表达性书写：书写的心理疗愈｜叙事疗法

科普

认证作家

作者：张立人

本文转载自微信公众号：心理Kr（ID：psykr360）

上铺床位，最容易令人睡不安稳，因为没有任何栏杆保护，如果睡梦中不小心一个翻身，肯定会跌得鼻青脸肿，偶尔还会听到有人从上铺摔到地上头破血流的事…

每天就寝前，我不断重复自我催眠「不能翻身、不能翻身」，采取侧身背靠墙脸朝外的睡姿，并且想办法用手抓紧床沿…进去后的两个多星期…终于和太太通上电话…

我高兴地几乎要跳起来，忽然间脑中一片空白，居然语无伦次地说：

「我一切都很好，这里没有想象中恐怖，这里的烤鸡腿…超好吃的！」听到我这么讲，她似乎也放心地说：「那等你回家以后，我每天都烤鸡腿给你吃好了。」

这是奇美电子前总经理何昭阳先生自传《何昭阳369天的试炼》的片段。因公司违反美国「反托拉斯法」，经认罪协商，六十一岁的他——事业有成而且当上阿公的年纪——自投罗网，在2010年7月踏入美国TAFT监狱，变成一个编号。历经369天的异国牢狱生活，来年终于返回台湾。

这段荒谬经历若一般人遇上，回乡过过火炉、吃猪脚面线，去去霉运，就恨不得赶快遗忘，重回人生正轨。为什么何昭阳要仔细回忆、还写成自传？

原来，一位叫做荷西的狱友说道：「小学时候曾经和祖父通信，当时信件没有好好保存，现在感到非常遗憾。」因此，何昭阳想要写信给孙子，把家传精神和对子孙的期许写下，并且妥善收藏。荷西还亲手雕刻精美木盒给他，结果自己被狱方关禁闭，因为私藏小刀被发现。何昭阳无意间害了荷西，十分内疚。

还有何昭阳的室友，印度裔美籍的巴里。五十七岁且身为大老板的他，因公司违反美国税务法律而坐牢六个月。巴里的妈妈寄家书勉励他：「人在异乡、还要待一整年的『台湾何先生』都没有悲伤，在自己国家服刑才六个月的你，就更加没有悲伤的权利！」巴里立志在六个月内完成回忆录，持续把稿件寄给秘书，秘书打字后寄回给他校订。巴里还每天「检查」何昭阳的写作进度。

另一位狱友山度士就更传奇了。四十七岁的他在二十三岁时贩毒，被判了四十五年的刑期，几乎是无期徒刑。他拥有坐过二十六座监狱的丰富资历，却在狱中攻读大学学位与艺术硕士，出版《活出A+生命》等十几本着作，提出二百七十一道题目，鼓励「菜鸟」狱友一一思考，被尊称为「教授」。他更被狱方准许为狱友开班授课、到其他监狱巡回演讲，鼓励受刑人，影响力之大，粉丝甚至为他成立山度士基金会。

最没有自由的监狱，摇身一变，成为最自由的文艺营。这，就是文字的力量。

表达性书写

表达性书写(expressive writing)，早已被广泛运用在治疗上。1986年，Pennebaker与Beall率先建立表达性书写典范，发展出标准化的指导语：

接下来四天，我要你写下内心最深处的想法与感觉，有关你生命中最大的创伤经验，或是影响你人生极重要的情绪议题。当你书写，我要你真的放下，并探索最深的情绪与想法。你可能把主题链接到：和别人的关系，包括父母、爱人、朋友或亲戚；你的过去、你的现在、或你的未来；你过去的样子、你想要成为的样子、以及你现在的样子。你可能写下每天同样的议题或经验、或是不同的主题。所有你写的都将完全保密。别担心拼字、文法或语句结构。唯一的规则：只要你开始写，就持续到时间结束。

表达性书写一次进行15-30分钟，一周进行3-4天。随着正向心理学运动，也衍生「正向书写」(positive writing)，在上述的框架下，聚焦于正向经验；正念减压的革命，则带来「正念书写」(mindful writing) ；若应用在研究，对照组将进行「一般书写」(control writing)，仅描述一天事件与细节，不带有情绪或看法，完全中性。

表达性书写被证实能改善精神健康，减少负面情绪困扰、忧郁症状、创伤后压力症状，并增加主观幸福感。

一项研究针对有忧郁症状的在线成人族群，以随机分派对照方式提供表达性书写等介入策略，结果发现：和等候名单对照组相比，表达性书写能明确改善忧郁症状，且在心理弹性、正念、不批判、不反应等层面有明显进步，和第三代认知行为治疗— —「接纳与承诺治疗」(Acceptance and Commitment Therapy，简称ACT ) — —相较，在第六、十二个月追踪时，忧郁改善程度不相上下。

