永远别说你没有选择 | 自我决定理论

文：Susan Kuang

来源：SusanKuang（ID:susankuang2014）

之前我谈到说，我们需要放弃头脑中那些「应该…...」或者「必须…...」的信念，不要拿这些标准去要求或者评判自己，因为这些信念会导致自我相关的负面情绪，也会给自我发展带来限制。

我的一个好朋友在读完之后，提出了疑问，她说：「可是，生活中有些事情就是应该要做或者必须要做的呀，比如老板交给你一个任务，这个任务就是你必须做的。」 

我回答说：「不，这些事情也不是必须的，你同样是有选择的。」

首先我得解释一下：「应该思维」和「必须思维」其实会带来两种类型的痛苦：第一种痛苦叫做「想做，却做不到」，比如当你觉得自己应该自律，却做不到自律的时候，你就会很痛苦，因为你会觉得自己没有能力，自己不够好；第二种痛苦叫做「不想做，却不得不做」，比如你不想上班，但又觉得自己必须上班的时候，你也会很痛苦。

我们之前只说了第一种痛苦，这篇文章我们就来聊聊如何应对第二种痛苦——「不得不」的痛苦。

选择背后的情感逻辑

先问大家一个问题：你会不会去做一件自己感到痛苦的事情？我猜想，你的答案应该是否定的，你肯定会想：「这还用说，我当然不会去做让自己痛苦的事情啦！」 

然而事实并非真的如此，人们其实经常会去做让自己感到痛苦的事情，当然这里得有一个重要前提——如果不做，就会面对更大的痛苦。

举个例子，小孩子通常都不愿意做作业，但是他们为什么还是会去做呢？很简单，因为不做的话，他们就会被家长责骂，那对于他们来说是更大的痛苦。

说到这里，我想帮助大家进行一个认知上的转变，这种认知转变对于我们理解自己的行为非常重要。很多人都认为，人生就是要追求快乐。

这的确不假，但是很多人没有意识到的是，追求快乐并不是人性的全部，因为我们的行为和选择背后还有另一个非常重要的动机，那就是避免痛苦，而且对于大脑来说，避免痛苦要比追求快乐更重要，也就是说，相比追求快乐，我们愿意付出更多努力去避免痛苦。

这就是为什么，我们总是会不自觉地把注意力聚焦在那些让我们痛苦和焦虑的人和事上，而不是自己想要的目标和结果上。由此可见，人性的第一诉求其实并不是追求快乐，而是避免痛苦。

明白了这个道理，我们就不难理解，为什么我们有时不会选择那些看似能够给我们带来快乐的事情，而是会选择那些让自己感到痛苦的「不得不」做的事情。

原因就在于，快乐的获得通常是伴随着痛苦的——你要么需要有所舍弃，要么需要有所付出。

所以，我们真正面对的并不是快乐与痛苦之间的选择，而是痛苦与痛苦之间的选择，我们最终会做出怎样的选择取决于，这两种痛苦之间，我们更想避免的是哪种痛苦。

回到一开始我朋友提出的那个问题，老板交给你的任务是不是必须做呢？

当然不是，你完全可以选择拒绝，但问题是，你得为此付出代价，这个代价很可能是被辞退。

因此，你此时真正面临的决定应该是，没有工作的痛苦，和做不喜欢做的事情的痛苦，你更想避免的是哪个？

如果你选择的是没有工作的痛苦，那么，你做老板交给你的任务就不是因为不得不做，而是你为了避免失业痛苦而做的选择。

其实我解释了这么多，无非就是想要说明一个道理，那就是这个世界上没有什么「不得不」做的事情，一切都是我们自己的选择。

你可能会有疑惑：「可为什么我会不觉得这是自己的选择呢？」很简单，因为这个选择过程发生在潜意识层面，是潜意识的决定，或者也可以说是一种无意识的选择，我们的意识并没有主动参与到这个决策过程中。

为什么我一定要让你明白，那些所谓的「不得不」都是你自己的选择？那是因为，人生在世，痛苦是不可避免的，我们一定会经历痛苦。

所以，我认为真正值得我们去思考，不是如何逃避痛苦，而是如何面对痛苦，因为我们越想逃避，我们就会越觉得痛苦，相反，如果能够坦然面对，我们反而不会觉得很痛苦。

因此，如果想要减少痛苦，最好的办法就是改变自己面对痛苦时的心态。

如何改变心态呢？很简单，这种转变包含两部分：首先是信念上的转变，也就是要从觉得没有办法和没有选择，到相信自己是有选择的；其次是行动和心态上的转变，也就是要从被动选择到主动选择，既然人生一定要经历痛苦，那么不如主动去选择那些我们愿意承受的痛苦。

