如何逆转“习得性无助”？｜习得性乐观

“习得性无助”是某些心理学重要理论和观点的奠基石，是积极心理学某些概念的基础；该理论不仅在抑郁障碍的病因的基础研究中扮演重要角色，在非心理学领域也产生重要影响。

习得性无助可以清晰地解释某些抑郁患者悲观无望，意义感缺失的症状，并且也为改善症状，提高生活质量提供了解决方式。

习得性无助的理论是基于一系列经典实验，从它第一次作为一种理论提出至今已有50余年，但在心理学领域仍占着举足轻重的地位。如果你对习得性无助感兴趣或想了解如何去消除或逆转它所带来的影响，以及与之相反的特性“习得性乐观”。

习得性无助？心理学定义

习得性无助现象在人类和动物身上都可以观察到。当他们条件反射式地预期自己将会遭受痛苦、折磨并且认为自己对此无能为力时，就会产生习得性无助(Cherry, 2017)。经过反复多次的“条件化”，个体习得某种信念--“无论做何努力都无法改变现状或未来时”，人/动物将会放弃抵抗和努力，停止摆脱痛苦或恶劣情境的尝试--即使他们有机会！

当人类和动物意识到自己无法控制周围的环境或可能发生在自己身上的事，他们开始以一种消极无助的方式去思考、感受或行动。这种现象之所以称为习得性无助是因为这并不是一种内在特质；没有人从呱呱坠地开始就认为或相信自己对周围的环境会失去控制。这是一种后天习得的行为，形成的条件是个体在一系列的经历中无法控制自己的处境，或相信自己没有能力控制自己的处境；长此以往就易形成习得性无助。

马丁·塞利格曼的实验

马丁·塞利格曼 Martin Seligman和史蒂文·梅尔 Steven Maier在上世纪60年代末期和70年代早期进行了形成该理论基础的首次实验。

塞利格曼和梅尔合作进行电击狗的实验，以观察狗的反应。

实验分A/B两组，A组的狗对接受的电击无法控制、无法预测（实验人员随机，无规律的实施电击），B组狗在一定程度上有控制权（如对狗狗进行有规律的电击或给狗设置逃脱的条件躲避电击）。

之后，狗狗被放置于一个笼子里，中间由一道低矮的障碍物隔开（下面都称为“双分电击笼”）；笼子的一边通电，另一边不通电，只要跳过中间障碍物就可以免受电击(Cherry, 2017)。当研究者打开电闸时，有意思的情景出现了：A组的狗（实验中无规律电击并无处可逃的狗）根本不尝试跨过障碍物到安全的另一边去。

为了进一步探究该现象，塞利格曼和梅尔又进行了一项新实验，将若干个新狗狗分为三组：

第一组：系上链子一段时间，不进行电击；

第二组：系上链子后进行电击，但狗狗可以通过鼻子按压面板而避免遭到电击；

第三组：系上链子后进行电击，但狗狗无法躲避电击。

一旦这三组狗狗完成上述初步实验，将这三组狗狗依次放在双分电击笼中。第一组和第二组的狗狗很快就明白自己只要跳过障碍物就可以避免电击；但几乎所有来自第三组的狗狗从头到尾未试图跨越障碍物。这些狗狗基于之前的经验意识到自己根本无法躲避电击的折磨，于是放弃尝试(Seligman & Groves, 1970)。

这些结果在狗狗身上得到确认后，塞利格曼和梅尔又对小鼠进行了相似的实验。

正如对狗狗所做的一样，研究者将一批小鼠分为三组进行训练；一组小鼠接受电击但可躲避电击，一组小鼠接受电击但无法躲避电击，一组小鼠不接受电击。“可躲避电击”组小鼠可通过按压笼子上的杠杆避免电击，“无法躲避电击”组小鼠可按压杠杆但仍遭到电击(Seligman & Beagley, 1975)。之后，三组小鼠依次被放在另一个笼子里，接受电击。笼子里有一个杠杆，当小鼠按压时就可躲避电击。

