面对不可抗的负面事件，如何找回我们的掌控感？

原标题：面对谜样的无助，谁说我不曾抗争过？

文：长消莫卒 | 壹心理专栏作者

与恶龙缠斗过久，自身亦成为恶龙；凝视深渊过久，深渊将回以凝视。

生活，由一个又一个的事件构成

虽然，生活并没有被过分侵扰，但有时还是觉得自己活得像一个孤岛。我们无意去侵略生活，生活却一次一次挑战我们的承受力。这就是心理学中，叫做生活事件。

生活事件，有的让我们痛苦，有的让我们高兴。但无论正负，它会形成一个又一个的压力事件源，抛给我们处理，跨越挑战。比如负性的生活事件有，分离，被骗，被批评等；积极的生活事件则有，结婚，晋升等。

无助，就是一次又一次听见生活破碎的声音

我们应对这些生活事件，自身形成一个复杂而综合的处理模式，称为应激方式。一个人遇到问题时，往往会双管齐下，处理问题导向负责理性解决问题；情绪处理导向负责处理这个过程中的情绪。不过我们每个人的倾向会有差异，有的更侧重问题处理，有的则更侧重情绪处理。

当我们成功应对生活事件之后，我们能从中获得成长，我们也会因此变得自信；但有时候我们并不能成功应对这些生活事件——特别当这类生活事件，属于慢性的，长时间的，成为我们生活环境的时候——它就变成为，我们日常所说的“持续不可控的坑爹事件”，让我们滋生无助感。

心理学家赛里格曼的“无良心理学家”有个著名的实验，称之为——习得性无助。

他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击。多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

随后，心理学家Hiroto证实了习得性无助感在人身上也会发生，并且在一种情境中习得的无助感会泛化到其它情境中。这就像《暗涌》里歌词：害怕悲剧被重演，越美丽的东西越不可碰。

面对谜之逆境，谁说我没抗争过？

是什么造就了无助感，并没有简单粗犷的原因。让我们绝望的并不是环境，而是找不到一处可以安放希望的地方。与动物的不同，人类面对谜之逆境的时候，可以运用认知能力来抗争。然而也真因为如此，造就我们无助感的，不仅仅是环境，与个人认知风格方面也有很多关系。

• 个人归因方式

归因方式是一种探求自己和他人行为原因的倾向。

当我们在思考“是什么让我获得成功，是什么让我们失败”的时候，我们就是在动用自己的归因方式。按心理学家维纳（B.weiner）对行为结果的归因进行了系统探讨,了解自己的归因方式可从以下三个维度:

• 内部归因和外部归因（internal attribution\external attribution）：导致事件结局的是外部因素，还是自身因素。如一个人，可觉得考试高分来自于自己（内部归因）or老师（外部归因）

• 稳定性归因和非稳定性归因（stability）：如一个人，可觉得考试高分来自于能力（稳定归因）or题目（非稳定归因）

• 可控制归因和不可控制归因（controlability）：如一个人，可觉得考试高分来自于努力（可控制归因）or运气（不可控归因）

归因方式对习得性无助感的影响已经被国内外研究者所证实，Dweck认为，只有错误的归因才会导致无助感，那些常把失败归因于能力不足而较少归因于缺乏努力的个体是产生无助感的典型代表。

赛里格曼认为当个体将不可控事件归因于外部的、不稳定的、特殊的因素时，不易产生习得性无助感；反之，则容易产生无助感。我国学者陈琦认为，将失败归因于内部因素的学生往往认为他们没有能力取得成功，认为自己无法避免失败，也不愿去追求成功，这种想法会对学习的坚持性产生消极的影响，同时会使学生产生失落感、无助感。    

• 解释风格

解释风格是一种认知因素 ,它是指个体对遇到的生活事件发生原因的习惯性解释方式。有的人倾向于乐观的解释风格，有的人则倾向于悲观的解释风格。

其实解释风格的形成与认知方式三因素组合是相关的。心理学家Hjelle认为悲观主义解释风格的个体习惯于将消极事件做内部、稳定和整体的解释，将积极事件做外部、不一致和特殊的解释；乐观主义解释风格的个体则习惯于对消极事件作外部、不一致和特殊的解释，而对积极事件作内部、稳定或整体的解释。

前者与抑郁水平、消极被动和拙劣的操作表现有关，后者与行为的坚持性、好心情和好的操作表现相关联。    

• 成就动机     

成就动机是我们从事有意义的活动并在活动中获得满意结果的内在心理动力。有的人渴望完成事情时的成就感；有的人则觉得中途放弃也没所谓。

高成就动机的个体为达到预期的目标，能够全身心地投入并力求成功，在逆境中具有克服困难的决心，乐于追求具有挑战性的学习机会；而低成就动机的个体对自己的要求低，没有明确的努力方向，对从事的活动漫不经心，遇到困难和挫折时容易放弃，容易产生无助感。    

获得无助感时，我们会有什么变化？

事实上，无助的感受让我们深深与他人脱离开来，仿佛自己被埋藏在只有天井的地洞里，不能发声，窥探外界，需要帮助，却找不到任何的支持。我们感到对自己的生活失去了控制，

它和无望感（hopelessness）一起，成为抑郁心境的组成部分。

就像一个循环，上述因素让我们更容易变得无助；而获得无助感以后，至少让我们在成就动机上，自我认同上，自我效能感上都偏低。

无助感会让我们失去追求目标的动力（motivational helplessness）也会损害我们的探索新鲜可能性的能力（cognitive deficit），改变我们的感受风格。

