“我想放弃了，反正继续下去也不会有好结果”｜习得性无助

文：作标心理

来源：作标心理（ID：gh＿331927d859a5）

1976年的某天，两位神秘来客，走进了一所老年公寓。他们在公寓管理员的帮助下，将公寓上下两层居住的老人，分成了A、B两组，分别与神秘来客进行互动。

神秘来客先为每组老人，每位发放了一盆花卉，作为拜访他们的礼物。然后叮嘱A组老人，一定要亲自打理收到的花卉。

神秘来客这样对A组老人说:从今天起，大家有责任照顾自己的生活，也可以用很多种方式令自己的生活环境，变得更令自己满意。毕竟，生活是独属于每一个个人的。生活的方式，就应该由个人来决定。

对于B组老人，神秘来客将礼物送到后，叮嘱管理人员代为保管并打理。并在临走前对老人们说：大家未来的生活，将会像那盆花卉一样，受到管理人员的悉心照料。

不久后，神秘来客再次回到老年公寓时，惊奇地发现原本生活状态相同的两组老人，在很短的时间内竟然发生了巨大的变化。

对比与继续往常状态的B组老人，A的老人显得活泼了许多。他们极少会像B组老人一样，在公寓内的休息区呆坐。许多A组老人选择出门走访度过午后时光，他们的快乐程度较之以前出现了大幅度提高。对养老生活的适应程度，也比B组老人高出71%。

其实，两位神秘来客是同一项心理学问题研究者。他们所研究的心理学课题，正是我们今天要讨论的话题——习得性无助。

什么是习得性无助呢？

习得性无助（Learned helplessness），泛指因为重复的失败或惩罚，而造成的听任摆布的行为。从心理学角度来讲，习得性无助专指由于多次努力仍无法达成目的后，形成的一种对现实绝望和无可奈何的行为及心理状态。

用行为主义的术语来解释，习得性无助，是人们在第一情境中习得的经验，不恰当地泛化到了第二情境中。

举例来讲：一个学生的数学成绩不好，经过多次努力，依旧无法在考试中及格。Ta的内心充满了对学习的绝望，认为自己从此再也无法学好数学，甚至连同其他功课也无力完成。当Ta面对新的学习任务时，会自然而然地生成的绝望心理和直接放弃行为，就是习得性无助的典型表现形式。

著名心理学家塞得格曼，曾将无助感的产生分为四个阶段。

第一阶段；个体会在努力尝试却始终无法成功的“不可控状态”中，产生挫败感和失落感。（如今天你被公司辞退了，因为领导认为你能力不足，你就会产生自我怀疑：为什么我这么努力，还是无法完成这项工作？）

第二阶段；在“第一情境”失控的基础上，个体会意识到自己的努力，和事情的结果并没有太大联系，进而生成“自己始终无法控制行为结果”的认知。（失业第二天，你开始努力找新的工作，结果却在多次面试中失利。哎!原来努力和成功是不成比例的。）

第三阶段；一段时间的失败，逐渐转化为万年无力的绝望。个人现阶段的行为无效，造成前景无望的消极认知。（努力不被看见，事情总与愿违，看来，我生平只有两件事不行；这也不行，那也不行。天啦噜！好无助！)

第四阶段；无助感转化成认知方面的损伤，和行为层面的放弃。（我是工作绝缘体，从此就做个废人，躺在床上等待余生吧。） 

豹子头林冲的故事，大家都很熟悉。从误入白草节堂，到风雪山神庙。从林娘子自缢，到雪夜上梁山。

林教头其人，智勇双全。棒打王进，他手到擒来。火拼王伦，他轻而易举。然而，面对一个手无缚鸡之力的高衙内，他忍受了几次三番地辱妻之恨。面对一个贪婪无能的高球，他默认了持刀入堂的诬陷，和刺配孟州的酷刑。

他不畏天下英雄，万敌当前临危不惧。而面对高位强权，他却逆来顺受，从来不敢反抗。

因为，他知道反抗无用。

大宋朝的王权制度，权贵们的野蛮横暴。面对位高权重的高家父子，林冲是绝望的。他就像老年公寓中的B组老人，认定了自己已无能再去改变生活，只能放弃个人意愿，一任生活肆意作为。

这正是典型的习得性无助；他们在面对问题时，首先会将原因归结于自身能力的不足。林冲妻子受辱，他自认为区区教头，绝不可能和朝廷重臣颉颃。所以，妻子受辱错不在高衙内，而在于自己人微言轻，合该受人欺负。

