这三件简单的小事，能显著提高你的幸福感

心理0时差 周刊 第49期

国际心理资讯 | 有料 前沿

2018.09.17 星期一

壹心理独家 ◎ 荣誉出品

原创作者：张真Derek

这篇文章，身处广东的我，是在台风 “山竹” 的狂风暴雨中写完的。

每写一段，就会有一阵飓风吹过，震得阳台的玻璃窗发出隆隆的响声。

打开朋友圈，我看到的是生活百态的完美缩影：有的人在咒骂台风把周末毁了；有的人家里已经有窗玻璃破了，一边躲在墙角瑟瑟发抖，一边还不忘拿出手机拍抖音；有的人在期盼第二天能停工（不存在的，我这不就是在老老实实上班发推送嘛）；有的人则是逆风前行，24 小时坚守岗位，他们每走一步都要面对未知的风险，然而他们心中的信念，让他们义无反顾……

台风的恐怖，是一种客观存在，然而我们每个人对它的感知是不一样的。

哲学大师周国平说：“幸福是一种选择”。

而要做到这一点，我们就先要意识到：生活中的每一种客观存在，我们对它的主观理解，都可以有诸多不同的选择；而我们的选择，也决定了我们看待人生的态度。

这也正是心理学的魅力所在：生活中总有那些看似很小、但只要我们耐心琢磨一下、作出一点小小的改变、就能大大提升幸福感的事情。

所以今天，我决定为大家呈现三件看似非常微小、但又带有巨大魔力的事情。我不会说什么 “再坚持几天就会有中秋和国庆长假了、坚持坚持好日子总会到的” 或是什么 “咬咬牙，三五年房子首付就会有了、几十年之后房贷就能还清了” 这一系列的片汤话……

这些期盼都太大了、太远了、所以能渗透到此时此刻此地、给我们提供的力量，都太微不足道了。

我们就说说：在我们每个人身边、每天都能做到的三件小事。它们会带给你美好的期盼、与痛苦和解的力量、以及掌控生活节奏的专注与投入。

- 01 -

心理学之 AI “黑科技”：

对生活的期待和掌控

问你个问题：每天早晨起床后，都必须要做的一件事情是什么？

打哈欠吗？伸懒腰吗？和身边的 ta 说 “早安” 再要个抱抱吗？（呃…… 如果有那个 ta 的话？）

美国沃顿商学院和俄亥俄州立大学的研究员发现，早晨的心情，几乎代表了一整天的心情（当然，发生重大意外事件除外）。而且，对于职场人士而言，早晨的心情好坏指数、甚至能够预测当天的工作表现！

所以，早晨的时间再忙碌，也要记得花几分钟来调整一下自己的心情。具体怎么做呢？

真的很简单：“AI 法”。这个 AI 可不是 “人工智能” 哈，A 指的是 Anticipation：期待、预计；I 指的是 Internal locus of control，内在控制，也就是我们自己对生活中种种事物的掌控。

我们先来讲 A，因为这很好理解，而且在你熟练做到 A 的过程中，也能逐渐培养起 I 这项技能。

所谓的 “起床后对今天充满期待” 是说：你需要在脑子里（借助纸笔和手机等其他工具也是很棒的选择），把今天可能会经历的事情演练一遍。

我不是让你把人生改装成舞台，咱不用排练；我也不是你的领导，这不是为了提升工作效率而预演今天的工作内容。

你需要做的是：找到至少一件今天自己期待的事情、会让你开心的事情、会让你一见到就感到很温暖的人。[1]