结果再一次证明了上述电击狗实验的结论：在初步试验中“无法躲避电击”组小鼠在后来的实验中从不试图躲避电击，而其他两组的小鼠大部分成功躲避电击。那些从不试图躲避电击的小鼠表现出的行为属于典型的习得性无助：即使眼前有潜在逃脱恶劣情境或痛苦的方式，它们也视若无睹。

大象也会出现习得性无助现象。当训练师在大象年幼时就对其进行训练，用一根绳子将幼年大象的一条腿拴在一个杆子上。大象在开始数小时甚至数天内试图挣扎挣断绳子，但最终发现无力挣脱时放弃挣扎，乖乖地待在自己狭小的活动范围里(Wu, 2009)。但当大象长大之后，已经有足够的力量挣断绳子，但长大后的大象却从未尝试过。一旦大象在幼年时期习得自己的挣扎努力是无用的，就不再试图去挣断绳子了。

人类习得性无助案例

正如之前提到的，习得性无助不只是动物所独有，只是类似极端的实验还未在人类身上进行（禁止），目前在人类身上进行的实验也得出了相似的结果。尽管人类对类似情境的回应更复杂、涉及到多种因素，但其本质仍与狗、小鼠和其他动物实验一致。

1974年。一项实验将人类被试分为三组。第一组暴露在剧烈、令人不适的噪音中，但他们可以通过按压四次按钮结束噪音；第二组暴露在相同的噪音下，但按钮并没有关闭噪音的功能；第三组未暴露在噪音环境中。之后，所有的被试进入一个充满噪声的房间中，可以通过人为按压杠杆关闭噪音。就像上述动物实验一样，第二组被试不曾试图按压杠杆关闭噪音，而其他的被试可以很快明白如何消除噪音。

塞利格曼及其同事提出人类处于失去控制感的环境中会在以下三个方面产生负面影响：动机、认知和情绪(Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978)。认知缺陷指个体认为自己身处的环境无法改变；动机缺陷指个体放弃或无视逃离负面情境的方式；情绪缺陷指个体身处在自己感到难以控制的负面情境中会产生抑郁心境。基于以上研究，塞利格曼认为习得性无助与抑郁存在某种相关。

习得性无助与抑郁

为了理解习得性无助与抑郁之间的联系，我们需要了解由塞利格曼及其同事提出的两种不同形式的习得性无助。

广泛无助感指个体相信自己无法改变自身处境的一种无助感，其他人也无法缓解他们自身的痛苦和不适感。

个人无助感是一种更私人化的无助感；个体认为其他人能够找到办法缓解或摆脱痛苦，但自己却无能为力(Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978)。

这两种无助感都会导致抑郁心境，但是抑郁的程度有所不同。那些广泛无助感的个体往往会将自身问题及自己无力解决该问题归因于外部原因，而那些抱有个人无助感的个体往往将责任归因于内部原因。那些抱有个人无助感的个体的自尊水平往往较低，因为他们相信其他人能够解决自己没有能力解决的问题。

尽管拥有广泛无助感和个人无助感的个体都存在认知和动机缺陷，但个人无助感个体的情绪缺陷比广泛无助感个体更具损害性。

除了上述所说的两种习得性无助的区别，习得性无助在另外两个因素上也存在不同之处：普遍性（普遍 vs. 特指）和稳定性（长期 vs. 短暂）。当个体存在普遍性无助感，会对其生活的数个方面产生负面影响，而不仅仅是相关的某一个方面；抑郁程度也相对严重。此外，长期无助感（长期感到无助）个体比那些拥有短暂无助感（短暂或不再复发的无助感）的个体更易受到抑郁症状的影响。

习得性无助模型对抑郁有着重要的影响；它假定，（a）当个体认为自己高度期望的结果不可能出现（b）或可能会出现具有高度破坏性的结果，并且(c)个体相信自己做任何事情都不会改变结果，三者都会影响个体产生不同程度的抑郁症状。

