给自己贴上“失眠”标签，会让你更难入睡

缺乏睡眠不是问题，

赋予自己的“失眠标签”才是问题所在。

“在安静沉寂的黑暗中，在失眠和入睡间苦苦挣扎”。

一项发表在《行为研究和治疗》（Behaviour Research and Therapy）、有关失眠的研究综述，阐述了全世界睡眠实验中观察到的一个令人不安的事实： 睡眠质量低下不足以使个体认为自己有睡眠障碍…甚至睡眠质量低下都不是导致睡眠障碍的必要条件。

该论文由Kenneth Lichstein （美国阿拉巴马大学）所著，探索“失眠标签”的含义：它是如何导致健康问题以及如何阻碍失眠患者的康复。

失眠的特征是长期睡眠质量低下，影响到了个体的日常生活。通过客观科学的检测手段，失眠个体睡眠质量低下以及经常抱怨自己睡眠不足。为了解睡眠质量低下与个体报告自己失眠（失眠标签）的相互作用，Lichstein查阅了二十项涉及睡眠各个方面的研究，比如“通常你要多长时间才能入睡？”以及“你对你的睡眠质量满意吗？”或者直接调查个体是否有信心更好地处理失眠问题。

相关研究

证据表明，睡眠质量低下本身不足以导致失眠。

一项1995年的研究观察了400个社区志愿者（55岁或以上）的睡眠状况，发现大多数实际睡眠质量低下的志愿者（在此实验中，睡眠质量低下指六个月内每天或每周至少三晚需要30分钟甚至更多时间才能入睡）并没有体验到痛苦情绪或认为自己有失眠症状。

相比那些睡眠质量优秀的个体，这些“无抱怨的睡眠质量低下者”在日常疲劳程度以及焦虑水平上并没有显著差别。

研究使用的多导睡眠图（包括脑电波记录和其他睡眠状态的生理测量）和睡眠日记--比简单回忆来说，能更准确测量睡眠质量；这些客观记录巩固了上述研究发现。

另一项重复性研究也显示，无抱怨睡眠质量低下者的焦虑和抑郁水平与一般人群无显著差异。一项大样本研究（被试n=1700）发现睡眠时间不足与高血压增加具有相关关系（与睡眠不足的严重程度有关），然而那些并不认为自己有失眠症状的被试，其睡眠时间与血压不具有相关关系，因此睡眠质量低下并不一定会使个体体验到失眠，也不会产生与失眠有关的连锁性健康问题。

另一方面，睡眠质量低下并不是个体抱怨自己有失眠症状的必要条件。多导睡眠图和睡眠日记研究清楚表明，睡眠模式不符合临床睡眠质量低下标准的个体仍会认为自己失眠（主观性失眠）。

另外，这些“报告睡眠质量不足，但实际正常的个体”在日常疲劳、焦虑和抑郁方面表现出较高程度的受损。最近研究表明，个体经历的睡眠质量本身与自杀倾向或想法无相关关系；相反，不论你是否真的存在睡眠问题，自杀倾向或想法与个体自己的主观感受（觉得自己有睡眠障碍）相关。

总结一些重要研究（从个体对失眠的抱怨与睡眠质量问题的研究），Lichtstein报告，37%抱怨自己失眠症状的个体“并没有达到睡眠质量低下的常规标准”。他们的睡眠情况虽不完美，但在某种程度上与平均水平并无显著差异，属于正常范围。另一方面，许多真正存在睡眠问题的个体却能不受失眠的影响，这个问题值得人深思？

Lichstein 认为，那些认为自己失眠的睡眠质量优异者存有一种睡眠的认知偏差，导致了个体赋予自己“失眠标签”（与此一致的是，针对这样的偏见，认知行为治疗/CBT是针对失眠的一种有效干预）。

例如，赋予自己“失眠标签”的个体会存有一些不切实际的期望，希望在进入睡眠前15分钟能保持清醒。疑病症的气质特点或灾难化思维（认为某些微小事件会导致一些慢性长期疾病，即灾难化的结果）可能会将某些微小事件错认为症状或夸大事件的危害性。

症状在缓解期时，失眠症患者可能会过度警觉，如果某一晚睡眠质量低下，他们就会将其作为失眠症状再次来袭的证据。

这种焦虑会使入睡变得愈加困难，睡眠就“涂上了一层恐惧的气氛”，就如本文首句话所说。相比于真正睡眠质量低下却不将此视为问题的个体，某些睡眠问题并不显著却赋予自己“失眠标签”个体的睡眠就变成了“人间地狱”

治疗师很难帮助那些赋予自己“失眠标签”的个体--即使当治疗师成功帮助个体改善了睡眠状况，但他们有关睡眠的负性信念会继续持续下去。有关失眠的污名化研究表明，失眠个体会对他们的睡眠问题产生普遍的怀疑：这会为“失眠标签”个体提供长久的警觉性刺激因素以及给他们一种坚定的信念（他们的睡眠问题很严重）。

失眠诊断的最基本原则是个体抱怨自己的睡眠问题；而大多数的临床实践，在提供诊断之前都需进行睡眠评估，许多患者的失眠是由于失眠标签（主观性失眠）而不是真正的缺乏睡眠。

Lichtstein建议除了CBT治疗之外，我们通过其他的临床方法如正念和辩证行为疗法（DBT），让患者对以下类似问题作出回答：什么是正常的睡眠？睡眠有必要完美吗？我需要将自己看做是失眠患者吗？在这些方面，心理学可以使许多陷入不必要痛苦的个体摆脱困境。

作者：王翼 刘悦 周雨（文章来自王翼心理微信公众号：wypsychology）

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参考文献：

—Insomnia identity

https://digest.bps.org.uk/2017/10/26/insomnia-identity-misbelieving-youve-got-sleep-problems-can-be-more-harmful-than-actual-lack-of-sleep/#more-31502