它使我们自己失败的可能性大，成功的可能性小，认为未来的一切都是不可控的，成功是由外界的、偶然的因素决定，而非由自己的努力决定。

习得性无助感不仅会削弱个体的成就动机，使其变得消极被动、不思进取，还会降低个体的自尊水平，使之形成消极的自我体验，对自己持负面的评价。

如何越过无助感，重新掌控自己的生活？

尽管你发现自己有上述个性特征，成长环境也符合无形压力的环境，也不意味着无助感将永远跟随你。无助是一种暂时的处境，也是一种暂时的感受。正向心理学家告诉我们，每个人都可以透过认知运作来调节与控制自己的行为，化解无助，迈向幸福。

理解无助，首先需要理解什么是帮助。从心理学的角度，帮助更像是社会支持。社会支持对于我们的心理健康时非常重要的。研究表明，一个社会支持很弱的个体，更容易发生孤独、抑郁情绪。

但如果，习得性无助已经让我们感受不到社会支持的力量呢？

从认知心理来讲：一些研究人员认为，通过使用上面所介绍的言语概念，以更积极的方式去评估所面临的情境，也许可以预防或改善习得性无助。你可以选择重新审视自己的认知归因风格与解释风格，这将有效改善你的无助感。这个方式已经应用在心理治疗领域，现在流行的CBT（行为认知疗法），就很侧重消除自动化思维，改变归因风格，对人们生活的改善。

具体来讲：

现在着手解释你的处境，就好像你有责任去控制它一样

承认这并不是你的过错，也许这不是你的错。（原因一定至少部分地是外部的）：事实上，一旦你决定控制，这是一个好处，你的内在至少有机会得到提高了。这给你更大的控制权，接受任何情况都不会涉及你生活中的一切（每次的情况都是特定的）。

如果你有与此相关的不足之处，那也没关系--你可以利用他们。它不会否定你的优势和机会，在其他任何地方的情况是永久性的（记住，任何情况是不稳定的，事情会改变，他们总是这样做）。即使你现在找不到解决这个问题的办法，你可以努力减少复发或者获得更好的方式来处理未来的事件。这个特殊的事件将在适当的时候结束。这是肯定的。所有的事情都会过去。

从积极心理来讲：习得性无助的研究者赛里格曼，后来开始关注习得性有助，大师认为，我们还是可以通过日常训练，来重新掌控自己的生活的。

当前经历导致我们预估自己在未来面对类似问题的时候，会在动机、情绪等方面失控。“失控感”会导致健康问题，而有控制感的人会更加开心健康。因此，我们对生活的态度是：要一定的控制，不是依赖。

怎样获得控制感？

积极心理学发现，坚持“标示性美格（积极心理学的理论,叫做“标示性美格”（signature strength）.主要是讲,持久快乐的真谛来源于不断实践自己的标示性美格,无论在工作中还是在生活中尽可能的寻找实践他们的机会,快乐就会时刻伴你左右,永不分离）”对你的健康、人际、事业等都有益：寻找你身上的闪光点。它帮助你消除无助感，并促进你自我潜能的实现。

积极暗示：俗话就是爱自己，那么如何真正爱自己呢？可以想象一个优秀的心理咨询师是如何让你感到被爱的：

1.无条件的爱：其实大多数的出生更像是一个混沌的个体。在成长过程中，我们渐渐建立起，优势，弱势，价值观，成功的期许，自我概念。这部分的完整很多时候来自于我们社会化进程是否顺利。

这其实与我们个体本身是否完整没有直接关系。无条件的爱，是天然的，这需要我们心平气和的接纳自己，审视自己认为自己最不堪的地方，并觉得这就是自己的一部分，这才是自己。

你的脚，天天走路，而且还很臭，但是，你会吻它么？

2.积极关注的训练：不断积极关注的训练，其实是在通过行为学习，来改变我们的解释风格。即使生活一层不变，我们感受生活也不会一层不变。有的时光初次体会是幸福，但一直暴露在同等强度的幸福中，你的感受性则会降低。每个人都有不堪的背影，很多时候，那些看起来快乐的人，只是选择不去注意它。

不过，习惯消极暗示的你，可能会发现这很困难。确实，没有一种行为改变是不困难的。这是一个从0到1的过程，就像我们学习某些技能一样，从完全不会，到僵化着使用（有意注意），再到灵活着使用（无意注意）。需要一个过程。

所以，有时候你可能会发现，积极暗示就像一个口号，说完也不入心，并没有什么卵用。其实开始，就是走向改变的第一步，在这个过程中，每一步都要给自己一些小激励。把自己当做自己喜爱的孩子看待，给自己改变的耐心很重要。

生活就是不断的重现，所以你才觉得熟悉。只不过面对熟悉的生活事件，我们还可以演绎不一样的结局。

.END.

参考来源

Julius Kuhl.Motivational and Functional Helplessness:The Moderating Effect of State Versus Action Orientation.1981

Yee PL.Cognitive effects of life stress and learned helplessness.1996

 http://www.the6healthyhabits.com/learned-helplessness.html

王金霞.习得性无助感的影响因素及其预防对策

最后，特别感谢帮忙提供材料的：希彤，代晓庆