这份期待可以是很简单的、那些不出意外就肯定会发生的好事：比如，今天已经和谁约好了下班后要去吃自助餐的，在追的剧已经出了最新一集午休的时候就可以看起来了，之类的。

但如果没有这些既定的期待，我们更要学会给自己设计一个值得我们去期待的小美好~

这里的要领是：这份期待，不仅是会让你开心和兴奋的，更是你有自主控制权的。我再拿这次的台风来举个例子好了：

9.16 星期日，巨型台风山竹肆虐广东！昨天政府已经通知停工停学了，也通知全市今天停课了，我翻开公司群：“明早七点前通知周一是否停工”。

所以我今天早上醒来之后，是不是应该以 “今天可以继续在家里休息” 作为一整天的期待呢？

NO（事实证明，真的不行，因为今天早上起来就收到了领导让我们照常来上班的通知）。我可以期待的永远是自己能掌控、所以有资格期待的东西：

“把这篇文章写完，无论台风情况如何都要跟我的读者分享提升幸福感的小秘籍~ 文章发完之后，我可以奖励自己去楼下的水果摊买几个酸酸甜甜的山竹吃吃~”

所以，如果你今天需要完成一项重要的工作任务并交给领导、或是要给自己做份模考卷作为一项重要考试的分数预估，不要把自己的期待制定为 “如果领导满意就怎样怎样” “如果模考分数达到多少就怎样怎样”，而是认真完成了工作、尽全力完成了模考、自己的努力已经值得肯定了，别人是否肯定自己无所谓，自己要先承认和尊重自己的付出才行。

久而久之，你会养成一个很好的习惯：你会期待自己能把至少自己能控制的部分做好、也会期待完成任务后自己应得的犒赏 —— 这就是通过 A 来养成 I 的最佳途径。

哪怕完成的工作领导不看好、努力学习后成绩的提高和自己的付出也未必成正比，但我们也可以通过调整 A（比如 “成功分析出这次出错的 3 个原因，我就奖励自己下楼喝一杯星巴克” “把错题中失分最多的 3 个做出来，晚上就给自己加个鸡腿”），来进一步紧紧把 I 握在手心。

这和 “接下来连续两个季度绩效评定都得到一级以上我就奖励自己一次新马泰旅行” 或是 “明年六月我高考如果能上重本，就能得到一台全新顶配的 Macbook + iPhone” 这类听起来高大上但实在太遥远的目标，是有本质上的区别的：

每天早晨起床后给自己一个切实可行、只要愿意伸手、努力去够、就能触及和实现的期待，无论大小，都能带给你过好这一天的力量。

有太多的心理研究表明，期待 anticipation + 这份期待给你带来的对生活的自我掌控感 internal locus of control，不仅可以提升幸福感，还能提升自尊、自信等一系列我们每个人都需要的生命力。[2][3]

有句谁都会用来鼓舞别人和自己的话，叫做：“太阳每天都会升起”。这话是没什么毛病，但我认为比这句话更有力量的一种表达是：

“我对明天将会升起的太阳，充满期待。”

问题是，有时我们的生活中会发生这样那样的状况，而且有些状况还特别严重，一下子似乎剥夺了我们所有期待美好的能力…… 面对生活中的种种困苦，我们该怎么办、才能重新找回幸福、靠近幸福呢？下一个章节，我们着重来讲一讲，如何与痛苦相处。

- 02 -

把不开心的遭遇写下来

（效果绝对超乎你的想象）

从每天都可能遇到的小小烦心事、到失业失恋失去健康这些较大的人生挫折、甚至再到被人折磨向死而生般的灵魂折磨……

心理学家发现：遇到这一切黑暗之后，用文字书写下来的表达，是找回幸福光明的关键所在。

是不是觉得上面的描述有点像在说书？来看权威的心理研究：

美国著名心理学家 James Pennebaker 是 “书写痛苦” 的领军研究人员。他找来 50 位健康的大学生，随机分成两组，每天花 30 分钟左右写作文。其中一组学生需要写 “与痛苦经历相关” 相关的文字，另一组则可以随便写一些浮于表面的内容，比如吃了什么、做了什么、去了哪里，等等。

连着写了 4 天之后，Pennebaker 表示研究暂告一段落。过了六个月，他把这 50 个大学生找回了实验室，评估他们的健康状况。神奇的事情发生了：

那组书写自己痛苦经历的学生，过去 6 个月内看医生的频率比另一组学生低很多，而且医学测定他们的细胞免疫系统功能（cellular immune-system function）也比另一组学生厉害（抱歉笔者不是学医的，这里只能翻译文献中的原文，如果你是医学专业的读者并想获知详情，请通过学术资料库搜索参考文献 [4] 号）。