针对忧郁症患者，在严重的阶段可采用「一般书写」，轻度到中度的忧郁运用「表达性书写」，在轻度至康复阶段，可用「正向书写」。在线的书写治疗，拥有更好的成本效益；网络形式的便利性、匿名性、隐私性，对于担心被贴上污名标签的患者，更是一大福音。

有趣的是，表达性书写在生理疾病的疗效拥有更多支持证据，除了能显著改善免疫功能、血压、肺功能、肝功能，还能减少气喘症状、风湿性关节炎严重度、癌症患者就诊次数…等。

一项研究将64-97岁健康老人随机分派为两组：表达性书写组、一般书写（对照）组，观察其4公厘皮肤切片的伤口表皮复原过程。在第11天表皮完全恢复的比例：前者为76.2%，后者仅为42.1% (p=0.028)。表达性书写明显改善伤口愈合速度。

美国MD Anderson癌症中心将平均58岁的肾细胞癌患者随机分派，进行表达性书写、或一般书写（对照组）。在第十个月的追踪，前者癌症相关症状显著较少、生活质量（生理功能部分）亦较佳。

为何表达性书写有如此疗效？

目前已知：表达性书写减少当事者侵入性思考(intrusive thoughts)、回避行为，促进情绪表达、自我抽离(self-distancing)，转化混乱情绪为有组织的思考，整合情绪与想法以形成一致性的叙事，创造意义，从经验当中得到益处。其生理机转尚不清楚，未来应针对肾上腺荷尔蒙、发炎机制进行研究。

文学的概念与形式也应用于心理治疗。

存在心理治疗(Existential psychotherapy)的领域中，透过想象力与书写，预写自己的墓志铭或讣文，能够增加对于「死亡」的觉察；透过创造自己的作品，能反思创伤经验、探索各种可能性，克服「无意义」的危机。奥地利精神科医师法兰克(Viktor Frankl, 1905-1997)在二战期间，被关入恶名昭彰的奥许维兹集中营，在悲惨绝望的生活中，体悟意义感是活下去最重要的关键，而他的意义感是：如果有机会活下来，要帮助他人找到自己的意义。他偷偷用集中营里的碎纸写书，因而能坚定地活下去。二战结束，他果然在维也纳大学创立意义治疗(Logotherapy)学派，帮助了无数人们。

叙事治疗(Narrative therapy)的开创者怀特(Michael White, 1948-2008)，将文学应用在疗愈过程，发展技巧包括：外化对话、隐喻、自我认同蓝图、行动蓝图、意图性理解、重写对话、重述、再重述、局外见证人、朝自传发展…除了富有疗效，更是一把锐利的解剖刀。现代人被埋藏在以「正常化判准」(normalizing judgement)与「封装自我」(encapsulated self)为特征的历史、社会、文化权力框架底下，叙事观点能将个人抽离出来，摆脱孤单感与失能感，找回个人主权与责任行动的能力。

应用书写来觉察情绪

艾瑞克森学派催眠治疗(Ericksonian hypnotherapy)利用隐喻沟通来造成改变，运用轶事(anecdotes)来播种新想法；结构派家族治疗(Structural family therapy)则趁家庭成员在没有防卫心理的状况下，大胆应用隐喻，挑战他们的僵化观点，创造好奇心并形塑新的互动，其幽默常令人拍案叫绝。

除了鼓励案主进行表达性书写、运用文学技巧于心理治疗，笔者也亲身实践文学疗愈，曾在认同困惑的大学时代修习文学辅系，出版诗集《如何用诗涂抹伤口？》。

成为精神科医师后，笔者尝试透过文学疗愈社会。于《在工作中自我疗愈：心理医生为你解决26个最常见的职场困扰》，引用丰富的历史与临床故事，鼓励上班族在日益血汗的职场现实中，应用书写来觉察情绪、处理愤怒，进而在冲突中成长；更可藉之培养「存而不论」的哲学观，思索工作定位。

《生活，依然美好：24个正向思考的秘诀》一书，则由医生本人说故事，从「一个人也幸福」说到「一起追寻幸福」，在感动中体会正向思考、付诸行动，于2015年获选为文化部中小学生优良课外读物。

笔者在台湾咨商辅导专刊——《张老师月刊》——写作专栏文章已进入第四年，《诊疗室里的音乐家》系列，以精神医学视角讲述古典音乐家的心情故事，引发读者普同感，产生勇气走出生命困境；《心乐龄学堂》系列以第一人称叙事，描绘银发族的心灵危机与突破；《青春@云端》系列则以小说笔法，凸显网络科技如何为儿童青少年带来史无前例的身心冲击。

笔者总觉得，生命历程是一颗颗钻石，你我每天都不小心把它丢进「遗忘」这部超大垃圾车。其实，多一分细心，多一分永恒。