然而，抑郁因无助感类型而不同；一系列的抑郁症状取决于无助感的普遍性和稳定性，对自尊的影响取决于个体如何解释或归因自己的经历（内部 vs. 外部）。该框架确认了至少一种类型的抑郁--来自于无助感--的起因，并且提供了治疗的途径。研究者提出了治疗与无助感有关的抑郁的四种策略(Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978)：

◆改变结果发生的可能性。通过改变环境增加期望事件和减少负面事件发生的可能性。

◆减少对结果的期望。通过减少超出个体控制之外事件的负面性或降低对几乎不可能发生事件的期望。

◆改变个体的预期--从不可控到可控--当期望的结果可以出现；换一句话说，帮助抑郁个体意识到他们所期望的结果在自己的控制范围内。

◆改变归因方式。将失败归因为外部（不是抑郁个体内在缺陷造成的）、不稳定的（不是长期性的）以及特殊（由于某一个特殊的问题而不是一个大范围的问题模式）原因；将成功归因为内部（由于抑郁个体某些内在优势）、稳定（长期）、普遍的（由于自己的综合能力而不是某一个特殊领域的能力）原因。

接下来会详细讲解上述策略。

习得性无助最有可能与....相关

习得性无助与许多负面症状、特质以及倾向相关，包括：

◆年龄（老年人更有可能经历巨大改变或丧失“重要他人”以及躯体功能下降，长期由他人照顾） (Foy & Mitchell, 1990)；

◆应激（特别是贫穷导致的压力；Brown, Seyler, Knorr, Garnett, & Laurenceau, 2016）；

◆焦虑和担忧（特别是学生的考试焦虑；Raufelder, Regner, & Wood, 2018）；

◆对预期痛苦剧烈的消极反应（Strigo, Simmons, Matthews, Craig, & Paulus, 2008）。

习得性无助最有可能导致…

习得性无助不仅与其他疾病有关，并且造成或导致许多负面结果，包括：

◆不良的健康状况以及对疾病的担忧和负性情绪（lupus; Nowicka-Sauer, Hajduk, Kujawska-Danecka, Banaszkiewicz, Czuszyńska, Smoleńska, & Siebert, 2017）；

◆适应不良的完美主义（详情：完美主义与自杀风险 ▎无法满足的期望与标准）（Filippello, Larcan, Sorrenti, Buzzai, Orecchio, & Costa, 2017） ；

◆离职倾向 (Tayfur, Karapinar, & Camgoz, 2013)

◆倦怠 （情绪衰竭和愤世嫉俗；Tayfur 等, 2013）；

◆甚至是抑郁、焦虑、恐惧或孤独感加重(Cherry, 2017)。

教育中的习得性无助

在教育学领域，你可能经常听到习得性无助这个术语；因为研究者对早期的学业不良或低学业自尊对之后成功的影响抱有极大的兴趣，以及如何改变这一现状增加成功概率。

如之前所提的一样，学生的习得性无助是一种恶性循环；

那些认为自己不可能取得好成绩的学生在学习上的努力往往也更少，因此学业成绩改善的可能性越小，导致动机和努力进一步降低，如此反复 ...（Catapano）。

这种恶性循环在学生对某一学科完全失去动机和竞争力时达到顶点；

更糟糕的是，这会导致无助感泛化，造成学生对自己的能力失去信心，对学校的所有学科失去学习动机。

基于上述研究，学生如何解释自己的学业失败或学业表现至关重要。如果一名学生认为自己的学业表现不佳是由于老师讨厌他或仅仅是因为自己很笨，将原因都归因于自己无法控制的因素；这样他很有可能发展出更大范围的无助感。如果一名学生认为自己成绩不佳是因为自己不努力，将原因归因到自己能控制的因素上，这样就不易对学习产生总体上的无助感。

