我的10个小方法教你如何愤怒管理

文：meiyayibu  

来源：meiya（ID： OneStepUp）

一说到愤怒情绪，很多人都会觉得愤怒很可怕，会下意识地抗拒这一情绪。实际上愤怒只是一个情绪而已，跟喜怒哀乐一样都是一种很正常的情绪。

我们心理咨询师常常会说，向别人表达愤怒的人不容易抑郁。因为抑郁的人总是把愤怒指向自身，自我攻击，就把自己搞抑郁了。一个对别人愤怒的人不会患抑郁症。

愤怒是一种力量，对于维护个人界限，保护我们不受他人的侵犯，捍卫自己利益有很有帮助。

比如，同样遭遇校园霸凌，一个人不懂得表达愤怒，选择默默忍受，一个人表达了自己的愤怒了，进行反抗，后者往往不再成为被欺负的对象。

从这些角度讲，愤怒保护了我们，愤怒是一件好事呢。

而我们之所以害怕愤怒，或者抗拒愤怒，是因为当一个人表达愤怒时，会带来其他的严重的破坏性的行为和后果。

所以，问题不是出在愤怒情绪本身，而是如何表达愤怒上。

我们常常用不恰当的方式表达愤怒，比如打人、谩骂他人。结果这种愤怒的表达就成了一种可怕的暴力。

我从小学开始就能感受到自己体内有一股愤怒情绪。小时候我愤怒时用家里的砍刀砍树，恋爱了我愤怒时拿着菜刀追着男朋友跑。为了管理自己的愤怒，几十年来我一直在努力，尝试很多的方法。

现在，我偶尔还是会发怒，但我能够感受到自己的心态比过去平和了很多。以下是我十几年来管理愤怒，和自己愤怒相处的一些方法（小贴士），希望对你管理自己的负面情绪有帮助。

不要害怕你的愤怒，你的愤怒杀不了别人，也杀不了你自己。

过去我曾很害怕自己的愤怒情绪，害怕自己哪一次爆发愤怒，然后会做出非常糟糕的事情来。

记得有一段时间，我脑中会有一个白日梦的画面：我拿把刀砍掉了自己的另一只手，刀上、我的好手和断掉的手上都是鲜血淋淋的样子。我的内心恐惧自己在愤怒之下，做出伤害自己或者伤害他人的行为（杀人或者杀自己）。

可是当我越害怕自己的愤怒时，我就越容易紧张，越想要压抑愤怒，结果可能会导致更大的愤怒。

后来，我发现自己这么多次愤怒从来就没有真正地特别严重的后果，没有真的把谁砍伤，只是摔碎了几个碗，我会在愤怒的时候对当时的男友说：“我要砍死你”，但是我并没有真的砍人。

所以，我开始没有那么害怕自己的愤怒了，以一种更轻松一点的心态面对自己的愤怒。

不要压抑你的愤怒，压抑你的愤怒会引发你爆发更大的愤怒。

我们的文化向来推崇压抑愤怒。出于道德，或者礼貌，亦或者所谓的面子以及利害关系等，愤怒情绪都被看成是不好的东西，需要压抑的。但是实际上愤怒情绪是压抑不掉的，就像一个大球浮在水面上，这头压下去，另一头就会冒出来。

压抑情绪就是累积情绪。

微小的愤怒就像细小的支流，随着日常生活的推进，无数小支流汇聚成一条大河，大河里的河水越积越高，到了一定时候，一旦增加一个支流的水量，就形成一股洪水，失去了控制，冲毁大坝，淹没两侧的农田和村庄。

这是压抑情绪的后果。

力的作用是相互的，你越压抑情绪，情绪越反弹得厉害。当压抑压抑再压抑之后，情绪积累到一定顶点，无法控制最后爆发，就会产生比较严重的后果，愤怒变为了一种暴力。所以，不要压抑你的愤怒情绪。

愤怒本身不是问题，压抑愤怒才是问题。

表达愤怒而不是愤怒的表达。

前面一点说不要压抑你的愤怒，但是并不是让你在感到愤怒时就随时发泄你的愤怒，而是学会当愤怒情绪升起之际，合理地正确地表达自己的愤怒。

我常常和我的来访者提到一句话：表达愤怒而不是愤怒的表达

什么意思呢？

就是当我愤怒的时候，我可以用恰当地方式（相对平静、真诚有负责）表达出来：

“我现在很生气，因为什么什么。”

“我感到有一点愤怒，因为发生了什么事，我是怎么想的，我希望你如何如何做。”

而不是我带着愤怒的情绪去吼叫，去摔东西，去打人，去骂人，伤害别人，发泄个人愤怒的暴力行为。

学会合理表达自己愤怒的前提是：你需要先了解和觉察自己的情绪。我最初对自己的不满和愤怒情绪是缺乏觉察的，只有到一个临界点，爆发出来，我才知道其实自己之前累积了很多情绪。

