“不开心的话煮碗面给你吃” ▏有效培养自我关怀

什么是自我关怀？

“哪里有生活，哪里有痛苦”。生活会给我们所有人带来痛苦。我们会反复体验失望、沮丧、失败、拒绝、疾病、受伤、矛盾、恶意、悲伤、害怕、焦虑、愤怒、痛苦、内疚、孤独、健康问题、经济危机、人际关系问题、工作困难等等。遗憾的是，当我们陷入巨大的痛苦时，却不能善意的对待自己。

自我关怀包括承认自己的痛苦，并对其合理回应。换句话说，当爱人或亲密朋友遭遇困境时，你对待他们的温暖、关怀以及支持的方式就是你应该采取相似的态度善待自己。数千年来，自我关怀在宗教信仰和精神方面的实践中都扮演着核心角色，如今日益成为众多治疗和咨询模型中的重要成分。这在ACT接纳和承诺疗法（Acceptance & Commitment Therapy）治疗模型中尤其明显。

大量研究显示，针对众多临床问题，抑郁、焦虑障碍、创伤和成瘾行为，自我关怀都有明显的治疗益处。

培养“自我关怀”的6种方式

许多个体很少或没有体验过自我关怀，尤其是那些容易抑郁，低自尊以及自我苛责的个体。我们可以通过“婴儿学步”一样逐渐发展自我关怀能力。下文将会逐一介绍六个基本的自我关怀“组成模块”--我们会从最简单的开始。接着逐渐引入第二个、第三个...，同时也可以在这个过程进行实践验证。

采取这种温和、逐步的方式，逐步培养出自我关怀能力。当我们了解的“组块”越来越多，就可以学习如何将它们“搭建得更高、更稳固”。这个过程并不需要个体去冥想或是采取某些宗教信仰行为。承诺与接纳的ACT治疗模型会为我们提供一系列极其灵活的方式去一步步发展自我关怀能力。自我关怀的6个组成模块是基于ACT发展而来的，大部分的自我关怀方法都包括以下六个部分。

成分一，承认痛苦

ACT治疗的一个核心步骤就是“与当下时刻产生联结” --即以一种好奇、开放的心态，注意当下发生了什么：此刻，此时。（这也是所有形式的正念练习中的核心成分）。该步骤也在自我关怀中起着重要的作用：我们有意识地、有意地注意和承认自己的痛苦。我们以好奇、开放的态度留意那些“当下此刻在我们体内或脑中出现的负面的想法、感觉、情绪、画面、躯体感觉、冲动、记忆等等”。这与我们以往所采取地回避或拒绝负面或痛苦体验的“否认模式”--尝试去压抑、回避、拒绝、摆脱或分散痛苦情绪或感受--有显著差异。通常，以一种中立客观的方式表达自己的感受和体验，而非排斥拒绝负性情绪。例如：“我注意到了被拒绝后产生的痛苦情绪”或“我注意到自己脑海里中有我很失败的想法”，亦或是“我注意到自己产生了悲伤和焦虑情绪”。

成分二，认知解离

ACT的另一个核心步骤是“认知解离”--即学会从我们的想法或信念中分离/解开/解离出来，观察本质：信念或想法只不过是一句话或者一些画面而已。（这也是许多形式的正念练习的核心成分。）抑郁的患者习惯性自我苛责，内疚，自我批评，自我惩罚等；思维习惯性的关注并放大自身的缺点和失败;用上百种不同的方式给自己贴上“我不够好”的标签。自我关怀的一个必要部分就是学会如何从这些苛刻的负面自我评价中解离出来。我们不可能中止或试图赶走这些负面的声音。（任何试图压抑或赶走消极思维的尝试都可能造成症状的反弹）。

但可以学会以中立客观的态度应对头脑中负面的想法与消极情绪，将自我从这些消极的自我评价中解放出来；例如脑海中出现的负面评价只不过是一句话或者一些画面，不要对其赋予意义，更无需过度分析。允许负面的情绪或想法自如地来、停留以及离开，不对它们进行干涉。

成分三，明确价值，承诺行动

另外两个核心的ACT步骤是“明确价值”和“承诺行动”。“价值观”是我们内心最深处的核心看法，会影响个体如何行事，如何对待我们自己、他人以及周围的世界。“承诺行动”意味着由我们的核心价值观指导进行的一系列有技巧、灵活的行动。形成自我关怀基础的价值观是“善意kindness”。所有的自我关怀练习--无论它们源自何处--都是围绕着该核心价值观进行的。

确实，我们可以把“善意”作为将自我关怀所有成分聚集在一起的粘合剂。例如，当我们有意识地承认自己的痛苦，这就是一种“善意”的表示。当我们从自我苛责中解离出来，这同样也是一种“善意”的行为。

there is no need for temples, no need for complicated philosophies,my brain and my heart are my temples my philosophy is kindness--Dala Lama

所以承认自己的痛苦就是旨在以“善意”的方式对待我们自己。幸运的是，善待自我有许多的方式可以采用：

1、使用友好的自我对话，如提醒自己我们是人不是机器，我们会失败，我们会犯错误，没有人是完美的。

2、“以一种关怀、温和以及理解的方式进行自我交流，正如我们和处于困境中的亲人或爱人沟通的方式”。

3、我们可以使用“善意”的画面想象，如“慈心禅”或“内在儿童重新改写”技术或是其他产生有力的“自我善意”画面的实践练习。

4、除此之外，我们还可以使用“善意”的自我触摸，如温柔地将手放置在心脏或痛苦感觉上，通过手掌向里传递温暖和体贴。

5、自我舒缓，亦或是和那些亲密的朋友待在一起，珍惜“quality time”（高质量的陪伴与相处，通常指的是与家人、朋友共度的愉快时光）。

成分四，接纳

接下来的另一个核心ACT步骤是“接纳”。这不是指被动地接纳某个困难情境；相反，ACT中的“实施行动”指的是在价值观的引导下，采取任何可以改善困难情境的有效行动，不要聚焦在问题上，寻找解决问题的方法。