如何在学校中避免习得性无助呢？

以下有几种策略帮助学生远离条件化的无助感：

◆基于学生的能力，老师对学生进行表扬和鼓励（如，“你数学很好”或“我知道你对这门学科很擅长”），以此来帮助他们相信自己我确实对这些任务或学科很擅长。

◆老师可以对学生的努力进行褒奖和鼓励，以此帮助学生相信努力是有用的。

◆为学生量身制定适合的目标，使学生意识到自己的目标可以达成，自己努力是可以影响结果的（Catapano）。

除上述之外，教育（Edutopia；网站）的Andrew Miller (2015) 针对老师和家长提出了以下几种重要的策略：

◆留意和创造学习资源（包括人、书籍、网站或社区组织）以利于学生在一个舒适的地方对自己不了解的内容进行查找并学习。

◆培养对问题的内在探索动机（如，使用可以鼓励学生去思考有关自己学习和思维模式的问题而不仅仅是回顾自己已经知道的知识）。

◆停止只提供给学生答案；相反，帮助他们以自己的速度和学习方法学习--这样记忆效果可能会更好。

◆允许孩子学业表现不佳，失败，勇于尝试对儿童来说很重要，只要当他们失败或遇到挫折时，陪在他身边就可以了。

除了以上策略，还有一些观点可用于治疗和“治愈”学生的习得性无助。

人际关系和家庭暴力中的习得性无助

在人际关系和家庭暴力受害者身上也时常观察到习得性无助现象。

事实上，习得性无助现象也帮助我们找到了有关为何受害者不离开施暴者几个问题的答案，如：

◆为什么受害人不告诉别人？

◆为什么受害人都不尝试寻求帮助？

◆为什么受害人不直接离开？

其实，虐待对受害者行为的影响很难解释。毕竟，受害者明明有许多办法逃离恶劣的情境，但他/她们仍选择待在伤害他/她们的人身边，这就让人很难理解。

然而，就家庭暴力和虐待来说，施虐者经常对受害者实施一系列“电击”（如施虐者对受害者实施的某种虐待）使受害者适应这种虐待情境，以及让受害者相信自己无法去控制或改变这种情境。

因此施虐者完全控制这种情境，受害者意识到自己对所处情境根本无能为力。

在类似案例中，很清晰看出虐待是如何导致习得性无助的，造成受害者缺乏逃离的动机和尝试。就像塞利格曼和梅尔实验中初期就获得习得性无助的狗一样，它们意识到无论自己做什么都会遭到电击；家庭暴力和遭受虐待的受害者也一样，她们相信无论自己做什么，她们都无力改变目前的处境，仍摆脱不了施虐者的魔爪。

受害者的这些认知很难撼动，需要进行密集治疗和提供社会支持才可以改变或消除。

基于习得性无助，专家提出了一种针对遭受虐待的配偶/重要他人的虐待循环理论，也被称为“受虐妇女综合症”。该理论认为，家庭暴力中的人际关系（夫妻或亲子关系）很有可能会继续维持下去，甚至伴有难以预测和反复的家庭暴力模式。

