下班后如何有效自我提升？

策划 ：壹心理创作部文：风墟 、 船长 、茗荷 、高浩容｜壹心理联合创作者

知乎近期的热门问题：

单身职场人士如何利用晚上8点-10点这段时间自我提高？

关注人数达到10万+，浏览量50万+。

单身、独居，所谓空巢青年一度引起社会关注。

作为其中一员，你是不是也忍不住问自己：

为什么有的人在同样的年纪小有成就，而我却高不成低不就？

我希望自己也能有所突破，那我能从哪些方面切入提升自己？

下面的回答来自壹心理的四位创作者。

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风墟：为什么刚开始决定提升自己时，

再完美的计划也是无效的？

我的建议是：你没必要8~10点都用来提升，可以只用一个小时、甚至半个小时的时间，坚持去做一件「你能坚持下来」的事情。

对于绝大多数人来说，无论多么完美的计划都是无效的。

因为这些计划对于他们本人而言根本不具备可执行性。

如果以往的经验证明你不具备很好的执行力，做事情容易分心，不能坚持，那么不因为一时冲动就给自己定个大目标，不热血澎湃地给自己制定很复杂的计划，这才是明智之举。

一个人不具备良好的计划执行力，却一次次的列出很多完美的计划来营造一种仿佛自己可以达成的幻觉，这不仅没有丝毫的助益反而只会给你带来负面的影响——

因为一次次的计划失败，一次次的轻易放弃会固化你的这样一种行为模式和认知模式：

只要是我做的计划，都没办法实现。

所以当下最重要的是：接受「我不具备良好的计划执行力」这个客观事实。

在接受了这个事实的基础上，再考虑怎样利用晚上的时间去自我提升。

所以很明显，你不具备良好的耐力，那就没必要强迫自己一定要学习、健身两个小时。

从不会让你感觉厌烦的半个小时做起就好——当然，如果你连半个小时都没办法坚持也没关系，十分钟，每天就做十分钟也行。

你不具备良好的执行力，所以没必要给自己安排很多事，你必须要想清楚：定的目标再多，想做的事情再多，其实都没有丝毫意义。

所以，你只需要做一件事。

你没有吃苦耐劳的品质，所以不要做太复杂的事情。

「阅读」是最好的门槛较低的一个可选项。

当你这样去做的时候，你需要意识到你这样做的核心目的：即培养出你自己的执行力和坚持的能力。

执行力和坚持是两项非常重要的能力，不具备这两种能力，不仅仅是「自我提升」，很多事情对你而言都是空谈，都是空中楼阁。

可惜的是，很多人往往意识不到这一点，他们看不到自身和别人真正的差距在哪，看到别人励个志，打个鸡血，就觉得“别人能做到的，我也一定能做到！”

问题是，别人能做到的，前提是他具备那样的资源和能力，当你具备了那样的资源和能力时，你能做到那是理所当然的事情，不具备关键资源，不具备核心能力就以为仅凭“努力”和“计划”就可以做到，这是一种最典型的“幼稚病”。

你需要透过现象看本质，去意识到什么样的方法才是真正「有效」的方法。

有效的前提是：尊重你的现实情况，考虑进你的各项长处和欠缺。

在这一基础上，再考虑什么样的方法对「你」而言是有效的。

不具备执行力就想搞个大项目，就和不具备运动员的天赋和正确的跑步方法就想拿冠军一样的愚蠢。

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船长：如何提升这两个小时的使用效率？

「预热原则」和「环境的熵」

在培训的时候，我经常会讲，20:00-22:00，可以称作是一个职场人的“新生时段”。

大家白天忙忙碌碌，真正属于自己的时间太少了，而这个时段是我们一天当中为数不多的可以拿来自由支配，充实自我，获取新生的时间。

一天即一生。

我常讲一句话：如何过一天，就是如何过一生。

为什么这么讲呢？

一天是一生的基础单位，如果你的一生是一幢大楼，那么你的一天就是地基，地基过成了什么形状，大楼最终也就会变成这种形态。

你细细想一下，人过的每一天其实都是差不多的，昨天过的和今天差不多，今天过的和明天差不多。

传言爱因斯坦在讽刺量子物理的时候，说过这样一句话：

“所谓疯狂，就是一遍又一遍地做同样的事情，却期待有不同的结果。”

