，就会相应少了；

2. 改变表达方式：这个就相对难了一些，做到这一点，最好有个前提，就是自己能否“觉察”到自己已经生气了。

有些人可能一愤怒起来，越说越愤怒，最终无法抑制自己，但事后又常常感到后悔。或许在当时，自己已经陷入到一个“意识狭窄”里面去，过于激动而对周围视而不见，同样也就忽视了自己当下的情感和身体体验，觉察不到自己已经在表达愤怒了。

当觉察到自己很生气时，我们就可以尝试变化一下表达方式。比如，以前在表达愤怒时，都是与对手直面冲突，言语攻击；那么现在，当进行言语攻击时，发现自己的确是很愤怒（觉察），然后转身离去（方式改变），这样就减少了由于言语攻击而给对方带来的伤害。

最后，分享一下最近一次我表达愤怒的过程：

作为中年老母，陪娃写作业算是最让人容易人设崩塌的一个场景，昨天，当我面对娃坦然的告诉我，‘这段上课没听，所以考试不会，我就抄了别人的’ 的时候，我愤怒之情悠然而生，身体迅速因极度愤怒而弹起，下一秒即将进入意识狭窄的模式不可自拔，场面即将一发不可收拾···

在这千钧一发之计，我觉察出我的身体在气得发抖···我抓着桌角，调整呼吸，愤怒的目光迅速地转移到孩子爸爸的身上去···

于是，我转身离去，留下一片狼藉···相信孩子爸爸会做好剧情的延续······

李还胜：国家二级咨询师/精华回答者

看到你的描述，好像引发愤怒的原因更像日积月累下来的“积怨”。

在情绪理论来说，愤怒是分为健康的愤怒和不健康的愤怒。

所谓“健康的愤怒”是指为了维护个体边界而愤怒，如，当被侵犯时，而立即出现的愤怒情绪。

比如，日常生活中，别人冒犯了你，你很愤怒。这种愤怒是为了提升我们应对环境的能力（要打架或逃跑都有力量），可以震慑对方。被冒犯的环境变了，愤怒就不在了。这种情绪激发的程度和环境刺激的程度相匹配。

所谓“不健康的愤怒”，因为无能为力而愤怒，因为羞耻而愤怒等，这些愤怒都是为了掩盖更深层次的情绪而表现出来的，叫做“表层情绪”或者“衍生情绪”，这样的愤怒有时候和环境匹配度不高，比如很小的刺激就勃然大怒。

这种愤怒往往是因为寄往创伤所引发的。它具有破坏性，甚至引发你的攻击行为。

当一个人常常有“不健康的愤怒”出现时，说明有一些创伤性的情结。而且，情绪调节管理能力较差。
情绪调节管理能力较差可以进行锻炼，锻炼分成两个阶段，觉察和探索。

第一阶段：情绪觉察阶段。

第一步，允许自己有情绪，
第二步，试着觉察情绪，
第三步，试着描述情绪，锻炼情绪觉察部分。

第二阶段：情绪的唤起与探索。
第一步，当你觉察了，就试着去体验，感知。
第二步，回忆跟情绪有关的事件，或者单纯的体验这种情绪存在。

当人们做到第一步就可以对情绪有一定的掌控感，做好第二步，可以获得更多的情绪相关信息。如果情绪觉察能力增加的足够多，就可以和自己的情绪和解。

适当的表达情绪，首先如果我们已经把不健康情绪调控好了，那么表达只需要一些技巧。

我们有情绪，可以告诉对方“我—信息”，如：我很愤怒；我感觉自己被冒犯了；这句话让我很受伤。

而减少“你—信息”，如：你怎么这么讨厌…

第一种表达的主体是我，让对方知道如何满足你。第二种主体是对方，可能让对方觉得被指责，而出现防御性的反击。

从观念上，表达愤怒不一定非要“攻击别人”，愤怒不等于攻击行为。所以是可以表达的。

表达本身是没有对错的，但目的是为了更好的为自己的服务，并不是为了指责对方，或引发对方的负性情绪反应。

西宝：壹心理鲸鱼社工

ta的主页

“愤怒”并不是个完全负面的情绪。

愤怒是对危险的一种自然的反应，是生存的一种适应方式，它能激起强有力的感受和行为,让人保护自己。

这对于生存来说是必须的，它会使我们表达出“被低估”的感情，更被这个世界公平相待。

有时候，愤怒还会让我们更理性。

楼主在这其中，应该试着找寻一个更让自己舒适的方式。

比如我是一个过于压抑自己愤怒的人，因为我总是担心愤怒会伤害我和别人的关系，那我在以后的日子里，应该鼓励自己说出来。

如果我是个无法控制自己愤怒的人，那我在以后的日子里，应该试着去学会冷静。

对于有的人来说，愤怒需要当下表达出来才行，而对于有的人来说，会更多地在意会不会对关系产生影响，或是本身就很抗拒发生冲突。

所以我想，不是所有人都通过“向别人吼叫”来发怒的。有人喜欢摔东西，有人喜欢自己躲起来哭。

重要的是看到自己现用方式中的不合理、不让我舒适的地方，然后去改善它。

(壹心理鲸鱼社工)

人生答疑馆 · 订阅号

你的心理学互助·成长社区