该模式具有以下阶段：

第一阶段：首先一段时间的关系紧张，施虐者变得易怒，沟通无效，受害者认为有向施虐者妥协或让步的必要；

第二阶段：施虐者采取行动，家庭暴力发生；

第三阶段：蜜月阶段，施虐者向受害者道歉，表示忏悔以及试着弥补；施虐者可能向受虐者表示永不再犯，或反过来责怪是受害者导致了虐待事件的发生；

第四阶段：平静阶段，虐待行为停止，施虐者表现得好像是永不再犯的样子，受害者开始相信施虐者是真心改过(Rakovec-Felser, 2014)。

从这个角度来说，许多家庭暴力受害者发展出习得性无助是很正常的；当受害者一旦陷入上述循环，无论采取怎样的行动，总是感觉很绝望，难以脱离目前情境。

这种虐待循环理论假设受害者不仅感觉很绝望，受害者还伴有以下行为：

◆反复体验到被虐待的经历，好像虐待行为又一次发生，即使实际上并没有；

◆通过回避活动、人群以及情绪来试图避免虐待所带来的心理影响；

◆高度生理唤醒或过度警觉；

◆人际关系障碍；

◆身体意象扭曲或其他躯体障碍；

◆出现性问题和亲密关系问题 (Rakovec-Felser, 2014)。

很显然，习得性无助对于家庭暴力受害者是一种严重和紧急的问题。幸运的是，仍有许多方法可用于治疗习得性无助。

习得性无助：书籍

书籍《Learned Helplessness: A Theory for the Age of Personal Control》由心理学家Christopher Peterson以及塞利格曼和梅尔三者所著。这本书按照时间顺序描述了习得性无助理论提出以及后续发展的大量研究，并对这一现象的研究提供了一个有说服力和全面的总结。它说明了习得性无助与抑郁之间的关系，也探究了其他方面，如认知、生理方面，以及该理论在现实世界的应用。如果你想深入了解该主题，这本书可以为你提供有关于习得性无助的整体概述。

可能的治疗方法

无可否认，到目前为止整篇文章只是探讨习得性无助带来的消极影响。但是仍出现了一些前景良好的治疗方法可以解决人类（或其他动物）的习得性无助现象。

其中一个基于神经科学研究可能的治疗方法将腹内侧前额叶皮层（大脑额叶的一部分，作用是抑制情绪反应）、中缝背核（五羟色胺和抑郁有关的脑干某一部分）和习得性无助联系在一起(Maier & Seligman, 2016)。

这个可能的治疗方法强调通过药物、电刺激、经颅磁刺激或心理治疗来刺激腹内侧前额叶皮层以及抑制中缝背核的活动。最近研究者发现，经颅磁刺激或TMS可有效治疗抑郁 (Mayo Clinic, 2017)。考虑到习得性无助与抑郁之间的关系，采用治疗抑郁的方法来解决习得性无助问题可能有良好的治疗效果。

说到抑郁的有效治疗方法，心理治疗也是治疗习得性无助个体的较好选择。那些习得性无助个体可以通过求助于专业的心理治疗师去探究无助感的源头，用新的、健康的信念代替消极负面的信念，以及发展出的对自己的同理心(Thompson, 2010)。

心理学家Carol Dweck（提出了发展 vs.固定型思维模式理论）的深刻研究显示还有另外一种有效方法可以缓解习得性无助：不断失败（对失败的归因训练）。

在她1975年的一项研究中，对失败做出极端反应的被试被分到了两个小组：

第一小组接受密集型训练，他们会不断地经历任务失败，然后在研究者的指导下学会为自己的失败负起责任，并学会将失败归因于缺乏努力；

第二组接受密集型训练，但他们每次都可以成功的完成任务 。

结果显示，那些拥有成功体验的个体面对失败仍出现剧烈反应；

而另一组则出现了显著的改善，面对失败时消极情绪反应缓解。

这项实验是上世纪70、80、90年代几项实验中的一个，为与失败相关的人类行为理论--习得性无助和心理弹性--奠定了基础。

塞利格曼习得性乐观模型

塞利格曼--发现习得性无助现象--后来将注意力转向了另一端：乐观。虽然在许多年间，只要一提到塞利格曼，就会提到习得性无助；但他的贡献远不止这些。他在习得性无助上的研究使他好奇人类是如何习得其他的思维模式和信念的，以及我们是否可以发展出更积极的特质来代替无助感。

塞利格曼根据研究建立了习得性乐观模型。他发现，通过心理弹性 （resilience）训练，个体可以学会如何从更积极的角度去看待问题。这种能力在儿童、教师、军队人员以及其他被试中都可以观察到(Seligman, 2011)。