从大学环境里跳出来，我们再来看看职场。心理学家曾跟踪调查 63 位失业已达八个月的技术职工（professionals），请他们加入一项写作实验。这些人被随机分成两组，分别需要书写 “这八个月以来，失业是如何影响生活的？越深刻越好”、以及 “你这段时间每天是如何找工作的？请罗列你找工作的方法”。

这些人就这样、连续 5 天、每天书写 30 分钟。五天后，他们回家了。重要的是：第一组书写任务中的人，在实验结束后的数月内，重新找到新工作的比率，比另一组高出许多。[5]

另外还有，一项在医院进行的实验发现：那些把自己的痛苦写下来的病人，身体健康恢复程度达 47%，远远高于那些在写作过程中没有通过笔触感受痛苦的病人（恢复程度 24%）。[6]

再看二战中被纳粹党摧残的犹太人。研究发现：那些勇敢去直面痛苦记忆、并坦诚表达的犹太人（大屠杀幸存者），他们的身心健康状况，相比那些对痛苦避而不谈的同胞们，要好得多。

现在你看到了：身心健康彼此是联合得如此微妙，从照顾自己的心情开始，你可以收获太多的美好。

无论是生活中再琐碎的不开心、还是大到你感觉无法承受之重，请你找个安静的环境，一张桌子，几张纸，一支笔，把你的所想、所感、都一一写下来。

这不是学校作文，没有套路，也没有好坏，你写出来的文字也不需要给其他任何人看。你只需要记得一点：

GO DEEP，往深层次、认真去挖掘自己最真实的感受。

这件事情给你带来什么感觉？伤心？不行，这个词太笼统。怎么个伤心法？这两天流完了过去两年的泪水？眼泪流进嘴角，你感觉到了苦楚的味道？所以你明白了失去的东西对自己有多重要？…………

坚持，只要写半小时，只要做 4-5 天，你会发现一个全新的自己！

- 03 -

“像玩游戏一样看待工作和学习”

心流：一种极致的生活体验

看完对幸福的期待、也学习了该如何与痛苦相处，现在我们再来上升一个层次，去追求一种极致的生活体验：

「心流（flow）」。

我不知道屏幕前有多少读者朋友听说过 “心流”，这是积极心理学里非常流行的一个概念。它描述的是一个人完全专注于一件自己喜欢、擅长、也能找到意义的事情中，心无旁骛，全身心投入，这个世界都不忍心打扰 ta 的极致状态。

生命是流动的，当我们的身心跟上了这样的节奏，也就进入了心流，仿佛进入了另一个时间和空间，实在完美。

然而，心流是个奢侈品，没有人能时时刻刻永永远远活在心流里（不知道那些登峰造极的和尚僧人行不行……），我们先来看几个常见的例子：

在台上深情演唱的歌者、弹奏钢琴情到深处人琴合一的演奏家、玩游戏时仿佛完全把自己带入操控角色的玩家……

是的，这些都是心流的状态。

游戏谁都玩过，我们就拿游戏作为一个具体的例子来分析一下。我就说自己吧：我最爱的游戏类型是 RPG 角色扮演，特别是九八年那款经典到不能再经典的《新仙剑奇侠传》。（艾玛，我是不是暴露年龄了？？[手动捂脸.jpg]）

当我把自己当成了游戏里的主角李逍遥，斩妖除魔，穿越锁妖塔重重迷宫，救出赵灵儿的时候…… 我也是处于一种心流的状态之中。（以至于好几次老妈下班回家已经发现我在偷玩游戏我都没发现她…… [手动捂脸again.jpg]）

游戏为什么有心流的魔力？因为玩游戏的时候，我们很容易就能达成心流的三大条件：[7]

• 做我们有兴趣、也擅长的事情：所以在还不会玩游戏的时候、甚至还不会操作电脑的时候，我们是不可能靠玩游戏来进入心流的。
  
  