事实上，一旦我们开始相信自己是有选择的，并主动去选择痛苦的时候，痛苦反而会消失。接下来，我们就来详细聊聊如何进行这种转变，我会先帮助大家理解相信选择的重要性，然后教大家转变的练习方法。

为什么拥有选择如此重要

心理学中有一个非常著名的理论，叫做自我决定理论（Self-determination theory）。

自我决定理论认为，人有一个最基本的心理需求，那就是自主性的需求——我们需要对自己的行为有选择和决定权，也就是说，我们做一件事情得是因为自己想做，而不是被迫或者受到强迫而不得不做，如果不是出于自己的意愿，而是受到外界压力不得不做某件事情的时候，我们就会缺乏内在动机，很难从中获得快乐。

有意思的是，同样一件事情，如果我们感觉自己不得不做，就会对这件事情产生本能的抵触情绪，但如果我们认为是自己选择去做，我们对这件事情的情感和态度就会完全不一样，比如说，两个人阅读同一本书，自己选择来阅读这本书的人，会津津有味地读；而当做作业来完成的人则会敷衍了事。

为什么人会对自主性和选择权有着如此强烈的需求呢？关于这个问题，我想我们也许能够从积极心理学之父马丁·塞利格曼的那个著名的实验中获得一些启发。

20世纪60年代，心理学家马丁·塞利格曼和他的同事做了一个实验。他们把小狗关分成三组，分别关在笼子里，第一组小狗的笼子是安全的，第二组和第三组小狗的笼子里会随机出现电击，但不同的是，第二组的电击是可控的，只要小狗去触碰笼子里的控制杆，电击就会停下来，第三组小狗则没有控制杆可以碰，也就是说无论它们作出什么样的反应，都不能躲过电击。

第二天，所有小狗都被放入一个名叫「穿梭箱」的笼子里。在笼子的中间有一堵很低的障碍墙，只要小狗尝试一下，它们就可以跳过去。实验室里有一个蜂音器，只要蜂音器一响，小狗们所在的那边地面就会出现难以忍受的电击。

很快，第一组和第二组小狗就需学会了通过跳过障碍墙来躲避电击——只要它们听到音响，就会越过墙，跳到安全的一边。然而，那些之前无法控制电击的第三组小狗，大部分都没有尝试去躲避电击，在听到音响之后，它们只是躺下呜咽，被动地等待电击结束。

塞利格曼把这种现象叫做习得性无助，他认为第三组小狗因为在那次无法躲避电击的情景中产生了「做任何事都无法改变现实」这种想法，从而对控制自己命运感到极端的无助。

这种无力改变的无助感使得它们放弃了改变的尝试，只是消极被动地接受「命运」的安排。

这个实验可以说非常好地解释了拥有选择的重要性：在一个特定的情境下，如果我们相信自己是有选择的，我们就会觉得自己有掌控整个局面的能力，这种信念能够帮助我们避免产生无助感，并且会促使我们通过不断行动和尝试来寻求改变。

相反，如果我们认为自己是没有选择的，那么我们在潜意识中就会产生这样的信念：「不管我们做什么，都没有用，都无法改变结果。既然无法改变，那也就没有尝试的必要了。」

这种信念就会导致我们失去行动和尝试改变的动力，变得消极和被动。这就是为什么我们会本能地对不得不做的事情产生反感情绪，因为「不得不」传递出来的信号就是「没有选择」，没有选择就意味着失去了对环境的控制力。

可以毫不夸张地说，一个人最基本的幸福感在很大程度上取决于他是否相信自己拥有选择。

如果一个人感觉生活中大部分事情都是「不得不」做的，那么他一定活得很不开心，并且还是个消极、喜欢抱怨的人。

值得庆幸的是，这种状态是完全可以改变的，只要我们能够用某种方式将那些「不得不」做的事情，替换成自己「选择」做的事情，那么我们就能从不快乐、被动和消极中走出来，获得自己人生的掌控感。

用「我选择」替换「不得不」

接下来，我们再来说说如何进行信念和行动上的转变。著名非暴力沟通专家马歇尔·卢森堡博士在他的《非暴力沟通》一书中提到过一个有趣的练习，这个练习能够非常好地帮助我们完成这些转变。练习很简单，总共有三步。