如果你渴望改变，有对生活的期望，那么期望的落实和执行，必然是从你的一天中的某段时间开始的。

如果今天只是在重复过去，那么改变将永远无法发生。

如何把握住宝贵的“新生时段”？

既然“新生时段”对人生的改变是如此的重要，那么我们应该如何提升这段时间的效率呢？

我从心理学的角度，提供两个重要的提升效率的方法：

① 预热原则

咨询时，常常收到这样的问题：晚饭之后会非常困倦，订好了计划也不想动弹，什么都不想做，这是什么原因呢？ 该如何解决？

这其实是人的一种正常的生理反应：人在就餐之后，由于血液大部分流向了消化器官，大脑供血不足，所以经常会出现困倦乏，打瞌睡，没有精神，启动困难的问题。

那么该如何解决呢？

人在剧烈运动之前，一般需要先做一些热身运动，来充分的调动身体机能。

身体如此，大脑同样也是如此。大脑也是需要预热的。

心理学上的一些研究表明：科学的预热可以提高大脑的活跃度，充分的调动大脑的状态，从而提升工作效率。

我们可以在高难度的工作开始之前，先做一些简单的工作，让大脑先活跃起来，避免因为畏难情绪，拖延着不去开始。通过预热把大脑的功率逐渐拉升起来，等状态好了，再去处理后面复杂的任务。

餐后散步是一个非常好的预热活动，可以有效的让身体复苏，从饭后困倦的状态中走出来。同时，散步途中，我们可以开始思考和安排接下来要解决的问题，让大脑也跟着预热起来。

预热之后，再回到工作中，你会惊喜的发现无论是身体还是大脑的状态，都会变的高效很多。

② 环境的熵

另一个经常遇到的问题就是：在家里面学习效率低，总是被打断，一会喝水，一会吃东西，一会上网，总之似乎很难沉浸下来，这又是为什么，该如何解决呢？

其实很多人都会觉得在公司，在学校，在教室的学习效率，要远高于在家里面，在宿舍，在卧室当中，这主要是因为：环境的差异造成的。

是的，学习也是需要挑环境的。

就好像一个肮脏的环境会破坏人的身体状态，让人生病一样，一个杂乱的环境也会破坏我们的学习状态。

学校、公司，就好像一个专门的无菌病房一样，会为我们工作学习的健康状态拦截干扰，保驾护航，降低我们做好自控，保持专注的难度。所以，我们能够比较轻松的进入一种高效的好状态。

如果环境是混乱的，充满干扰的，充满各种诱惑和玩乐的，那么这种“高致病”的环境，会增加自控的难度，稍有不慎，就会破坏我们自控的“健康状态”，使我们呈现出一种近似“病态”的拖延。

所以，调整好环境，利用好环境的力量，是我们解决拖延的一个重要的手段。

建议学习的时候，挑选书吧，图书馆等适合读书的，干扰少的，优质的学习环境，能不待在家里，就不要在家里面。这也是一个提升效率，减少干扰的好方法。

改变事情结果的只能是过程，如果我们希望让生活有所改变，那么就从改变你的一天开始，从有效利用“新生时段”开始吧！

 - 03 -  

茗荷：绝大多数人都会忽略的一种学习

恰恰可能是最重要的

今天正好在朋友圈聊到很多人困在恋爱和婚姻关系中有很多无奈，其中一个朋友留言：

“单身时光是人类最黄金的岁月！如果不到情难自抑千万别结束他！”