一方面受挫，全部生活都会被负面情绪影响；是习得性无助的第二层面表现方式。林冲一着不慎，满盘皆输，从此将生活演绎成了活生生的悲剧。

在林冲的心里，他的仇恨是永远也无法解脱的。而报仇的问题，也永远无法被解决。最终，放高俅林冲吐血病发，他的人生从此定格在了绝望的眼神之中。

绝望、放弃，就是习得性无助的第三层面表现方式。

习得性无助，是令人们绝望的元凶

那么，是什么造成了这种绝望的无助感呢？

其一，长期行为无效产生的挫败感，和外界负面提醒信息的消极影响。

在心理学学科中，习得性无助的关联词是抑郁和消沉。人在青少年时期，经由长期应试教育的沉浸式影响，其非智力品质相对被弱化。在此基础之上，他们付诸全部精力的学业，如果不能够取得理想成绩，就会令他们对自己的智力产生怀疑，进而对人生失去积极预期。

“你一天上八节课，人家也是八节。你吃喝拉撒睡，人家也是如此。你们是同样的老师，同样的时间，为什么你考59，人家就能考95？”

“你看看隔壁小明的成绩，再看看你的成绩，你怎么还有脸上网看电影？”

责备、谩骂，以至暴力打击；嘲笑、欺凌，以至行为侮辱。长夜煎熬成了无休止的失败感。竭尽全力成绩却一路走低，面对试卷上可怜的分数，内心从此深刻地领会着无助。

没有一个人的无助和挫败是与生俱来的，他们都是在后天的成长过程中，经由心灵偏差认知和外界负面提醒，逐渐“学习”得来。

而当这种因为受挫而造成的负面情绪长期累积，绝望就会在心里萌芽、肆虐、根深蒂固。

其二，对外界事物的偏差认知衍化。

人，生而无知。一切心理模式的形成，都是个体根据过往经历衍化形成的。

一开始，你无所畏惧。到最后，你惶恐不已。同学刚毕业，工作不顺利，被领导责骂，被同事厌弃。你把这一切看在眼里，再想想自己，瞬间就开始焦虑不安的，对自己即将到来的职业生涯，产生了深深的恐惧。

当有一天，你真正走向了工作岗位。来不及开始进入工作，你先要看一看老板和同事的脸色及喜好。因为你内心害怕被责骂和厌弃；只能以求快的“治标”方式去消解恐惧感。而忘却了，得到他人认可的“治本”方式，是努力提高自己的能力。

其三，最为关键的一点是，不良的归因方式。

习得性无助的产生，主要来源于一个人的归因方式。当个体认定造成自身学业、工作、心理问题的因素，是内在的、稳定的、不可控制的时候，就容易感到内疚、沮丧和自卑。从此在心理阴影之下，开启灰暗人生预判模式。

头悬梁、锥刺股，学海无涯苦作舟，最终也没能顺利完成学业。从此便再也没有了学习的动力，更不愿尝试着再次进入寒窗苦读的时光。人生本就是苦旅，得过且过就好。至于自己，不过是个泯然之众，或者连个普通人都不如。

拿什么力气去过余生？怕只有在绝望中熬活。

绝望的心理状态，如同槁木死灰一般，是无底的空洞深渊。如果你已经在深渊中呆坐了很久，在习得性无助中忧思过度而成疾。那么，请你尽快联系心理学专家进行治疗。

如果，你目前还在深渊一隅，期盼着实现自我救赎，那么，以下几点小建议或许可以帮到你：

1. 加深对习得性无助的专业了解。做到知己知彼，才能快速克敌。

2. 多接触正能量人群，让积极的情绪带动自己活跃起来。
   

3. 提高自身对社会性的认知程度，建立高于人生观的价值观念（例如世界观、宇宙观）
   

4. 通过学习发觉自己内在的根本信仰，建立正确的自我接纳模式。

5. 不要急着给自己的某次失败下定论，尽量为自己争取“再来一次”的机会。

6. 不要过分放大失败后的负面情绪，将其延伸到其他生活层面。

7. 暂时放下对毕生理想的执念，尝试为自己制定短期目标，并在目标实现后，给自己安排相关奖励。

8. 积极参与自己感兴趣的群体活动。在无助面前，爱好是最直接的破冰方法。

9. 增加阅读时间。继“多喝水”之后，“多读书”已成为包治百病的灵丹妙药。

朗费罗曾说：面对圣人，我们一步一步走下去。踏踏实实地去走，永不抗拒生命交给我们的重负，才是一个勇者。

直到一天，到了蓦然回首瞬间，生命必然会给我们公平的答案，和又一次乍喜的心情。那时的山和水，又恢复成最初单纯的样子。而人生已然走过的，是多么美好的一个秋天。

所以，在人生的道路上，当希望一个个落空的时候，记得要坚定，要沉着。

绝不要因为失败而无助；因为长久的无助而踏入绝望的深渊！

作者简介：临界冰，一个内心温暖，享受生活的优雅女人。简书签约作者，国家二级心理咨询师，HMI认证催眠师。专注儿童、成年人心理健康。由清华大学出版社出版的《好的亲子关系胜过一切教育》将于六月份正式公开发行。微信公众号：临界冰（ID：linjiebing_chang）

责任编辑：Spencer 林立洲