第一步：列出所有不得不做的事情 

拿出一张空白的纸，把那些日常生活中那些自己不喜欢但却认为自己不得不做的事情列在这张纸上。看到纸上列出来的这些事情，你就会明白到底是什么让你活得不开心。

第二步：用「选择做」替换「不得不」 

列完这些事情之后的下一步，就是在所有这些事前面加上「我选择做」，比如说，如果你认为上班是一件你不喜欢但又不得不做的事情，那么就告诉自己：「我是自己选择去上班，而不是因为不得不做。」

在进行第二步的时候，你可能会感到心中有一种很强烈的抗拒感，这很正常，因为你内心此时并不这么认为，你依然相信这是一件自己不得不做的事情。没有关系，到了第三步你就会明白，为什么这是你自己的选择了。

第三步：写出选择背后的理由 

第二步其实只是完成了句子的一半，接下来你需要完成整个句子：「我选择__________ 是因为我想要___________。」 

说实话，完成这个句子的后半部分并不是一件容易的事情，但这却是至关重要的一步，因为它能够帮助你了解自己，了解自己行为背后的价值取向，也就是，你在生活中更看重什么。 

实际上，我们人生中几乎有所的选择都是由我们潜意识层面的价值取向决定的。比如说，你之所以会选择去工作，而不是冒着没有稳定收入的风险去尝试其他事情，可能是因为你非常看重经济层面的安全感，为什么经济上的安全感如此重要呢？

也许是因为你想给家人好的生活，想给孩子一个好的物质基础。如果这是你的理由，那么你就可以写下来：「我选择去工作，是因为我需要有稳定的收入，来确保家人有足够好的生活。」 

当通过这种方式去深入发掘行为背后的动机时，你就会发现，我们做一件事情通常都是出于以下一种或多种动机：

1）为了钱

2）为了得到赞同

3）为了逃避惩罚

4）不想感到羞愧

5）为了避免内疚

6）为了履行职责

这些动机和理由一般都是存在于潜意识层面，是我们平时觉察不到的。说实话，这些动机中除了钱和某些必要的职责外，大部分都不是必须的。

毫无疑问，钱的确是一个很现实的问题，因为它直接影响着我们和家人的生活状态，但是到底多少钱才足够，哪些是不应该为了钱而舍弃的呢？这是一个值得进一步思考的问题。

在深入审视自己选择背后的动机，明白了自己做这件事情到底是为了什么之后，会有两个结果：

第一，你意识到自己做这件事情是为了满足某个对你来说非常重要的需求，这个时候，这件事情就不是「不得不」做的，而是你自己选择去做的；

第二，你发现自己做这件事情想要得到的对你来说并不是那么重要，如果是这样的话，你就完全可以选择停止做这件你以为「不得不」做的事情。

当然，如果是第一种情况，你还可以继续思考：这个重要的需求是不是只能通过这种方式去满足呢？会不会有其他的选择呢？

举个例子，马歇尔·卢森堡博士自己在做这个练习的时候，发现自己最讨厌但又不得不做的事情是写临床报告，通过深入思考背后的动机，他意识到他选择写临床报告完全是因为想要保住自己的工作，想要获得收入，而这件事情对他和他的病人来说都意义不大。

当认识到钱是他做这件事情的主要动机时，他马上就想到他其实可以用别的方式来获得收入，于是，从那天起，他就再也没有写过一份临床报告了。

说实话，要真正完成这个练习并不容易，因为它实际上是一个向内思考和审视自己人生价值观的过程。所谓的人生价值观就是要回答：什么是你人生中最重要的？

事实上，人们之所以会经历纠结，就是因为不清楚什么才是最重要的，可问题是，人生中很多东西是无法兼得的，你必须有所取舍，不知道什么是重要的，你就无法去主动选择，于是就会陷入被动和「不得不」的痛苦之中。

总而言之，如果我们想成为自己人生的创造者，想通过积极行动去探索自己想要的人生，那么我们就一定得相信，不论什么时候，我们都是有选择的，然后带着这种信念去审视和思考自己生活中那些「不得不」的事情，想想做这些事情都是为了什么，想想什么才是最重要的，最后再把这些选择都替换成自己的主动选择。

作者简介：Susan Kuang：《斜杠青年》作者，留美MBA，一个不断追求自我卓越的积极行动派和精要主义者，希望利用自己积累了七年的知识与实践经验，帮助更多人通过理性思考和高效行动来实现自我突破，追求自我卓越，让人生开始进入正循环。

责任编辑：Spencer  林立洲