十个认知陷阱，你中招几个？

文|代桂云 壹心理专栏
微信公众号：云心理（id:yunxinli-aiziji)

M女士常常觉得自己没有品位，不会穿衣打扮。一次，闺蜜约她去咖啡馆，不远处有两位衣着光鲜、妆容精致的少妇正在闲谈。忽然间，那两个人向她这边瞟了一眼，她看见她们掩嘴而笑。她立即紧张起来，浑身发热、面红耳赤，心想：“糟糕透了，她们一定是觉得我的穿着太土了，正在嘲笑我。”她立刻围上围巾，遮挡住半边脸，再没有心思与闺蜜聊天。过了一会，她找了个借口匆匆告辞。

这位女士之所以显得如此奇怪，是因为她无意识地掉进了“认知陷阱”。她遇到的这种情况，几乎我们每个人都可能遇到，只是每个人的“认知陷阱”都不一样。

认知ABC理论

美国心理学家埃利斯在20世纪50年代提出了一个影响深远的理论——认知ABC理论。A代表诱发事件（activatingevents）；B代表个体对这一事件的看法、解释及评价，即信念（beliefs）；C代表继这一事件后，个体的情绪反应和行为反应的结果（consequences）。该理论的核心观点是:一个事件发生以后当事人所产生的情绪及结果，并不取决于事件本身，而是取决于其对这一事件的看法、态度、评价和认知水平。

通常，我们会认为事件的结果只和事件本身有关系，即A引起了C。其实不然，事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而当事人对诱发事件所持的信念、看法B，才是引起人的情绪及行为反应C的更直接原因。

我们以埃利斯的认知模型来分析一下M女士遇到的问题。在诱发事件A发生后，即两位时尚美女瞟了她一眼然后掩嘴而笑，她对A的解释是“她们发笑一定是觉得我的穿着太土了”，正是这一解释（B），才引发了她的C，即紧张情绪、生理反应（浑身发热、面红耳赤），以及后面行为（围上围巾，遮挡住半边脸并匆匆离去）。可以设想，如果M女士对同一情境作出另外的解释——她们可能在聊一件有趣的事情——她一定会继续享受与闺蜜的休闲时光。

这种例子有很多。同样一件事情，不同的人会有不同的解读，也会引起不同的情绪体验。同样是报考英语六级，结果L和Y两个人都没通过。L觉得无所谓，而Y则伤心欲绝。为什么？因为L认为：这次考试只是试一试，考不过也没关系，下次可以再来。Y却认为：我精心准备了那么长时间，竟然没过，我真是太笨了，我还有什么用啊!

我们将这种习惯性对事件进行负性解读的过程，称作“认知陷阱”。一个人一旦陷入“认知陷阱”，就会产生负性情绪和适应不良的行为。

10种“认知陷阱”

1、绝对的、非此即彼的思维方式。“如果我没干成，我就是个笨蛋！”

2、过度概括。“我总是很倒霉！”

3、以点概面。“没考上大学，我一辈子都完蛋了！”

4、妄自菲薄。坚持认为自身的优点不值一提。

5、读心术。内心认为别人对自己有很多负面评价。

6、负面预测。认为自己未来一定会有坏运气。

7、夸大危险。有被迫害的恐惧，不知不觉会夸大危险，自己吓自己。

8、应该评判。总是用应该、不应该或必须、不必等字眼来评判自己。如果没有做到，就开始焦虑。

9、贴标签。例如，犯了一个错误，就定义自己为失败的人。

10、过度责备。过度自责或过度责备他人。“没考上大学，我一辈子都完蛋了！”

跨越陷阱

“认知陷阱”是如此隐蔽，很多时候我们还没意识到，就已经掉进陷阱里了。在每日练习中，老师带领学员们先识别自己的“认知陷阱”，学员们排查陷阱的练习成效颇丰：

火蛾：我有三个不当认知，负面预测、夸大危险和应该评判。比如小孩不叫人，我会觉得小孩子要懂礼貌，要尊重别人，就会有很多的“应该”。如果这些做不到，会觉得孩子的教育好失败，而且对孩子未来也不好，也感觉到自己很挫败。

小洋葱：我对自己不了解的人或事会夸大危险，而且是夸大成超级大的危险，如果做了或者面对了，会有死得很惨的恐惧感。

彤：婚姻发生状况后，我总是过度自责，这对我造成的影响是最大的，我对自己整个人都产生了质疑、自我否定。

识别自己的“认知陷阱”是跨越陷阱的第一步，正如在现实生活中，如果我们看见前面有一个坑，会选择跳过去或绕过去一样。在老师的引导下，学员们还进行了情绪管理和沟通练习，学习用一种更积极、正向的态度来看待问题。

看看学员悠悠扬扬的练习吧！

悠悠扬扬：曾经很长的时间，我觉得如果没有一个爱自己的人，真得很悲惨。所有生活的乐趣都没有了。觉得很害怕，很孤独。一个人太凄惨了。每当这个时候，就觉得世界很黑暗。甚至生活没有了任何意义。自己会陷入一种非常难受的情绪里。

代桂云：“如果没有人爱我，我的人生就很悲惨”，这是你的一个想法吗？

悠悠扬扬：这个想法曾经无意识地占据了我生活的很长时间。就是很渴望有一个无条件爱我的人，非常需要。

代桂云：我看到你用曾经两个字，现在已经从这种信念中走出来啦？

悠悠扬扬：是的，老师，现在这种想法被察觉出来了，也有一些改变。但是有些时候，还是会陷入到这种失落的情绪里。

代桂云：得不到别人的爱，就一定会有悲惨的人生吗？

悠悠扬扬：没有别人的爱，没有别人的陪伴，也可以开心快乐。我自己也可以真正的快乐开心，是一个更合理的想法，是吗？

代桂云：是啊，看看这两种想法带给你的情绪有什么不同？

悠悠扬扬：后者让我觉得我可以重新上路了，而前者让我好无助呀。原来，改变自己的想法，就会有不同的情绪。

从“如果没有人爱我，我的人生就很悲惨”这种负性认知，到“没有别人的爱，没有别人的陪伴，也可以开心快乐”这种正性认知，悠悠扬扬跨越了非此即彼、以点概面、负面预测等多个“认知陷阱”。她能做到，你也可以！

文|代桂云

作者简介：壹心理专栏作者,国家三级咨询师，一个追求灵性成长的实践者与分享者。微信公众号：云心理（id:yunxinli-aiziji)

本文图片：123rf