ACT的“接纳”指的是接纳自己的负面思维、感觉、情绪、记忆或是躯体感觉。接纳意味着我们为自己的思维、想法、感觉“敞开大门”以及“腾出地方”；允许它们在我们的身体或脑海里“流动”，不去试图抵抗、回避以及被它们控制。

通常情况下，当负面情绪和痛苦出现在我们生活中时，我们尝试通过参与各种活动去摆脱它们，长期来看，结果往往导致生活更加不幸。例如，我们会转向酗酒、吃垃圾食物、滥用药物、吸烟以及无节制地消费，伴随的现象可能还有沉溺于无意义的电视节目，社交回避、自伤甚至自杀行为。这些都不是自我善意的行为。

当我们尝试接纳自己的负面和痛苦想法、感觉、记忆和躯体感受时（而不是进行一些试图回避或自暴自弃的行为），这本身也是一种“善意”的行为。

成分五，有效行动

通常情况下，当我们处在痛苦情绪时，会否定或排斥自己的情绪体验。我们会拒绝、否认、排斥自己的痛苦情绪--然而这些负性情绪是人类正常且自然的一部分。

我们的思维告诉自己，我们不应该产生这样的感觉、不应该像这样反应、不该有这样的想法或感觉。我们的思维会倾向于贬低自己--告诉自己反应过激了，或我们太柔弱了，又或是我们有什么可抱怨的，“非洲的孩子还吃不饱饭呢”。思维可能会告诉我们，应该要坚强，学会忍耐，不要再像个哭泣的孩子一样，“做一个真正的男人”。

很显然，这种尖刻、批判、失实的态度是“善意”的反面。

我们不能阻止这些负面思维，但可以可以学会“认知解离”，从这些严苛的自我评价、不切实际的期望以及与他人“非善意”的比较中进行自我解离。

自我交流--我们可以提醒自己--（以一种温柔、友善的内在言语）作为人类，当生活变得艰难时，当我们犯错误时，被拒绝时或是经历现实落差（现实和理想的差距）时，产生痛苦情绪和感觉是正常、合理且自然的。

成分六，与他人链接

当我们处在巨大的痛苦中时，我们的大脑会产生 “我是唯一一个经历这些的人”，“我是唯一产生这种感觉的人”，“没有人了解这是什么样的感觉”，“没有人在乎”，“所有人都很开心”，“所有人都过的比我好”，“为什么会是我？”等的类似想法。

产生这样的想法很常见，很自然。生活中，大部分人都在某些时刻产生类似的想法，然而，问题根本不在于我们是否会产生这种想法，问题在于我们总是在这些想法上“纠缠”“融入这些想法”。如果我们总是“纠结于”这些想法--抓着它们不放，相信它们--这会促使我们产生一种“分离感”。我们会感到与他人分离；我们只是自己一个人，将自己独立于整个集体之外。我们的负面情绪和痛苦愈发加重。另一方面，与他人建立一种“联系感”有助于减轻痛苦。帮助建立这种联系的一种方法就是积极地从上述消极想法中解离。

痛苦也会有积极的一面。痛苦情绪会提醒自己：“有些事，有些人你很在乎；有些事情对你来说很重要”。痛苦情绪还会告诉你，你正面临着巨大的现实落差--你所得到的与你所想要的现实差距。每一个活生生、普通的人，在遭遇现实与理想差距的打击时都会感到痛苦。现实差距越大，产生的痛苦情绪就越严重。所以你的负面情绪和痛苦并不意味着脆弱或缺陷，或精神疾病的标志；这仅仅代表着你是一个活生生、普通的人；这是和地球上所有人的共同点。

发展自我关怀常见阻碍

当然，帮助来访者发展出自我关怀能力并不容易，尤其是对于那些遭受复杂创伤或是没有与他人建立过友好、关爱的人际关系经历的个体。下面是常见的阻碍自我关怀能力发展的因素：

◆ 无价值感（来访者总是“纠缠于”类似“我一点价值都没有”或是“我不值得别人或自己的善意”等）；

◆ 强烈的负面情绪（来访者负面情绪剧烈来袭，如焦虑、悲伤、内疚或羞愧）；

◆ 无意义感（来访者看不到自我关怀的意义：“这个怎么会帮助到我？”）；

◆ 缺乏关怀的个人经历（来访者不曾有过与他人建立友好以及关爱的人际关系经历）；

◆ 偏见（来访者片面地评价自我关怀能力，被视为一种脆弱的象征；在男性中，被认为是 “女孩子气”等）。

the most beautiful people we have known are those who have known suffering ,known struggle,known loss,and have found their way out of the depths.these persons have an appreciation,a sensitivity,and understanding of life that fills them with compassion,gentleness,and a deep loving concern. beautiful people do not just happen 

“我们所了解的最美好的人是那些经历过失败，痛苦、挣扎、失去，还勇于寻找方法从这些“泥潭”中走出来的人。这些人热爱生活、理解生活、拥有一颗感性的心，他们用同情、温暖和深深的关怀填满了生活的所有角落。”--Elisabeth Kübler-Ross。

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作者：王翼 刘悦（VXID:wypsychology）

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