设置人际边界，对社交中委屈退让说不

每当我们谈起人际关系或者亲密关系时，常常会提起一个词：边界（boundary）。

边界指的是人与人之间建立的限制和空间，就像房子间的墙、花园与花园之间的栅栏一样。

边界的差异

在不同的文化与不同关系里，边界是有所不同的，但当我们拥有健康合理的边界时，我们会对自我感觉良好，对关系也感觉舒服和自在。

我在旅行途中发现不同文化有着不同的肢体边界和情感边界。例如在法国，女性不会与他人讨论自己的性生活，即使是闺蜜间也不会讨论。相对的，在美国，讨论性或是大姨妈则是女生之间很日常的话题。

虽说我们都在一定的文化背景下长大，因此边界也有着文化差异。多年以前，我曾到中国游览，我发现中国人对于边界的概念比美国人还要模糊。

在大街上被撞到了没有道歉，或者他们会一直盯着我上下打量，又或者是站得很近和我说话，这些都让我感觉不是很舒服。

在中国，很多父母与孩子间的边界也是很模糊的，很多父母会未敲门并得到孩子应允就闯入孩子的房间，或者翻看孩子的日记本或其他私人物件等等，人们对于边界的要求似乎比较松，我想这是有着一定的文化原因的，也可能因为中国人口密度大、个人可用空间相对较小的原因。

肢体和个人情感的空间不仅具有文化差异，更极具个性化和个体化。

有些个体甚至会发现他们对于个人空间的要求和同一文化下其他人都不太一样。在某些特定场合下，告诉别人你的边界是什么，怎么样你会感觉更舒服是重要而合适的。

就我而言，这些年我暂时还没遇过很多有严重的个人边界问题的人，不过我记得之前曾请过一个私人助理，最后我不得不解雇了她。我们工作会待在同一个比较小的空间，很快我就发现她在个人空间和边界方面有着严重的问题。

例如，当她坐在那工作，我站在旁边指出她电脑屏幕上的错误，她会扭过头来说：“你一定要站得这么近吗？我不习惯和别人这么近。”于是我不得不向她道歉，然后退后一步（我都快看不到屏幕上的字了！>.<），问她对于这个距离会不会感觉舒服些。

 

她已经结婚了，我蛮好奇她和丈夫是如何互动的。我知道虽然这不关我的事，只是出于好奇。说实话，她其实是个很不错的员工，但因为和她在一起工作变得越来越束手束脚，所以我不得不解雇了她。我想随着和我相处时间越来越久，也许她和我待在一起会感觉更舒服，但也可能会变得更差，最后她经过我的时候都不得不贴着墙走……另外，我也发现，那些有着严苛边界的人往往对于他人甚至是自己的感受和情感都会有点“绝缘”，所以，我的那位助理和我的性格并不十分匹配。

知晓对方以及自己的边界在社交互动中非常重要

有的时候，注意和留心自己和他人在特定场合的肢体语言，就可以大致知道自己是否感觉舒服。但对于很多人来说，要知道自己内心深处真实的需求，可能会艰难很多。

正如Thanas (1997)所说，有的时候要切实碰触到焦虑是很困难的，但正视它、承认和尊重它，就能缓解由焦虑带来的紧张。她的经验是当别人所言所行让你感觉不舒服的时候，留心、尊重和信任自己身体的反应，是很重要的。

有的时候，对于同一件事情，有的人会感觉自己的边界被侵犯了，而有些人则不这么认为。

所以让他人知道你的边界在哪，尤其是当你感觉他人越过和侵犯你的私人和个人空间的时候，是很重要的。当然这个“告诉”并非说大吵一架，而是温和而有礼貌地告诉对方，他的什么行为让你感觉不舒服，你希望他怎么做。

玛德琳（Madeline）很善良，她也为此引以为豪。打小起爸妈一直教育她，善待他人是一种美德。随着慢慢长大，玛德琳变得特别在意由善待和取悦他人带来的赞扬和积极的反馈。他人感受和需要远超于自己，似乎只有这样才能体现自我价值。

 

31岁时，玛德琳不能明白为什么她的同事会把额外的工作推给她，为什么她的家人会不停地干涉她的个人空间，也不懂为什么她几年前约会过的男人们会一直不断介入她的生活，即使她已经告诉过他们，她已经和其他人在约会了。 因为“善良心软”，她一直无法对那些追求她的男人太狠和决绝，在一起两年的男友最终受不了而提出了分手。

 

这件事就像压垮骆驼的最后一根稻草，让玛德琳身心俱疲。她知道，改变的时候到了——她需要更明确、更强大的边界来保护自己。

边界，这个在心理咨询非常常见的词，可以解释为个体对他人设置的界限，来表明哪些对自身的行为是可接受的，哪些是不能容忍的。明确自己边界的能力通常来自于健康的自我价值感，也就是不以他人对你的看法来评价自身的价值。