记录情绪日记能够非常有效地了解和觉察自己的情绪。

每天花十几分钟的时间，用写日记的方式梳理一下一天的情绪，发生了什么事情，自己是怎么想的，有什么情绪，详细地记录自己的情绪，持续一段时间，我们对自己的情绪就会有一个很清楚的了解。

写情绪日记也可以帮助我们缓解自己的愤怒情绪。

当我们对自己的愤怒情绪有所觉察，并知道愤怒情绪背后的原因是什么，我们就可以尝试用合理的方式表达出来。

可以用一些方法发泄你的愤怒情绪。

把愤怒情绪直接发泄在他人身上，容易引发不好的后果，但你又想发泄情绪，怎么办？

你可以用一些其他的方式进行替代。比如把枕头想象成某个令自己愤怒的对象，一边用力捶打枕头，一边咒骂。再比如在一个安全的空间内，你可以一边愤怒地走动，一边对着空气指责和咒骂。

以上两个方法都是我亲测有效的方法，也许对你也有用。

体育运动也可以帮助你发泄和缓解愤怒情绪。

我以前感到愤怒的时候就去跑步，跑了三五千米之后，会感到愤怒情绪得到了发泄。你还可以去爬山，爬到山顶对着大山“啊啊啊，喂喂喂”之后，愤怒情绪也能得到缓解。

如果你处于巨大的愤怒情绪中，感觉自己很情绪化，或者你已经发泄了你的愤怒之后，不要自我批判和自我谴责。

我注意到很多人会在自己愤怒的当下或者之后自我谴责，这样的自我谴责会给自己的情绪增添更大的负担。

我们的转变从来都不是靠自我谴责换来的。当然，我也不是说你要纵容自己发怒。而是当自己的情绪失控时，我们可以给予自己温和与鼓励的态度。对自己说“这一次你没有做好，没关系，下一次我相信你会做的更好的。”

深呼吸、数数等方法可以帮助你缓解自己的愤怒。

我在咨询中，会建议来访者，如果他/她感到愤怒要发作了，可以深呼吸，也可以从1数到10。事实证明这些方法还是有效的。

分清你的愤怒是何种原因导致的愤怒。

之前我有谈到自己愤怒的原因是对自己、对他人、对某件事设立了不切实际的过高期待而遭遇期待破灭时，就容易产生愤怒。

我的愤怒更多的是因为挫折和不完美而起，是无法接受不完美的自己、不完美的他人以及不完美的生活的外在表现。那我想消除愤怒，就要学会降低要求，变得更切现实一些，学会接受不完美的生活，不完美的自己。

在写这篇文章时，我在朋友圈看到心理咨询师李孟潮的文章《20个小妙招 , 教你如何面对愤怒的情绪》，他写了这样一点：

“你的愤怒有多少是来自于你的基本需要和欲望不能满足？

你对全世界都不满吗？

有某人或某种情境让你感到深深地受伤或感到无助吗？

你是要责备这个人或这种情境吗？你是否感到没人关心你，没人爱你？

你感到在世界中孤零零的、感到世界充满了陌生人吗？

你是否需要生活中有更多的快乐和关爱？

在上述情况下，你需要找出获得爱和快乐的方法，愤怒才会消失。发泄愤怒只会让你更受伤。”

将每次发怒视为一次自我审视，自我成长的好机会。

把发怒当成是一种需要你去看见自己，关心自己的提醒。

是不是我之前太过压抑和委屈自己了？

是不是我对自己的情绪很难管理？

是不是我内心有一个创伤被勾起，所以引发了愤怒？

是不是我的自我价值感遭受了攻击和否定？

这样愤怒的情绪就会给你的生活带来更积极、正面的意义。

学会透过情绪，了解你自己。

这一点和上一点的意思一样，但是又有一点不同，更强调情绪的对于我们个人生活的意义。

每个人都有情绪。无论正面还是负面情绪，都包含着非常多重要的信息，打开这个信息，就能真正的了解你自己。

有人说，情绪是送信人，每一封信都来自于我们的内心。我觉得这话说得很好。下一次你再发怒的时候，你可以尝试收下这个信息，理解并回复好这封信。只有这样，送信人才会走了，我们的生活才不会陷入到一种无觉知的重复模式里。

作者简介：meiya，畅销书作者／书评人／心理咨询师，四年咨询经验，个人咨询与团体带领时间1500小时＋，已出版《慢慢来，一切都来得及》《你值得拥有最好的一切》《改变，从接纳自己的不完美开始》等多部作品。公众号＂ meiya＂（ID： OneStepUp）改变就趁现在，成长从心开始。

责任编辑：Spencer 蘩