• 能看到事情完成的进程：打敌人的时候对方还剩多少 HP、迷宫破关了百分之几、主线和支线任务还剩下多少…… 游戏里都了如指掌。
  
  

• 能得到及时的反馈：战斗时每对敌人使出一招，都能看到给对方造成了多少攻击效果；被敌人砍了一刀，我们也能知道自己损失了多少；更换不同的战术之后，也能看到新的效果……

回到游戏外的现实生活中，我们都要面对学习和工作，却很难进入心流的状态，就是因为我们没能达成上面三点。

首先第一点，兴趣和擅长，就很难做到。兴趣，游戏是我主动会选择玩的，可谁会主动选择去 K 书、去工作？擅长，有多少人毕业之后的工作和自己的专业能匹配？再说当时的专业也未必是自己的心之所属，真是无语了。

这个其实很难，真的，可以说是达成心流最难的一步。但我们可以先通过另外两点来靠近心流，这也就是今天这篇文章想带你开始着手做的 “小事”：

① 比制定目标更重要的，是目标完成进度的可视化。

我们人啊，都是 “制 (立) 定 (下) 目 (flag) 标” 的能手，但能不能把 flag 扛下来，就是另一回事了。

是你定下的目标不切实际吗？是你不够努力吗？先别急着苛责自己和气馁，其实真实的原因也许是：

定的目标如果太模糊，一步步靠近目标的里程碑也没有界定，所以一天忙到头，根本不知道自己离目的地还有多远。

比如我最近就给自己立下了一个 “90天拿下一本GRE词汇书” 的目标。这个目标有用吗？可能只是 flag 长得比较拉风而已。

那我们换一个试试：“今天要背完词汇书里第 24 单元的所有单词”…… 呃，其实也没什么用。这样的目标还是太宽泛、不够具体，从制定的那一刻起就已经预见了悲催的完成度。

我们用目标拆分法来给它拆解、细化一下：

• 今天我要分  上班途中坐地铁的 15 分钟、午饭后午休的 15 分钟、下班途中坐地铁的 15 分钟、晚九点之后的 15 分钟  这四个时间段来背单词。

  
  

• 第一个 15 分钟：要求把昨天背的 10 个单词，结合自己的生活情景，分别用一句话造句。

  
  

• 第二个 15 分钟：要求把上午造句中有困难的部分，用纸笔写下来，允许自己查字典，把这几句话写完整、做到语法句法零错误。然后把昨天学的 10 个单词，完整默写下来。

  
  

• 第三个 15 分钟：速记新单元的 5 个新单词，每个 3 分钟，做到看到认识、会读、会拼写。如果是打星号的高频核心词，单独拿小本子记下来，作为第二天需要造句练习的材料。

  
  

• 第四个 15 分钟：重复刚才的步骤，完成新单元另 5 个新单词的学习。

  
  

• 第二天，重复这 15 × 4 = 一小时的学习步骤。

如果你有这样详尽的背单词目标，当再有人问你（或是你自己问自己）：“今天的单词背完了吗？” 无论你是已经完成了还是没完成，你都会很有信心地给出确定的回答：“我完成了哪些、或者还有哪些没做到”。

这份自信，能帮助你用更适合自己的节奏去靠近目标，也能帮助你在必要的时候调整目标。这世上没有最好的，只有最适合的，目标也一样。

② 积极寻求反馈：不知道自己做得好不好，比知道自己做得不好，要恐怖得多。（有点绕口？再读一次，看懂了，就不难做到了~）

“反馈（feedback）” 这样东西，在学习的时候要获得就比较容易：从学校里每一份作业和考题的对错，到课堂上回答问题时老师的脸色，都能给我们及时的反馈。但在工作上，有时候反馈不那么及时：

我到底是做得对了？还是错了？离 “做好” 还有多远？

其实最好的做法，就是直接去找对你进行评估的人讨教。当然这个人十有八九是你的上级，一次次带着 “我这个不大清楚” “那个不知道怎么做” 去问领导，是需要勇气的。但你要相信，就算你的领导脸黑脸臭，比起一次次收到需要再返工的报告，ta 也更希望你交上来的东西能一步到位。