和自尊有所不同，自我价值感指的是个体发现自身的内在价值感的过程，在这过程中你可以意识到你的：

• 智力价值与边界（你有权拥有自己的想法和意见，他人亦如是；）

• 情感价值与边界（对于特定的场合，你有权拥有自己的情绪和感受，他人亦如是；）

• 躯体价值与边界（你有权拥有属于自己的私人空间，无论空间大小，他人亦如是；）

• 社会价值与边界（你有权结交朋友以及拥有属于自己的交友圈、参加自己想要的社会场合，他人亦如是；）

• 精神价值及边界（你有权拥有自己的精神信仰和信念，他人亦如是；）

设置自己的边界

知道我们的边界在哪，以及边界的设置是需要我们克服的两个巨大障碍。

要设置边界并不总是那么容易，它更多是一门需要学习的技能。正如知名社会心理学家班杜拉（Albert Bandura）所言，人类社会行为的习得，来自于模仿“榜样”行为。所以如果我们身边没有足够的榜样角色为我们提供可观察和模仿的行为，就很容易迷失，只能自己胡乱摸索，感觉挫败。

像玛德琳的情况，尽管她有很高的自尊，但她的自我价值感主要来源于取悦他人，这是不健康的。如果再继续这样下去的话，就可能会牺牲她的感情和自己想要的生活了。除了要重新找到独立于他人评价的自我价值感，她还需要知道如何设置边界。

要开始学会设置自己的边界，可以试试以下四个步骤：

1. 知道你的界限在哪

明确列出你对于陌生人、同事、朋友、家人和伴侣的认知、情感、肢体和精神边界分别是什么。检查过去使你感觉不舒服、恼怒、排斥、厌恶或沮丧的场景和体验，这些感受都可能因为别人的言语或行为触犯了你的边界所致。列个以关系亲疏分类的“个人界限表”，按照“自我感觉舒服和安全”为界限标准填入“可做”，“不可接受”一栏就按照相反的标准填入。（例如：我觉得同事问我童年的阴影/恋爱情况/爸妈离婚，我会感到不舒服）

以这种方式列个表出来，能让你在别人可能表现“过分”的时候有个大概的参照。每个人的边界标准是会动态变化的，记得要时时更新你的个性化表格噢~

2. 立场要坚定

列表、明确自己的边界是很棒啦，但接下来要将纸上的东西落到实处才是要进的。要让别人知道他们越界了，最实在的方法就是直接和对方说明。

立场要坚定，尤其是平日的你不习惯这么做的话。毕竟要直接面对他人，要说“不”，可能会很难也很可怕。所以从你能掌握的小事开始表明和坚守你的立场，一点点让自己进步。

例如：

• 服务员给你点错菜了吗？问她你之前点了什么东西。

• 超市收银台收多了你的钱？请他重新核对，并退回你的钱；

• 你不喜欢的人硬是微信短信撩你？告诉他，他是个好人，但如果他不继续骚扰你会更感激；

• 远房亲戚不断打探你的恋爱生活？直接说，你更愿意聊其他的话题；

• 某个同事将原本属于他的工作推给你? 提醒他这并不在你的职责范围内，你现在手头也很忙，并告诉他能为他帮到更多的人；

• 有个朋友说了或做了什么，让你感觉受伤？ 和他/她吃个饭，并告诉对方他们说了什么，做了什么让你感觉受伤了。

3. 孰能生巧

如果以往你都是妥协退让的，那么当你开始学着“硬”起来时，可能会担心别人认为你刻薄或者粗鲁。但申明你的立场和边界意味着相比其他人的看法，你更重视自己、更在意你的需求和你的感受。我们说的立场坚定并不是说不善良、不友好，只是表明你在保持平和、自尊的同时，对他人是公平和真诚的（并且长远来看，这对他们也是有好处的）。

毕竟，一味忍气吞声、妥协退让只会让你自己感觉排斥难受，也容易让他人慢慢觉得理所当然。要学会设置边界唯一的方法就是不断练习如何和对方沟通，他们什么时候的行为越界了。

（再次强调，立场坚定≠不近人情；表明立场≠吵架冲突）

4. 如果一切都失败了，付之一笑，然后忽略

说出你的边界和界限，然后付诸行动。收紧以往的妥协和忍让，温和而坚定地表达对方什么行为是让你觉得不能接受的。

当你说出来之后，有时没有得到对方的理解和回应也是可以的，提醒自己你的价值所在，提醒自己，你并不需要以取悦他人为生，你的感受和情感，你自己，才是最重要的。

Diana Raab Ph.D.《How Naked Are Your Boundaries?》References：

[1]Bockarava, M. (2016). “4 Ways to Set and Keep Your Personal Boundaries. Psychology Today. August 1,2016.

[2]Thanas, K. (1997). Hearing the Voice of the body.” In Being Bodies by L. Friedman & S. Moon, Eds. Boston, MA: Shambala.

Mariana Bockarova Ph.D.《4 Ways to Set and Keep Your Personal Boundaries》References：

[1]Bandura, A., & Walters, R. H. (1963). Social Learning and Personality Development (Vol. 14). New York: Holt, Rinehart and Winston.

[2]Watson, D., Suls, J., & Haig, J. (2002). Global self-esteem in relation to structural models of personality and affectivity. Journal of Personality and Social Psychology, 83(1), 185.

[3]Whitfield, C. L. (1993). Boundaries and relationships: Knowing, Protecting, and Enjoying the Self. Health Communications, Inc.

（注：本文有对原文进行增删。）

翻译：郑子玲

审核：唐诗

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