习得性乐观可能不像习得性无助那样容易，但通过努力还是能达成的。如果你想了解更多关于习得性乐观的内容，可以查阅塞利格曼所著书籍Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life。该本书除了提供关于习得性乐观简要概述，还说明了几种可用来发展更积极、更宽容解释风格的简单技术。

相关的测试、问卷和量表

尽管许多研究者在他们的文章中都说明了习得性无助的测量方法，但通常都不是正规标准的测量手段。有两个测量工具最近经常使用。

习得性无助量表（The Learned Helplessness Scale ；LHS ）由Quinless 和 Nelson (1988) 编纂，根据分数来判定习得性无助的严重程度。该量表共20题，4点计分（1为非常同意，4为非常不同意）。最低分为20，最高分为80；分数越高，习得性无助越严重。

Sorrenti及其同事在2014年的一项研究针对习得性无助和掌控水平，提出了习得性无助问卷（The Learned Helplessness Questionnaire ；LHQ）。该问卷共13题，5点计分（1为完全不符合，5为完全符合），分数范围在13~65。例如，其中一题为，“当你在学习上遇到困难时，会灰心丧气，停止尝试。你特别容易沮丧。”

如果你对习得性乐观的测量很感兴趣，你还可以在塞利格曼的书中找到习得性乐观测试（Learned Optimism Test）。该量表共48题，2点计分，测试者只需选择其中符合自己的一项。一旦完成该项问卷，你可以直接点击“计算”按钮就可以在屏幕上看见结果。除了数字结果之外，还会显示分数的标签或简要解释（如，“中等程度消极”、“非常积极”、“显著低自尊”）。其中一题为：

你和你的伴侣（男朋友或女朋友）最近一直争吵不断。

O 我最近脾气暴躁，压力很大。

O Ta最近对我态度一直不好。

如果上述问卷或量表用作研究用途，请查阅原始量表编纂修订文章，以获取更多信息。

更多有趣研究

尽管习得性无助从最初概念的提出到如今已五十年有余，但仍陆续不断地出现许多有趣的研究。例如，去年研究者发现，尽管在蜜蜂群体中也发现了习得性无助现象，但蜜蜂并没有出现其他群体出现的“自暴自弃”行为(Dinges, Varnon, Cota, Slykerman, & Abramson, 2017)。2016年，巴西研究者发现，斑马鱼也会出现习得性无助 (do Nascimento, Walsh-Monteiro, & Gouveia)。甚至连树鼩也不能免俗，一项2016年的研究确认了那些遭受难以控制的电击的树鼩也会出现习得性无助(Meng, Shen, Li, Li, & Wang, 2016)。

考虑到习得性无助的应用研究数量众多，许多近期实验探索了习得性无助和大脑之间的联系。Kim及其同事的一项研究(2016)显示，没有习得性无助行为小鼠的大脑活动要比习得性无助小鼠更加兴奋；然而，这种活动模式在大脑蓝斑区域（压力和痛苦生理反应中心）出现相反情况。该研究发现十分有趣，因为它暗示了习得性无助个体将全部能量都用来回应自身的痛苦，而心理弹性较好的个体仍能理智地将能量均匀分在各个部分。

从细胞学基础上进行的与习得性无助有关的抑郁研究显示，小鼠外侧缰核神经（大脑区域中与前脑与间脑之间的信息交流相关的结构）的活动增强与习得性无助呈现正相关(Li, Piriz, Mirrione, Chung, Proulx, Schulz, Henn, & Malinow, 2011)。习得性无助与大脑特殊部位活动的联系意义巨大；这些研究发现可以帮助建立出一套新的、更有效治疗和预防抑郁症的方法。

令人激动的研究正在进行中--研究者正努力进行与治疗疾病和患者有关的研究。即使从提出习得性无助概念至今已50多年，但仍有很多有趣的工作和研究等待发掘。敬请期待！

作者：王翼 刘悦

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