只要你带着真诚去请教，清清楚楚地列出自己已经做到的努力，并结合上次收到的反馈表达自己作出的调整，我想，你不仅能见证自己的进步，也会在上级的眼里看到自己的进步受到认可、赢得尊重。

职场不比学校。学校的环境安全，这份安全在于：你的分数，是影响你个人的、你是为自己负责的，说到底考不及格吃亏的是你自己，而且考试分数为所有人的表现好坏提供了一把统一的标尺。可是在职场，你的表现，是会对其他人、对组织有影响的。对这份影响的好坏评估、做到彼此调频，就极为重要。

孔子的 “不耻下问” 在这里特别应景：如果没有人带着一把这样的尺子来找你，那么，你要去主动寻找、甚至是积极和领导一起、塑造一把彼此都认可的尺子。

看到这里也许你会说：“你不是说今天要讲的是生活中的小事？现在写了这么多，是不是搞太复杂了啊？”

NO NO NO，为了让你能清楚明白这些小事有多细小，我只是把上面的步骤都掰碎了写出来而已，所以看起来字数比较多。其实只要你把自己的一个小目标拿出来套用一下，很快就能上手。拆分出来的小步骤越琐碎，就越证明这些事情都细小地分部在我们生活的各个角落，我们所能掌控的方面也就越多。

经过一段时间有意识的自我训练和习惯养成后，你会发现未来许许多多的目标，都可以复制同样的方法。慢慢地你会变成一个制定目标、完成目标、审视目标的能手，在工作和学习中感受到心流的频率也会大大提升。

不过话说回来，心流真的是一辈子的修行。有时候我会纳闷：那些出家的僧人，有的会选择闭关修行，大门一闭就是数十天、数月、甚至数年…… 他们也是在追求心流吗？不是一瞬间，而是一辈子的心流？

但愿今天提到的这两点，就算还没完成心流的三大条件，也能帮助我们更好地在工作和学习中保持专注、用更好的姿态去寻找到工作和学习的意义。

>> 如果你有兴趣了解更多关于心流的知识，种类有一篇笔者和浙大博士 Mr. How 一起合作的文章，是一篇关于 “心流” 的良心科普，欢迎抱走 ↓

- 写在最后 -

其实，这样的小事还有很多

真的还有很多。比如我再说两个很重要的、心理学研究已经反复证明的小事：

锻炼。不一定要去健身房，哪怕就是每天下班的路上，提早几个地铁和公交站，下车走路回家、出一身汗，也已经很棒了。这不仅是为了身体健康，更是因为锻炼能给你带来好心情~

感恩。文章开头我们说的是起床后要对今天的小美好有所预期，那么睡前要做的一件事，就是花五分钟来对今天发生的一个小美好、给你带来这份小美好的人，表示感激。

…………

幸福是一种能力，更是一种选择。

能力是可以培养的，而你要做的，就是相信：那份选择权，就掌握在你的手心。

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References / 参考文献：

[1] Rothbard, N. P., & Wilk, S. L. (2011). Waking up on the right or wrong side of the bed: Start-of-workday mood, work events, employee affect, and performance. Academy of Management Journal, 54(5), 959-980.

[2] Fazey, D. M., & Fazey, J. A. (2001). The potential for autonomy in learning: Perceptions of competence, motivation and locus of control in first-year undergraduate students. Studies in Higher Education, 26(3), 345-361.

[3] Roddenberry, A., & Renk, K. (2010). Locus of control and self-efficacy: potential mediators of stress, illness, and utilization of health services in college students. Child Psychiatry & Human Development, 41(4), 353-370.

[4] Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56.

[5] Spera, S. P., Buhrfeind, E. D. & J.W. Pennebaker, (1994). Expressive writing and coping with job loss. Academy of Management Journal, 37.

[6] Smyth, J. M., Stone, A. A., Hurewitz, A., & Kaell, A. (1999). Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis. Journal of the American Medical Association, 281.

[7] Csikszentmihalyi, M. (1997). Finding flow: The psychology of engagement with everyday life. Basic Books.