用心理学的方法战胜拖延症

拖延的四大原因：

对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动；目标和酬劳太过遥远。 

1. 拖延的心理过程：拖延怪圈。 

许多拖延者发现虽然开始的时候他们想要事情有所进展，但是最终却不可避免地慢了下来。

在这个过程中，一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们，它们呈现出诸多共性，称之为“拖延怪圈”。 

  a. 开始，“这次我想早点开始。” 

  b. 过了一段时间，“我得马上开始。” 

  c. 又过一段时间，“我不开始又怎么样呢？”（“我应该早点开始。”“我可以做任何事，除了这件……”“我无法享受任何事情。”“我希望没人发现。”） 

  d. “还有时间。” 

  e.“我这个人有毛病。” 

  f. 临近时间点，最后的抉择：做还是不做？不做（“我无法忍受了！”“何必庸人自扰呢？”）；做（“我不能再坐等了。” “事情还没有这么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？”“把它做完就行了！”） 

  g. 事情结束后，“我永远不会再拖延！” 

  2. 拖延者的信条

（和完美主义有很大关系，反映了拖延者阻止自己取得进展的思维方式。） 

   - 我必须要做到完美。 

   - 我做每件事都应该轻而易举，不费力气。 

   - 什么也不做要比冒失败的风险更为安全。 

   - 没有什么是我无法做到的。 

   - 如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。 

   - 我必须避开挑战。 

   - 如果我成功，有人就会受到伤害。 

   - 如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。 

   - 按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。 

   - 我不能承受失去任何人或任何事物。 

   - 如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。 

   - 总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。 

3. 拖延的人往往没有意识到自己是完美主义者

为了证明自己足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情。 

  a. 平庸是被轻蔑的。 

  b. 优秀不用努力。 

  c. 一切都自己来。 

  d. 总有一个正确的解决办法。 

  e. 我无法忍受失去。 

  f. 要么全部要么没有。 

4. 未来折扣

行为经济学家和社会心理学家都观察到这样一个现象，当一个目标其时间设定在很远的将来，那么它就会给人一种不真实的感觉，从而使这件事看上去没有它实际上那么重要。

相反，一些时间很近的目标则感觉上去更为清晰而紧迫。

因此，人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。这被称作“未来折扣”。 

 5. 家庭倾向

拖延者一共有五个基本的家庭倾向，这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧是形成拖延的心理原因，它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。 

6. 拖延是一种行为模式

由心理根源，生物因素和人生经验三者交织在一起形成的。而做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程。 

7. 改变拖延的武器

明确的目标和可行性的计划。一个具有可操作性的目标应该能够被分解为几个小步骤，第一步能够在五分钟内完成。 

  8. 学会怎样判断时间 

  a. 练习判断时间 

  b. 学会利用零碎时间 

  c. 预防意外干扰 

  d. 委派任务 

  e. 不要太分散精力 

  f. 找出你的最佳时间 

  g. 学会在过去/现在和未来之间取得认知的平衡 

  h. 享受你的自由时间 

  9. 保持短小 

  a. 利用1分钟时间 

  b. 像一个服务生一样思考 

  c. 在你的强项中更上一层楼 

  d. 委派/委派/委派 

  e. 整理的足够好就行 

  f. 什么是你擅长的？

  文：Jack 

延伸：心理学小工具

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