单身人士看到这个评论是不是瞬间觉得自己这段岁月好珍贵呢？

的确是如此，单身无娃的时候，“一人吃饱，全家太平”，干净利落，与已婚有娃人士“老已老，幼尚幼，白发已频现”的境况相比，自己是有较强的掌控感的。

具体需要怎么安排，每个人需求不同，内容也会不同，但可以建议的部分是：

① 学习知识和技能重要，学习处理关系也非常重要

走出校门的时候，不少人是手握一堆名校证书或者专业技能证书出来的。但是，这些东西的有效性是短暂的。可以为你敲开工作的门，但却无法成为你一辈子的光环。

你最好是忘了这些东西。潜下心来，重新学习你需要的。知识技能是一个方面，更重要的，是人际交往和社会活动能力。

下班时间啃书本学习重要，与朋友出去约会也非常重要。

或美食、或电影、或演出、甚至只是单纯的聊天，这些都可以成为你们交往的方式。

有些人一直有一个误读，总觉得这些东西都是在浪费时间，自己学习才是正事。

可你不得不意识到的是，人的幸福感很大程度上决定于是否能够有和谐的关系。

而处理关系的学习方式从哪里来？

不仅来自于白天的工作，更来自于下班后与同事或者朋友的交往。

当然，这种交往，也会顺便让你遇见心仪的对象，何乐而不为呢？

② 勇于探索，不要给自己贴标签

我们常常听到人说“我就是这样的人”。

其实，无论什么年纪的人，都不用着急说这句话。

人生有许多东西值得探索，而你自己是什么样的人，也值得进一步去发现。

我见过太多人，在工作十年之后进入了一个跟之前所学完全不同但非常喜欢的领域。

在你下班接触的东西中间，或许你可以尝试一些你以前不曾涉及的领域。

搞不好，你发现了自己新的兴趣，成为一个斜杠青年呢。

人生还那么长，你在将来，或许把副业探索成主业了呢。

谁知道呢？

人生最大的乐趣就在于我们不知道未来会发生什么呀！

③ 不随大流，听从内心的声音

下班后，要把有限的金钱和时间放在什么地方，尽量顺着自己的心意去，不要太受别人影响，当然，你可以交那么几个眼界开阔、你觉得很智慧的朋友来引领你。

随大流的生活容易有安全感，也不用费力思考。但是，我们每个人都是独一无二的存在，在内心深处，我们都希望活出自己的人生来。

你的未来在你的头脑越清晰可见，你越是坚定朝这个方向去走，实现的可能性越大。

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高浩容：提高自我的关键

不在于提高，而在「自我」

学者Rhodes和de Bruijn曾针对想要健身的人，坚持与放弃的比率进行研究。

发现多数想要投入健身的人，往往在制订计划的两周内放弃锻炼，半年后放弃的人达到了一半。

为什么会有这个情况，难道不能用奖励的方式提高持续健身的意愿吗？

研究显示，奖励的效果有限，关键在「兴趣」。

那些对于健身很难坚持的人，他们本身对健身的兴趣基本不大，他们要的是健身的结果，让自己看起来身材有魅力、吸引人。

这背后还可以追溯更深层的原因，可能是渴望成为某个典范，或是让自己获得爱。可是计划健身者往往低估了健身要经历的折磨，包括肉体与精神。

因此研究还显示：容易放弃的计划者，往往在计划阶段就缺乏通盘了解，在做好详细调查前就轻率的下了决定。

这听起来很熟悉，花钱买了书、报了在线课程，满足了充实生活的想象，然后很快因为挫折，给自己找了许多理由而放弃。

那么我们该怎么做，才能达成利用下班时间自我提升的目的？

① 先给自己更多时间，思考自己提升的目的

当我们谈自我提高，我们是否了解「自我」是什么？

我喜欢什么？我适合什么？此刻我的定位是什么？未来我要往哪里去？

先搞清楚要去哪里，再出发，否则走得远却是歪路，反倒无法提升自我。

② 学习享受过程

充实有时是种转移焦虑的方式，就像当身边的人都推崇努力，即使一个人不知道自己为什么读书、考试、找工作、结婚，很可能他还是会拼命的努力。

因为当他努力，好像能够把自己的人生给交待了。结果过程很辛苦，尝不到快乐，自然无法坚持到最后。

③ 先给自己三十分钟

人往往有乐观效应，会高估完成工作的速度，低估达成目标的难度。

两个小时的学习，先从安排三十分钟开始，习惯这个强度，再缓缓增加时间。

④ 不要忘记安排休息时间

人的心力跟体力都需要恢复，在疲劳的情况下无法达到最好的学习效应，无论体能方面的健身或脑力方面的学习皆然。

先合理安排每日休息的时间，再谈如何再有足够心力与体力下去学习。

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结 语 

耶鲁哲学系卡根教授（Shelly Kagan）在谈生死问题的时候，举过一个例子：

一个综艺节目中有个段子，一个人被医生宣告，自己的生命只剩下两分钟。

这个人竟然一点都不气馁，信誓旦旦对医生说：我要把这两分钟活得精彩无比。

然而他绝不会料到，自己步出诊室后，光用在等电梯上的时间就有一分半钟。

所以，人生从容一点，在计划的同时别忘了变化。

因为你永远不知道命运会给你突然安插什么，又有什么在下一刻等着你。

#壹心理联合创作者简介#风墟，写干货，写真正对别人有用的文章。心理咨询师，心理讲师。个人微信公众号：炼己者（ID：fengxuwake）。

船长，专注科学化解决拖延问题多年，提倡使用操作性极强的方法做好时间管理。添加微信：Alanchuanzhang，可获得船长为你精心准备的福利包。 个人微信公众号：船长传课。

茗荷，一个脑洞大开，对生命热爱和好奇的存在。二级心理咨询师、专栏作者。个人微信公众号：茗荷心理在线（ID：mingheonline）

高浩容，不只疗伤，而是陪你一同成长。台湾哲学谘商协会监事、咨询师。个人微信公众号：故事心理：（ID：studiomowen）